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viernes, 9 de julio de 2021

Sincronizar su reloj biológico con un horario

¿Y si hubiera una forma de sacar más provecho de cada día? Si bien todos tenemos las mismas 24 horas, la forma en que usamos ese tiempo afecta lo que podemos lograr. Investigaciones recientes sugieren que una forma de incluir más en su día es sincronizar su reloj biológico con su horario diario. Al hacer ciertas cosas en los períodos pico de actividad y energía, es posible que pueda mejorar su productividad.

Tu reloj biológico

Su reloj biológico controla gran parte de su funcionamiento. Esto funciona de manera muy similar a un programa, regulando el tiempo de muchas funciones biológicas que van desde cuando duermes hasta cuando te reproduces. Los ritmos circadianos controlan los ciclos diarios de sueño y vigilia y contribuyen a sus niveles de energía en varios puntos durante el día.

Es posible que se vuelva particularmente consciente del reloj biológico de su cuerpo en momentos en los que su horario diario se desequilibre. Los trabajadores por turnos, por ejemplo, deben ajustar constantemente su flujo y reflujo diario a las demandas de su horario de trabajo. Los viajeros pueden experimentar alteraciones en sus ciclos de sueño-vigilia que conducen a sensaciones de desfase horario.


Probablemente hayas notado que hay ciertos momentos durante el día en los que te sientes con más energía. En otras ocasiones, es posible que se sienta agotado. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que su reloj biológico es responsable de mucho más que solo su ciclo de sueño-vigilia.


El estado de alerta mental, el hambre, el estrés, el estado de ánimo, la función cardíaca e incluso la inmunidad también están influenciados por los ritmos diarios del cuerpo. Al sincronizar su reloj biológico con su horario diario, puede aprovechar al máximo su día y sentirse más realizado y motivado.


Cómo afecta su salud

Los ritmos circadianos afectan su ciclo de sueño-vigilia, hábitos alimenticios, temperatura corporal, digestión, niveles hormonales y otras funciones corporales. Debido a esto, el reloj interno de su cuerpo puede jugar un papel importante en su salud en general. Las interrupciones de su ritmo circadiano pueden contribuir a problemas de salud que incluyen diabetes, trastorno afectivo estacional y trastornos del sueño. 

Afortunadamente, comprender cómo estos ciclos influyen en su salud puede ayudarlo a abordar problemas potenciales y buscar tratamientos que puedan ayudar. Por ejemplo, puede realizar cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a recuperar el ritmo circadiano. Su médico también puede ayudarlo a abordar las afecciones que podrían verse afectadas por los ritmos naturales de su cuerpo y proponer tratamientos que involucren tanto medicamentos como ajustes en el estilo de vida. 


El mejor momento para las actividades

La realidad es que las demandas de la vida diaria, como la escuela, los desplazamientos, el trabajo y los eventos sociales, pueden desequilibrar los ciclos naturales del cuerpo. La forma en que organizamos nuestras actividades diarias a veces contrasta directamente con las propias inclinaciones de nuestro cuerpo.

Es posible que modificar su horario no siempre sea fácil, pero existen claros beneficios al hacerlo. Además de aprovechar mejor su tiempo, también existen posibles implicaciones para la salud. Las alteraciones del ritmo circadiano se han relacionado con una variedad de resultados de salud negativos que incluyen depresión y diabetes. 


Dormido

Su reloj biológico juega un papel importante en el control de su ciclo diario de sueño y vigilia. Factores como su horario, las rutinas a la hora de acostarse e incluso la edad también pueden influir.

El ciclo natural del sueño del cuerpo cambia a medida que envejecemos. Saber esto podría ayudarlo a adaptar su propio horario para que se adapte mejor a sus necesidades de sueño.

Los niños pequeños tienden a ser madrugadores, donde los adolescentes tienden más a dormir hasta tarde.

A medida que las personas se acercan a la edad adulta avanzada, el ciclo del sueño continúa volviendo a levantarse más temprano en la mañana.

Es mejor que los adolescentes obtengan períodos de descanso más prolongados antes de abordar su día, donde los adultos mayores pueden preferir levantarse más temprano e irse a la cama más temprano.

Los niveles de energía tienden a bajar a primera hora de la tarde. Este puede ser un buen momento para tomar una siesta. Incluso si no puede tomar una siesta rápida, un breve descanso de su trabajo podría ser beneficioso y mejorar el desempeño de la tarea. 

Comiendo

¿Comer en el momento adecuado podría ser realmente mejor para su salud? Los estudios sugieren que comer en determinados momentos puede tener algunos beneficios para la salud.

Comer en el momento adecuado puede ayudar a controlar su peso. Según un estudio, cuando ciertos ratones tenían su comida restringida a momentos específicos, estaban protegidos del aumento de peso excesivo y enfermedades metabólicas. 

Sorprendentemente, la investigación ha encontrado que cuando comes puede incluso jugar un papel en el reinicio de tu reloj biológico. Esta investigación también sugiere que si está tratando de adaptarse a un nuevo horario (por ejemplo, si está viajando o haciendo un trabajo por turnos), alterar su horario de alimentación también puede ayudarlo a restablecer su reloj biológico para que coincida mejor con su nuevo horario diario. 

Puede resultar útil restringir la alimentación a un período de 12 a 15 horas durante el día. Comer antes de acostarse también puede tener un impacto negativo en el sueño, por lo que es mejor evitar comer tarde en la noche. Por lo menos, intente programar su última comida para que sea un mínimo de tres horas antes de irse a la cama.

Ejercitándose

Ajustar su horario de ejercicios para que coincida con su reloj biológico también puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos.


Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a regular su ritmo circadiano y ayudar a mejorar su horario de sueño diario. 

Es posible que aproveche al máximo los entrenamientos que se realizan a media tarde o al final de la tarde. Las personas tienden a rendir al máximo y son las menos propensas a lesionarse entre las 3:00 p. M. Y las 6:00 p. M.

Pruebe el entrenamiento de fuerza más tarde en el día. La fuerza física también tiende a estar en su punto más alto entre las 2 p.m. y las 6 p.m.

La noche puede ser el mejor momento para practicar yoga y otros ejercicios que requieren flexibilidad. Esto se debe a que es cuando el cuerpo está más relajado y menos propenso a sufrir lesiones.

Pensando

También es posible que desee ajustar su horario para aprovechar al máximo sus poderes mentales.

Probablemente estés en tu mejor momento por la mañana. Los estudios sugieren que las habilidades cognitivas tienden a alcanzar su punto máximo durante las últimas horas de la mañana, es posible que desee abordar esas actividades mentalmente agotadoras antes del almuerzo. 

Los expertos también sugieren que los niveles de alerta y atención disminuyen después de las comidas. Por eso, es posible que tenga dificultades para concentrarse en esas reuniones de trabajo posteriores al almuerzo.

Los niveles de concentración tienden a descender entre el mediodía y las 4 de la tarde, lo que podría explicar por qué tantas personas sienten que necesitan algún tipo de estimulante que aumente la energía durante esas horas.

Si está trabajando en algún tipo de tarea creativa, es posible que desee esperar hasta que se sienta un poco fatigado. En un estudio que examinó cómo la hora del día influye en la resolución de problemas, los investigadores hicieron que los participantes resolvieran problemas analíticos en momentos en los que estaban en su pico mental o en momentos de cansancio no óptimos. 

Los investigadores encontraron que las personas tienden a hacer su mejor pensamiento creativo cuando están cansadas. Debido a que la mente está más inclinada a divagar cuando estamos cansados, parece que puede llevar a la gente a pensar de formas más novedosas e innovadoras.


Cómo cambiar su ritmo circadiano

Por supuesto, no todos los relojes biológicos funcionan de la misma manera. Algunas personas tienden a experimentar picos de energía al principio del día, mientras que otras son más activas durante las últimas horas. Gracias a las exigencias de la vida diaria, a veces puede parecer que su reloj biológico y su horario están en desacuerdo.

Entonces, ¿Qué puede hacer si su horario diario no está sincronizado con su reloj biológico? Los madrugadores, por ejemplo, pueden quemar su mejor energía en las primeras horas de la mañana y sentirse agotados cuando llega la noche. Los noctámbulos, por otro lado, pueden dormir durante los momentos más productivos del día y quedarse despiertos en los momentos en que tienden a tener poca energía.

Consejos para ajustar

A continuación, se ofrecen algunos consejos para establecer un horario diario más productivo:


  • Establezca un horario para dormir: programe una alarma y vaya a la cama a la misma hora cada noche. Despiértese cuando suene la alarma, sin presionar el botón de repetición una y otra vez.
  • Dale un poco de tiempo: acostumbrarte a un nuevo horario puede llevar un tiempo, pero cúmplelo hasta que comience a sentirse más natural.
  • Preste atención a sus niveles de energía: intente organizar ciertas actividades en torno a sus niveles máximos de energía. No todo el mundo es igual, por lo que sus propios niveles de energía pueden seguir un horario ligeramente diferente.

Prestar atención a cómo cambian sus niveles de energía a lo largo del día puede darle una mejor idea de cuándo podría estar en su mejor momento. Si tiende a sentirse más alerta mentalmente por las mañanas, intente programar actividades cognitivamente exigentes durante ese tiempo. Cambiar su horario diario para adaptarse mejor a sus ritmos diarios puede llevar algún tiempo, pero en última instancia puede conducir a una mayor productividad y una mayor motivación.

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