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jueves, 26 de agosto de 2021

¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?


No es ningún secreto que hacer ejercicio durante el embarazo es bueno tanto para usted como para su bebé. Puede reducir algunos de sus síntomas como dolores y molestias, mejorar la circulación sanguínea, controlar su aumento de peso y ayudarlo a dormir. 

"El ejercicio es extremadamente beneficioso para preparar el cuerpo para el trabajo de parto, el parto y el posparto", dice Amanda DeGrace , entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico certificada que se especializa en el bienestar pre y posparto . De hecho, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las personas embarazadas realicen 150 minutos de actividad aeróbica por semana.

Sin embargo, no todos los entrenamientos son seguros durante los nueve meses de embarazo, por lo que es perfectamente natural tener preguntas sobre si ciertos ejercicios, como planchas , abdominales o sentadillas, son realmente seguros durante el embarazo. ¿Las buenas noticias? Las sentadillas son seguras para la mayoría de las personas durante el embarazo.

¿Por qué son seguras las sentadillas?
"Las sentadillas son extremadamente seguras para la mayoría de las personas embarazadas y también muy recomendadas", dice DeGrace, porque pueden ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico. Las sentadillas también mejoran la movilidad de la cadera y mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo, todas las cosas que ayudan a preparar su cuerpo para el trabajo de parto.

"Ponerse en cuclillas [es] una posición real para el parto", dice Carrie Pagliano , fisioterapeuta y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Algunas personas terminan en cuclillas durante el parto porque les ayuda a abrir las caderas y alivia el dolor y la presión en la espalda.


"Las sentadillas son movimientos funcionales. Tenemos que agacharnos para sentarnos en un inodoro o recoger objetos del suelo", dice. "[Ellos] no deberían ser movimientos atemorizantes".

Razones por las que no debes hacer sentadillas
Existen algunas contraindicaciones poco comunes para hacer sentadillas durante el embarazo. Por eso es una buena idea hablar siempre sobre sus entrenamientos con su gineco-obstetra si tiene alguna inquietud.

  • Placenta previa
  • Cuello uterino corto
  • Insuficiencia cervical
  • Lesiones previas de rodilla, cadera o espalda
  • Ciertos embarazos de alto riesgo
¿Son las sentadillas seguras para todos los trimestres?
La respuesta corta es sí, aunque a algunas mujeres embarazadas les puede resultar más difícil ponerse en cuclillas hacia el final del tercer trimestre porque su centro de gravedad ha cambiado y tienen una tensión adicional en las articulaciones de la columna vertebral.


Es por eso que no es una mala idea tener a alguien que haga ejercicio contigo, en caso de que pierdas el equilibrio o necesites ayuda por cualquier motivo.

Modificaciones del tercer trimestre
Para ayudar a mantener el equilibrio durante los últimos trimestres, puede adoptar una postura un poco más amplia o usar una silla o una mesa como apoyo adicional para el equilibrio.

"Cuando se hace ejercicio durante el embarazo, es común necesitar ampliar la postura en muchos ejercicios para dejar espacio para los cambios dentro de la pelvis y espacio para el bebé y el vientre en crecimiento", dice DeGrace. "Al hacer ejercicio durante el embarazo, debe tener en cuenta los giros profundos y modificarlos según sea necesario".

También puede reducir la profundidad de su sentadilla (reducirla a un cuarto o media sentadilla) si le resulta difícil levantarse de una sentadilla en su tercer trimestre.

Precauciones para las personas embarazadas
Las sentadillas no son peligrosas durante el embarazo. Sin embargo, cuando hace ejercicio durante el embarazo, siempre hay algunas precauciones que debe tomar.

Por ejemplo, es más fácil que su frecuencia cardíaca aumente rápidamente durante el embarazo, especialmente si se excede en su entrenamiento o se esfuerza demasiado, así que tenga en cuenta estos consejos generales de seguridad.

Cuida tu técnica
Asegúrese de que su técnica sea la correcta cuando esté haciendo sus sentadillas, especialmente durante el embarazo:

  • Tu columna debe estar en una posición neutra.
  • Tu pecho debe estar levantado.
  • Tus pies deben estar apoyados en el suelo.
  • Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies (en otras palabras, no las doble hacia adentro).
  • Si no está seguro de su forma por algún motivo, hable con un entrenador personal o un experto en fitness.

Tómalo con calma
Realice su entrenamiento lentamente y realice cada movimiento de una manera controlada y mesurada. La hormona relaxina hace que los ligamentos y las articulaciones se aflojen durante el embarazo, por lo que es muy importante que no se estire demasiado y se lastime accidentalmente.

Puede probar las sentadillas de peso corporal, las sentadillas de sumo, las sentadillas con apoyo, las sentadillas profundas y las sentadillas en silla. Pero es posible que desee esperar hasta que nazca su bebé antes de hacer sentadillas con peso si no está acostumbrado a ellas.

No olvides beber agua
Parece obvio, pero es realmente importante que no se sobrecaliente ni se deshidrate durante el embarazo. Así que mantenga esa botella de agua cerca y beba antes, durante y después de hacer cualquier tipo de ejercicio.

  • Signos de deshidratación
  • Mareo
  • Corazón acelerado o palpitante
  • Orina de color amarillo oscuro
  • Pequeñas cantidades de orina
  • Escucha tu cuerpo
Asegúrese de sentirse cómoda con la profundidad de su sentadilla para no perder el equilibrio, especialmente en la última parte de su embarazo. Recuerda que eres quien mejor conoce tu cuerpo, así que si algo no te parece bien, tómate un descanso.

"Las personas embarazadas siempre deben conectarse consigo mismas y escuchar cómo se siente su cuerpo, ya que las cosas pueden cambiar rápidamente durante el embarazo". dice DeGrace.

"Si una persona embarazada siente falta de aire, mareos o náuseas, todos estos pueden ser signos de que debe dejar su rutina de ejercicios y comunicarse con su proveedor de atención médica", agrega.

También debe detenerse y llamar a su proveedor de atención médica si experimenta sangrado, dolor o contracciones vaginales.

Otros ejercicios seguros para el embarazo
Las sentadillas son seguras, pero si no te sientes con ganas de hacerlas, todavía hay muchos otros ejercicios que puedes hacer mientras estás embarazada, incluidos algunos que son un poco más fáciles en el tercer trimestre.

"Caminar, hacer ejercicio en el agua y girar son excelentes alternativas de cardio para las personas embarazadas", dice DeGrace. "Al igual que el estilo de circuito o el entrenamiento a intervalos, que desafían la resistencia cardiovascular y muscular".


También sugiere el yoga, como una gran alternativa para mantener la resistencia y la fuerza muscular, así como la estabilidad dentro del cuerpo.

A menos que su proveedor de atención médica le haya indicado lo contrario, las sentadillas son un gran ejercicio que puede hacer durante el embarazo. No solo son seguros, sino que también son increíblemente beneficiosos para su cuerpo mientras se prepara para dar a luz porque fortalecen los músculos pélvicos.

Solo asegúrate de no excederte y nunca dejes de escuchar a tu cuerpo. Si algo no se siente bien o experimenta síntomas alarmantes, tómese un descanso y consulte con su médico.


 

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