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viernes, 19 de febrero de 2021

4 hábitos diarios que las personas con depresión pueden evitar

Verywell / Catherine Song

Si tiene depresión , vive con trastorno bipolar o tiene una enfermedad mental que hace que la depresión sea más probable, la higiene básica y las tareas domésticas pueden volverse fácilmente difíciles. Hay días en los que es posible que no tenga energía para ducharse y otros días en los que los platos se amontonan. Y pueden pasar algunas semanas en las que apenas lo tengas para salir de casa.

Si bien estas pueden parecer tareas cotidianas normales, el hecho es que incluso los hábitos más simples pueden parecer una carga cuando tiene depresión.   A continuación se presentan algunas actividades comunes que las personas que experimentan depresión o un episodio depresivo pueden tener problemas para manejar, además de algunas sugerencias sobre qué hacer para ayudarlo a avanzar nuevamente.

Tareas difíciles cuando está deprimido

Las personas que viven con depresión o trastorno bipolar pueden compartir patrones de comportamiento similares y evitar realizar ciertas tareas que saben que deberían estar haciendo, incluidas las que son buenas para ellos. Estos hábitos cotidianos normales pueden parecer imposibles a veces para quienes experimentan depresión, pero afortunadamente, hay algunas formas en que puede convertir sus malos hábitos en buenos y volver a la normalidad.

La higiene personal es clave para mantener una salud óptima.   Pero si estás teniendo un episodio depresivo y te sientes decaído, meterte en la ducha o en la bañera es quizás lo último que te apetezca hacer.

Es importante tener en cuenta que la incapacidad para ducharse cuando tiene depresión no es necesariamente lo mismo que el trastorno de evitación de la ducha o ablutofobia , que es un tipo de fobia específica y trastorno de ansiedad.

Otras tareas básicas de higiene que pueden ser un desafío cuando está deprimido pueden incluir:

  • Cepillarse los dientes 
  • Peinando tu cabello
  • Vestirse / cambiarse el pijama
  • Afeitado
  • Lavar la ropa 

Como ayudar

Si no puede lavarse los dientes al menos una vez al día, pruebe con enjuague bucal, chicle sin azúcar o palillos de aceite de árbol de té para mantener su higiene bucal. Realice un baño de sal de Epsom si tiene tiempo adicional o use toallitas húmedas para bebés o toallitas con un aroma suave si no puede ducharse. Sepa que está bien perder un afeitado de vez en cuando también.

Pídale a un ser querido que lo ayude a lavarse el cabello, vestirse e incluso ayudarlo a lavar la ropa. Recuerde que no está solo en su camino hacia sentirse mejor consigo mismo y con su salud mental.

Levantarse de la cama 

La depresión y la fatiga a menudo van de la mano, lo que hace que moverse o levantarse de la cama sea increíblemente difícil. A menudo, esto se debe a que las personas con depresión tienen dificultades para dormir , lo que incluye problemas para conciliar el sueño y / o permanecer dormidos durante la noche. 

Los malos patrones de sueño pueden hacer que sea mucho más difícil levantarse de la cama por la mañana y hacer que se sienta lento y desmotivado para moverse. Afortunadamente, existe una forma científicamente probada de sobrellevar la situación sin el uso de somníferos o medicamentos para dormir para una mejor higiene del sueño .

Como ayudar

La meditación es una práctica basada en la evidencia para controlar los síntomas de la depresión y mejorar el sueño.   Descarga una aplicación de meditación e intenta adquirir el hábito de meditar antes de acostarte cada noche, lo que puede ayudarte a despertarte sintiéndote más fresco por la mañana.

Cuidar de sí mismo mientras se siente deprimido a menudo es bastante difícil por sí solo. Además de eso, cuidar de los demás o de su hogar puede parecer imposible a veces. Las personas con depresión pueden dejar sus tareas diarias desatendidas, dejando que la ropa se acumule mientras los platos sucios se quedan en el fregadero durante días. Otras responsabilidades del hogar que se pueden descuidar durante un episodio depresivo pueden incluir:

  • Cuidar a sus hijos, mascotas o pareja
  • Cocinar la cena u otras comidas
  • Lavar los platos o lavar la ropa
  • Gestionar las tareas domésticas en curso

Como ayudar

Empiece de a poco y aborde una responsabilidad a la vez. Si hay otras personas en su hogar, recíbalas para que le ayuden y trate de crear una actividad de vinculación afectiva.

Mantenerse al día con el trabajo puede ser exigente para cualquier persona, pero puede ser especialmente difícil si vive con depresión o trastorno bipolar, ya que los efectos a veces pueden ser debilitantes. No solo puede ser una lucha levantarse de la cama y vestirse para el trabajo por la mañana, sino que una vez que llega a la oficina también puede tener problemas para concentrarse, lo que puede llevar a la postergación y a retrasarse en su trabajo. 

Si bien está perfectamente bien tomarse un día de salud mental de vez en cuando, habrá algunos días en los que no tendrá más remedio que presentarse al servicio. Entonces, ¿qué puedes hacer para afrontarlo?

Como ayudar

Intente bloquear el tiempo , que es una práctica de programar su día en incrementos para completar ciertas tareas. No solo aumentará su productividad, sino que se beneficiará de prestar toda su atención a cada tarea en lugar de hacer malabarismos con múltiples responsabilidades. Y si puede, escuche música relajante para calmar los pensamientos negativos que puedan surgir mientras trabaja.

Cómo gestionar tareas difíciles

Si la depresión está afectando su vida diaria y provocando que descuide su higiene personal, los deberes domésticos y las responsabilidades profesionales, no se desespere. Es posible crear su propio plan personalizado para realizar cambios positivos en su vida. 

Recuerde que no existe una "talla única" cuando se trata de manejar tareas difíciles con depresión. Es importante tener paciencia contigo mismo y no comparar tu progreso con el de los demás.

Realice cambios que sepa que puede manejar y no intente cambiar demasiadas cosas a la vez. Empiece por las pequeñas cosas y observe cómo se siente cuando hace algo positivo, por pequeño o significativo que sea, para cuidar su bienestar. Pruebe estos consejos para administrar tareas difíciles al comenzar su viaje.

Sea fácil consigo mismo

Evite presionarse a sí mismo o establecer límites sobre el tiempo que " debería " tomar para "actuar juntos" o "motivarse". Esto podría llevarlo a una espiral descendente de pensamientos negativos y solo empeorar sus síntomas de depresión.

En su lugar, concéntrese en lo que realmente pudo lograr cada día y recuérdese lo lejos que ha llegado y el progreso que hizo. Concéntrate en lo bueno de tu vida y tómatelo día a día, en lugar de intentar cambiar todo de una vez.

Establecer metas pequeñas

Divida las tareas abrumadoras en actividades más pequeñas.  Por ejemplo, en lugar de limpiar toda la cocina, simplemente arregle los platos. Este sentimiento es similar al "monotasking", que es exactamente como suena. Monotasking es lo opuesto a multitarea , que puede hacernos sentir dispersos mientras intentamos hacer demasiadas cosas a la vez.

Concéntrese en una cosa a la vez, un día a la vez. Así es como comenzará a hacer un progreso real y a cultivar cambios positivos en sus hábitos diarios.

Haga ejercicio con regularidad

Los beneficios para la salud física y mental del ejercicio regular están bien documentados. La investigación continúa mostrando que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.  Incluso si es tan simple como una caminata rápida al aire libre, seguramente se sentirá mejor, especialmente si sigue una rutina. Además, los estudios también han demostrado que salir al aire libre y la naturaleza contribuye en gran medida a mejorar nuestro estado de ánimo. 

Practica la autocompasión y la aceptación . Esto ayudará a construir un diálogo interno más saludable, lo que puede motivarlo a dejar atrás sus sentimientos de depresión. Empiece despacio. Identifique un paso pequeño y fácil que pueda dar para comenzar a cuidarse mejor y comience a partir de ahí.

Piense en lo que significa el cuidado personal para usted; no siempre se trata de chocolate amargo y baños de burbujas. El verdadero cuidado personal consiste en tomarse el tiempo para hacer las cosas que te hacen sentir bien de adentro hacia afuera, que son completamente únicas para cada individuo. Ya sea que se trate de comer más saludablemente, hacer suficiente ejercicio o pasar más tiempo de calidad con sus seres queridos, su receta de cuidado personal depende completamente de usted.

Sepa cuándo buscar ayuda

Recuerde que no tiene que lidiar con la depresión por su cuenta. La psicoterapia a menudo se considera el tratamiento de primera línea para las personas que experimentan depresión.

Hable con su médico o proveedor de atención médica sobre sus síntomas y solicite una derivación para un terapeuta o consejero autorizado. Descubra si el tratamiento psicoterapéutico como la terapia cognitivo-conductual (TCC) , que lo ayuda a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos que afectan sus comportamientos, es adecuado para usted.

Recuerde que es importante cultivar tanto amor y cuidado de sí mismo como sea posible mientras navega en su viaje con la depresión. Asegúrese de apoyarse en sus relaciones cuando necesite un amigo y siempre tenga en cuenta que la mejor relación que tiene es la que tiene consigo mismo.

 

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