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jueves, 6 de mayo de 2021

Qué hacer cuando no tiene motivación

 


Ya sea que no pueda motivarse para limpiar su casa o simplemente no se sienta motivado para perder peso, la falta de motivación puede ser el mayor obstáculo para alcanzar sus metas.

Cuando no tenga motivación para completar una tarea (o incluso comenzar una), considere las posibles razones por las que tiene dificultades. Luego, desarrolle un plan que le ayude a motivarse para ponerse en marcha.

Tenga en cuenta que no todas las estrategias funcionan para todos, o en todas las situaciones. Realice algunos experimentos de comportamiento para ver qué estrategias lo ayudan mejor a alcanzar sus objetivos.

Considere las razones por las cuales

A veces, la falta de motivación puede ser el problema. En otras ocasiones, es simplemente el síntoma de un problema mayor.

Por ejemplo, si eres un perfeccionista , tu falta de motivación puede deberse al temor de no completar una tarea sin problemas. Hasta que aborde esta necesidad de ser perfecto, es probable que su motivación no aumente.

En otras ocasiones, su falta de motivación puede hacer que posponga las cosas . Y cuanto más procrastina, menos motivado se siente. En este caso, mejorar su motivación para hacer el trabajo puede ayudarlo a sentirse mejor y desempeñarse mejor.

Por lo tanto, es importante que se tome unos minutos para considerar por qué podría tener problemas para motivarse. A continuación, se incluyen algunas razones comunes de la falta de motivación:

  • Evitación de molestias. Ya sea que no quiera aburrirse al hacer una tarea mundana o esté tratando de evitar sentimientos de frustración esquivando un desafío difícil, a veces la falta de motivación proviene del deseo de evitar sentimientos incómodos .
  • Dudas de uno mismo. Cuando crea que no puede hacer algo, o está convencido de que no puede tolerar la angustia asociada con una determinada tarea, es probable que tenga dificultades para comenzar.
  • Estar demasiado extendido. Cuando tienes muchas cosas que hacer en la vida, es probable que te sientas abrumado. Y este sentimiento puede acabar con tu motivación.
  • Falta de compromiso con un objetivo. Aceptar una tarea simplemente porque se sintió obligado, o declarar una resolución por presión de grupo, puede significar que su corazón realmente no está en ella. Y es probable que no actúe si no está comprometido con su objetivo.
  • Problemas de salud mental. La falta de motivación es un síntoma común de depresión . También puede estar relacionado con otras enfermedades mentales , como la ansiedad . Por lo tanto, es importante considerar si su salud mental puede estar afectando su nivel de motivación.

Estas son solo algunas de las razones comunes por las que las personas a veces carecen de motivación. Es posible que descubra que su falta de motivación se debe a otros problemas, como el miedo a lo que la gente piensa o el deseo de complacer a todos. Por lo tanto, considere cuidadosamente los pensamientos y sentimientos subyacentes que están afectando su impulso.

Actúe como si se sintiera motivado

Es posible que pueda engañarse a sí mismo para sentirse motivado cambiando su comportamiento. Actúe como si se sintiera motivado y sus acciones pueden cambiar sus emociones.

Por ejemplo, en lugar de sentarse en el sofá en pijama todo el día esperando la motivación para atacar, vístete y muévete. Es posible que descubra que actuar aumentará su motivación, lo que hará que sea más fácil seguir adelante. 

Así que pregúntese: "¿Qué estaría haciendo ahora mismo si me sintiera motivado?" Considere lo que usaría, cómo estaría pensando y qué acciones tomaría. Luego, haga estas cosas y vea si su nivel de motivación aumenta.

Discute lo contrario

Cuando esté luchando con la motivación, es probable que se le ocurra una larga lista de razones por las que no debería tomar ninguna medida. Podrías pensar: "Será demasiado difícil" o "De todos modos, nunca lo terminaré". Este tipo de pensamientos te mantendrá estancado.

Intenta argumentar lo contrario. Cuando crea que va a fallar, discuta todas las razones por las que podría tener éxito. O cuando crea que no puede terminar un trabajo, enumere todas las pruebas que demuestren que podrá completar la tarea.

Argumentar lo contrario puede ayudarte a ver ambos extremos del espectro. También puede recordarle que un resultado demasiado pesimista no es del todo exacto.

Existe la posibilidad de que las cosas salgan mejor de lo esperado. Y es posible que descubra que desarrollar una perspectiva más equilibrada lo ayudará a sentirse más motivado para intentarlo.

Practica la autocompasión

Podrías pensar que ser duro contigo mismo es la clave para motivarte. Pero la autocrítica dura no funciona.

Las investigaciones muestran que la autocompasión es en realidad mucho más motivadora, especialmente cuando estás luchando contra la adversidad.

Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad de California encontró que la autocompasión aumenta la motivación para recuperarse del fracaso.  Después de reprobar un examen, los estudiantes dedicaron más tiempo a estudiar cuando se hablaron a sí mismos con amabilidad. Además, informaron una mayor motivación para cambiar sus debilidades cuando practicaron la autoaceptación (un componente clave de la autocompasión).

La autocompasión también puede mejorar la salud mental (lo que puede aumentar la motivación). Un estudio de 2012 publicado en Clinical Psychology Review descubrió que la autocompasión disminuye la angustia psicológica, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y reduce los efectos dañinos del estrés.

Entonces, en lugar de castigarte por los errores o insultarte, crea un diálogo interior más amable. Sin embargo, esto no significa que debas repetir afirmaciones exageradamente positivas como "Soy la mejor persona del mundo".

En cambio, la autocompasión saludable equilibra la autoaceptación con la superación personal. Reconozca sus defectos, errores y fracasos con honestidad. Pero no te dejes llevar por una fiesta de lástima.

Habla contigo mismo como un amigo de confianza. Pregúntese: "¿Qué le diría a un amigo que tuviera este problema?" Es probable que seas mucho más amable con otra persona de lo que eres contigo mismo. Así que empieza a tratarte a ti mismo como un buen amigo.

Además, capacítese a sí mismo de una manera útil. Practique el diálogo interno que lo aliente y lo ayude a recuperarse de los contratiempos.

Cuando te da miedo hacer algo, como caminar en la cinta de correr durante cinco kilómetros, te faltará la motivación para hacerlo. Sin embargo, puede reducir sus sentimientos de pavor demostrándose a sí mismo que la tarea no es tan mala como cree o que tiene la fuerza para tolerarla mejor de lo que imagina.

La regla de los 10 minutos puede ayudarlo a comenzar. Permítase abandonar una tarea después de 10 minutos. Cuando llegue a la marca de los 10 minutos, pregúntese si quiere continuar o dejar de hacerlo. Es probable que descubra que tiene suficiente motivación para seguir adelante.

Entonces, ya sea que le falte motivación para comenzar a trabajar en un informe aburrido, o que parezca que no puede levantarse del sofá para comenzar una lista de tareas pendientes, use la regla de los 10 minutos para motivarse a tomar medidas.

Comenzar una tarea suele ser la parte más difícil. Sin embargo, una vez que se pone en marcha, es mucho más fácil continuar.

Salir a caminar por la naturaleza

El aire fresco, un cambio de escenario y un poco de ejercicio pueden hacer maravillas para su motivación. Caminar en la naturaleza, a diferencia de una calle urbana muy transitada, puede ser especialmente beneficioso.

Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que caminar media milla por un parque reduce la fatiga cerebral.  Estar en la naturaleza ofrece un efecto calmante que rejuvenece el cerebro, lo que puede ayudarlo a motivarse para abordar una tarea difícil.

Entonces, en lugar de caminar por una calle concurrida, ve al parque o al jardín botánico. Estar rodeado de naturaleza puede proporcionar el escape mental que necesita para volver a su proyecto sintiéndose más motivado que antes.

Empareje una tarea temida con algo que disfrute

Tus emociones juegan un papel importante en tu nivel de motivación. Si está triste, aburrido, solo o ansioso, su deseo de enfrentar un desafío difícil o completar una tarea tediosa se verá afectado.

Mejore su estado de ánimo agregando un poco de diversión a algo que no está motivado a hacer. Se sentirá más feliz y es posible que incluso desee realizar la tarea cuando se combina regularmente con algo divertido.

Aquí hay unos ejemplos:

  • Escuche música mientras corre.
  • Llama a un amigo y habla mientras limpias la casa.
  • Enciende una vela perfumada mientras trabajas en tu computadora.
  • Alquile un vehículo de lujo cuando viaje por negocios.
  • Invite a un amigo a hacer mandados con usted.
  • Encienda su programa favorito mientras dobla la ropa.

Solo asegúrate de que tu diversión no afecte tu desempeño. Por ejemplo, mirar televisión mientras escribe un artículo puede distraerlo y ralentizarlo aún más. O hablar con un amigo mientras limpias la casa puede distraerte tanto que no puedas prestar atención a lo que estás haciendo.

Administre su lista de tareas pendientes

Es difícil sentirse motivado cuando su lista de tareas es abrumadora . Si siente que no hay esperanza de hacer todo, es posible que no intente hacer nada.

Tenga en cuenta que la mayoría de las personas subestiman el tiempo que les llevará algo. Y cuando no lo hacen a tiempo, pueden verse a sí mismos como vagos o ineficientes. Esto puede resultar contraproducente al hacer que pierdan la motivación, lo que hace que sea aún más difícil hacer más cosas.

Eche un vistazo a su lista de tareas pendientes y determine si es demasiado larga. Si es así, elimine las tareas que no sean esenciales.

Vea si otras tareas se pueden mover a un día diferente. Priorice las cosas más importantes de la lista y muévalas al principio.

Es posible que encuentre un pequeño cambio en su lista de tareas pendientes, o la forma en que ve su lista de tareas pendientes, lo ayudará a ver sus tareas como más manejables. Como resultado, es posible que se sienta más motivado para ponerse a trabajar.

Practica el cuidado personal

Lucharás con la motivación siempre que no te preocupes por ti mismo. La falta de sueño, una mala alimentación y la falta de tiempo libre son solo algunas de las cosas que pueden hacer que caminar con dificultad durante el día sea más difícil que nunca.

Crea un plan de cuidado personal saludable que te permita cuidar tu mente y tu cuerpo:

  • Hacer ejercicio regularmente.
  • Dormir lo suficiente.
  • Beba agua y siga una dieta saludable.
  • Tómese un tiempo para el ocio y la diversión.
  • Utilice habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con el estrés.
  • Evite los hábitos poco saludables, como comer en exceso y beber demasiado alcohol.

Cree una pequeña recompensa para usted que pueda ganar por su arduo trabajo. Puede encontrar que concentrarse en la recompensa lo ayude a mantenerse motivado para alcanzar sus metas.

Por ejemplo, si tiene un trabajo largo que escribir para la clase, puede abordarlo de varias maneras diferentes:

  • Escriba 500 palabras y luego tómese un descanso de 10 minutos.
  • Come un trozo de chocolate después de 30 minutos de trabajo.
  • Escribe una página al día y luego recuerda que cuando termines tendrás tiempo libre para hacer lo que quieras.
  • Trabaje durante 20 minutos y luego dedique 5 minutos a revisar las redes sociales.
  • Cuando termine el trabajo, permítase salir con amigos.

Considere si es probable que esté más motivado por recompensas más pequeñas y frecuentes o una recompensa mayor por un trabajo completo. Es posible que desee experimentar con algunas estrategias diferentes hasta que descubra un enfoque que funcione mejor para usted.

Sin embargo, asegúrese de que sus recompensas no saboteen sus esfuerzos. Recompensar tu arduo trabajo en el gimnasio con una golosina azucarada puede ser contraproducente. Y los malos hábitos contraproducentes reducirán su motivación a largo plazo.

Busque ayuda profesional

Si su motivación permanece baja durante dos o más semanas, busque ayuda profesional. También es posible que desee buscar ayuda si su falta de motivación está afectando su funcionamiento diario. Por ejemplo, si no puede ir a trabajar, su rendimiento en el trabajo se ve afectado o si no puede motivarse para salir de casa, esto podría ser una señal de algo más grave.

Programe una cita con su médico. Es posible que su médico desee descartar problemas de salud física que puedan estar afectando su energía o estado de ánimo.

Su médico también puede derivarlo a un profesional de la salud mental para determinar si su falta de motivación podría estar relacionada con una enfermedad mental, como la depresión. Si es así, el tratamiento puede incluir terapia, medicación o una combinación de ambos.

También puede considerar un programa de terapia en línea para abordar cualquier problema subyacente y abordar su falta de motivación.

Todo el mundo lucha con problemas de motivación en un momento u otro. Sin embargo, lo que importa es la forma en que responde a su falta de motivación. Sea amable con usted mismo, experimente con estrategias que aumenten su motivación y pida ayuda si la necesita.

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