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jueves, 25 de marzo de 2021

Alimentos ricos en proteínas para niños

 



Asegurarse de que sus hijos consuman una dieta equilibrada es una parte importante de su crecimiento y desarrollo . Un componente dietético esencial son las proteínas, y es posible que se pregunte si su hijo está consumiendo lo suficiente.

Primero, sepa que la deficiencia de proteínas es extremadamente rara en los EE. UU. La mayoría de los padres no deben preocuparse de que sus hijos alcancen la ingesta diaria recomendada de proteínas. Un análisis de 2018 de la ingesta de proteínas de los estadounidenses encontró que todos los grupos de edad cumplieron o superaron sus Requerimientos Diarios Estimados (EAR). 

Esta es una buena noticia, considerando todas las funciones importantes que desempeñan las proteínas en el cuerpo. Incluir una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad en la dieta de su hijo (especialmente si es quisquilloso para comer ) ayudará a garantizar que su cuerpo tenga lo que necesita para la energía, el crecimiento y un sistema inmunológico fuerte.


El poder de la proteína

La proteína es una parte esencial de la dieta debido a sus funciones críticas en el cuerpo. La mayoría de las personas son conscientes de que los músculos están formados por proteínas. Un hecho menos conocido es que los componentes básicos de las proteínas, conocidos como aminoácidos, componen prácticamente todas las células del cuerpo.

Las proteínas también se utilizan en el transporte de otras moléculas por todo el cuerpo. Las proteínas especializadas actúan como anticuerpos que combaten las enfermedades y sirven como mensajeros en muchas funciones biológicas diferentes. 

Desde el punto de vista nutricional, la proteína es importante porque se digiere más lentamente que los carbohidratos, por lo que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo y es una fuente de energía duradera.

Necesidades de proteínas de los niños

Los requerimientos de proteínas dependen de la edad y el peso del niño. El Departamento de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publicó Pautas dietéticas para estadounidenses actualizadas en 2020, en las que recomendaba las siguientes ingestas diarias de proteínas para los niños. 

Hasta que los niños alcancen los 14 años , las recomendaciones de proteínas son las mismas para niños y niñas. En los últimos años de la adolescencia, los niños deberían comer más proteínas porque están ganando más masa muscular y tienden a pesar más que las niñas.

Edad Recomendación diaria de proteínas Equivalente de alimentos

2-3 años 13 gramos 2 onzas

4-8 años 19 gramos 4 onzas

9-13 años 34 gramos 5 onzas

Niñas de 14 a 18 años 46 gramos 5 onzas

Niños 14-18 años 52 gramos 6.5 onzas


Alimentos ricos en proteínas

Los aminoácidos que componen las proteínas se pueden dividir en dos categorías:

Aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por la dieta.

El cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales.

Si bien las proteínas animales proporcionan muchos de los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el desarrollo, una dieta equilibrada a base de plantas también puede proporcionar mucha proteína de calidad. Los niños que son vegetarianos o veganos tienen muchas fuentes de proteínas para elegir, incluidos cereales, leches vegetales enriquecidas , tofu, frijoles y guisantes.

La dieta de su hijo debe incluir mucha leche, huevos y carnes magras. La soja, el amaranto y la quinua también son proteínas de alta calidad que pueden servir como alternativa vegetariana.

Una onza de un alimento rico en proteínas generalmente proporciona alrededor de 7 gramos de proteína. Una onza es igual a:


  • Un cubo de queso de 1 pulgada
  • 1 onza de carne, pollo o pescado
  • 1 huevo grande
  • 1/4 taza de tofu
  • 1/2 taza de frijoles o lentejas cocidas

El cuadro a continuación muestra cuánta proteína proporciona una porción de cada alimento y cómo se compara con el requerimiento diario de proteínas de su hijo. 


Fuentes alimenticias ricas en proteínas

Comida Servicio Proteína (gramos) 4 a 8 años 9 a 13 años

Pollo, carne o pescado 3 onzas 21 111% 62%

Lentejas o frijoles, cocidos 1/2 taza 9 47% 27%

Leche o leche de soja 1 taza 8 42% 24%

tofu 1/4 taza 7 37% 21%

Queso 1 onza / rebanada 7 37% 21%

hummus 1/3 taza 7 37% 21%

Mantequilla de maní 2 cucharadas 7 37% 21%

Huevos 1 grande 6 32% 18%

Nueces 1/4 taza 6 32% 18%

Pan de grano entero 2 rodajas 6 32% 18%

Yogur 1 recipiente (6 onzas) 5 26% 15%

Quinua, cocida 1/3 taza 3 dieciséis% 9%

Arroz o pasta cocidos 1/3 taza 3 dieciséis% 9%

Como puede ver, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada puede proporcionar 13 gramos de proteína, que es más de la mitad de la proteína que necesita un niño de 4 a 8 años durante el día.

Verifique la etiqueta de los alimentos

Al buscar alimentos con al menos 6 a 10 gramos de proteína por porción, se asegurará de proporcionarle a su hijo una dieta que sea lo suficientemente alta en proteínas.


Proteína en una dieta equilibrada

Tenga en cuenta que solo del 10% al 30% de las calorías de los niños deben provenir de las proteínas, y el resto lo proporcionan los carbohidratos y las grasas. 3 Una dieta saludable para sus hijos también debe incluir alimentos con alto contenido de  calcio  y  hierro , que son importantes para el crecimiento muscular y óseo.

Cuando busque alimentos ricos en proteínas, elija opciones bajas en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos . La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener la ingesta total de grasas entre el 25% y el 35% de las calorías para los niños de 4 a 18 años. Es mejor que esta grasa provenga del pescado, las nueces y los aceites vegetales. 

La Asociación Estadounidense de Pediatría recuerda a los padres que deben evitar sobrealimentar a los niños. Déjelos decidir cuánto quieren comer sin verse obligados a terminar sus comidas. Los niños son bastante buenos para autorregularse y pueden comer menos en algunas comidas y más en otras. 6 Hasta la pubertad, necesitan muchas menos calorías que los adultos.

Con la amplia variedad de alimentos que son buenas fuentes de proteínas, este nutriente no suele ser una preocupación en una dieta equilibrada.

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