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jueves, 26 de agosto de 2021

¿Es seguro correr durante el embarazo?


Probablemente todos hemos visto los titulares o los videoclips de mujeres embarazadas cruzando la línea de meta de los maratones y hemos sentido un gran asombro por las hazañas atléticas de estas futuras mamás.

Si bien está claro que no todos pueden recorrer 42 kilómetros con un bollo en el horno, es posible que se haya preguntado si en general es seguro correr durante el embarazo.

Problemas como las náuseas, el aumento de peso y las articulaciones flojas ciertamente pueden hacer que salir a correr sea más desafiante durante el embarazo, pero, según los expertos, no tienen por qué evitar que se abroche los cordones de las zapatillas para correr.

Esto es lo que necesita saber sobre cómo comenzar a correr (o continuar) durante el embarazo.

¿Es seguro correr durante el embarazo?
“Es totalmente seguro y realmente muy saludable continuar corriendo durante el embarazo, especialmente si ha tenido una práctica de carrera antes del embarazo”, dice la Dra. Lauren Demosthenes, MD, OB / GYN, directora médica senior de Babyscripts .

De hecho, aunque los familiares bien intencionados pueden decirte que los empujones y los golpes de correr pueden provocar un parto prematuro, las investigaciones dicen lo contrario. Un estudio de 2018 1  de casi 1.300 mujeres en el British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine encontró que seguir corriendo durante el embarazo no pareció afectar la edad gestacional o el peso al nacer de los bebés.

¿Quieres golpear el pavimento, pero no has sido corredor antes? Iniciar una rutina de carrera durante el embarazo también recibe el visto bueno de Demóstenes. "¡Si esta bien!" ella dice: "Pero es posible que deba comenzar lentamente y aumentar su nivel".

Considere comenzar con un programa de caminatas que aumente gradualmente a trotar, así como calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos antes y después de su entrenamiento.

Qué esperar en cada trimestre
Cada trimestre del embarazo viene con sus propios dones y desafíos únicos. Cómo te sientes en la semana ocho , por ejemplo, será bastante diferente de cómo te sientes en la semana 38 . Por supuesto, esto puede afectar su experiencia al correr.

Tu primer trimestre
Desde el comienzo de su embarazo hasta la semana 12 (y algunas veces más), las náuseas matutinas y la fatiga son síntomas comunes que pueden poner un freno al ejercicio. Por lo tanto, aunque correr en el primer trimestre es seguro, no sea demasiado duro consigo mismo si simplemente no tiene el empuje necesario para registrar muchas millas.

“Muchas mujeres pueden no tener ganas de hacer ejercicio cuando se sienten así”, dice Demóstenes. "Escucha a tu cuerpo y corre si te apetece".

Tu segundo trimestre
¿En cuanto al segundo trimestre? “Las náuseas mejorarán (por lo general) y recuperará la energía. Pero es posible que sienta algunas molestias en los ligamentos uterinos en el área de la ingle y algo de presión en el hueso público. Esto se debe a que los ligamentos se vuelven un poco más laxos debido a las hormonas del embarazo ".


Si esto se vuelve incómodo, invierta en un cinturón de soporte para aliviar un poco la presión mientras corre. Y a medida que sus senos se agrandan antes de la llegada del bebé, no olvide usar un sostén de sujeción cómodo.

Tu tercer trimestre
Incluso al final del embarazo, cuando una gran barriga afecta su centro de gravedad, ¡correr durante el tercer trimestre también puede ser seguro! Es posible que (naturalmente) necesite reducir el ritmo, tomar descansos para tomar agua con más frecuencia y detenerse para usar el baño durante una carrera.

Beneficios de correr durante el embarazo
Correr durante el embarazo tiene importantes beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

"El ejercicio puede reducir el dolor de espalda, mejorar su estado de ánimo, fortalecer los vasos sanguíneos y el corazón, ayudarlo a dormir mejor y aliviar el estreñimiento", dice Jessica Mazzucco , entrenadora física certificada. "La investigación también nos muestra que hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a facilitar el parto y está asociado con niveles de coeficiente intelectual más altos para el bebé".

Además, mantener cualquier tipo de práctica de ejercicio podría evitar un aumento de peso excesivo durante los nueve meses. Esto puede tener un efecto positivo en esos importantes niveles de azúcar en sangre durante el embarazo. “[Correr] puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes gestacional o ayudar a controlar el azúcar en la sangre de manera más eficaz si desarrolla diabetes gestacional”, explica Demóstenes.

Por último, no descarte las recompensas mentales y emocionales de correr durante el embarazo. Abordar algo tan desafiante como trotar con un bebé en la barriga puede generar confianza . Esta confianza adicional ayudará a fortalecer su perspectiva mental a medida que se acerca al trabajo de parto, el parto y la maternidad.

¿Quién no debería correr durante el embarazo?
Si bien es seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas comenzar a correr (o continuar), esta forma de ejercicio no es para todos.

“Hay ciertas condiciones en las que puede ser mejor no correr o hacer ejercicio de moderado a extenuante de cualquier tipo durante el embarazo”, señala Demóstenes. "Los pacientes con afecciones cardíacas o pulmonares, preeclampsia, trillizos o más, o placenta previa son ejemplos de afecciones en las que se debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios".

Las actividades más ligeras como nadar, caminar o hacer yoga pueden ser mejores opciones en estos casos.

Cuándo dejar de correr
Ciertos síntomas son una señal de alerta para dejar de correr. Busque atención médica si experimenta lo siguiente durante o después de correr:

  • Sangrado vaginal
  • Dolor abdominal con o sin náuseas.
  • Contracciones
  • Fuga de líquido amniótico
  • Mareos y dolor de cabeza
  • Dolor de pecho
  • Debilidad muscular y problemas de equilibrio.
  • Dolor o hinchazón de la pantorrilla
Precauciones a tomar
Suponiendo que tenga todo despejado para trotar mientras espera, es inteligente tomar ciertas precauciones. Asegúrate de mantenerte hidratado, especialmente en los días calurosos, y presta atención a cualquier signo de malestar físico mientras corres. Y aunque mantener un ritmo rápido puede hacerte sentir como una estrella de rock, ten cuidado de no sobrepasar tus límites.

"No hay ningún beneficio real para el ejercicio muy extenuante durante el embarazo", dice Demóstenes. "Incluso los atletas de élite descubrirán que, naturalmente, reducen un poco su entrenamiento durante el embarazo".

A medida que las hormonas del embarazo recorren todo el cuerpo, también pueden aflojar las articulaciones y los ligamentos, lo que la hace más propensa a las lesiones. “Para minimizar el riesgo, las mujeres deben disminuir su distancia y ritmo habituales, calentar su cuerpo estirándose y comenzar su carrera con una caminata rápida”, recomienda Mazzucco.


¿Quiere llevar la prevención de lesiones aún más lejos? No tema agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, especialmente con la supervisión de un entrenador. El levantamiento de pesas fortalece los músculos y aumenta la resistencia para mantenerte fuerte en la cinta de correr o en la pista.

Por último, el equipo adecuado puede marcar una gran diferencia en tu éxito al correr durante el embarazo. Mazzucco recomienda comprar zapatos para correr de alta calidad que apoyen los tobillos y (nuevamente) una banda de apoyo para el abdomen.

El embarazo a veces puede parecer una época llena de "no hacer". Es bueno saber que, para la mayoría de las mujeres, correr no es una de ellas. Consulte a su proveedor de atención médica antes de salir a la carretera y luego disfrute de los muchos beneficios de correr durante el embarazo.


 

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