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lunes, 21 de junio de 2021

¿Cuánto afecta la dieta a la depresión?

 


La mayoría de nosotros entendemos la conexión entre la nutrición y la salud o enfermedad física. Pero, ¿Qué pasa con el vínculo entre la dieta y la depresión ? 


Es posible que su dieta no provoque directamente una mejora en el estado de ánimo o una disminución de los síntomas depresivos. Pero puede haber una asociación entre la nutrición y el estado de ánimo, lo que es una noticia prometedora para los casi 264 millones de personas en todo el mundo que viven con depresión. 

Conexión entre dieta y depresión
"La investigación muestra una asociación entre los patrones dietéticos ricos en frutas y verduras y bajos en alimentos procesados ​​con mejores calificaciones del estado de ánimo y el bienestar, así como un menor riesgo de depresión", dice Gary D. Foster , Ph.D., Director Científico de WW. 

Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients encontró que las personas que consumían mayores cantidades de frutas y verduras reportaron mayores niveles de optimismo y autoeficacia.

Y una revisión sistemática publicada en el European Journal of Nutrition analizó 16 estudios y sugirió que las personas que consumían dietas occidentales / poco saludables, como más comida rápida, dulces y refrescos azucarados tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión, mientras que aquellos que seguían una dieta Un patrón de alimentación más saludable, incluida una dieta de estilo mediterráneo, pareció tener un efecto protector sobre el desarrollo de la depresión a lo largo del tiempo.


Sin embargo, aunque el consumo de frutas y verduras se asocia con un mayor bienestar, Foster dice que no hay evidencia científica real que sugiera que el consumo de frutas y verduras mejore el estado de ánimo. "En cambio, es una asociación observada entre los patrones de alimentación y la salud mental", dice.


“Simplemente no sabemos lo suficiente en este momento para sacar conclusiones firmes sobre el vínculo entre la ingesta dietética y la depresión”, dice Foster. Además, dice que se necesita más investigación para ver si las dietas con alto contenido de grasa y azúcar están relacionadas con cambios en el estado de ánimo y riesgo de depresión. 

La alimentación y la nutrición como herramientas para mejorar el estado de ánimo
Los resultados de un ensayo controlado aleatorio publicado en la revista PLOS ONE encontraron que los síntomas de depresión en los adultos jóvenes disminuyeron después de adherirse a una breve intervención dietética que incluía frutas, verduras, pescado y carne magra.


“La comida y la nutrición son herramientas poderosas que están fácilmente a nuestro alcance para ayudar a nuestro estado de ánimo”, dice Umadevi Naidoo, MD, psiquiatra nutricional de Harvard.

A menos que tenga una alergia o intolerancia a los alimentos, ella dice que adoptar alimentos integrales saludables es bueno para el cerebro y el cuerpo. 


“Si sigues constantemente las estrategias nutricionales para mejorar el estado de ánimo, al mismo tiempo que prestas atención a la lista de alimentos para evitar qué síntomas empeoran, debes seguir sintiéndote emocionalmente bien”, dice Naidoo. 


Sin embargo, señala que la consistencia, junto con un enfoque holístico de cuerpo y mente, es clave. "La atención plena, la alimentación consciente, el ejercicio, la higiene del sueño y la hidratación adecuada también son fundamentales para el éxito", dice Naidoo.

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¿Pueden otros alimentos tener el efecto contrario?
Sí, otros alimentos menos saludables pueden tener el efecto contrario, dice Naidoo. "Es igualmente importante para nosotros conocer los alimentos que debemos evitar cuando se trata de ayudar a nuestro estado de ánimo, ya que a menudo podemos pasarlo por alto", dice. 

Algunos de los mejores alimentos para reducir y posiblemente eliminar con el tiempo, según Naidoo, incluyen la comida chatarra, como los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, los alimentos procesados, las comidas rápidas y las grasas trans. El objetivo es reemplazar estas opciones con alimentos integrales saludables.

"Muchos de estos alimentos alteran el microbioma intestinal, lo que provoca disbiosis e inflamación intestinal; la inflamación intestinal puede provocar inflamación cerebral, lo que empeora el estado de ánimo", explica Naidoo. Ella dice que la investigación muestra que podemos afectar nuestras bacterias intestinales por lo que comemos dentro de un marco de tiempo de 24 horas, por lo que tenemos la opción diaria de comer comida rápida o alimentos integrales saludables. 

“Si bien no sentirá el efecto de inmediato, estos cambios comienzan a ocurrir e impactan su estado de ánimo con el tiempo, ya sea empeorando su estado de ánimo si está comiendo una dieta pobre o mejorando su estado de ánimo si está tomando decisiones saludables”, dice Naidoo. 

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Cambios en la dieta y el estilo de vida que puede realizar para disminuir los síntomas de la depresión
La depresión es una afección médica grave y la comida por sí sola no es un tratamiento comprobado, dice Foster. Asegúrese de consultar con profesionales de la salud para asegurarse de encontrar la mejor ayuda para usted. 

Dicho esto, señala la ciencia que sugiere que un patrón de alimentación más saludable puede tener un efecto positivo sobre la depresión y mantenerse hidratado juega un papel en el estado de ánimo y la función cognitiva. 

Además, Foster dice que la Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda incluir dos porciones de pescado graso cada semana porque los niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 se han asociado con la depresión. 

“El cambio sostenible proviene de hacer pequeños cambios de comportamiento para mejorar su dieta que sea procesable, manejable y realista; deben adaptarse a su vida, no al revés”, dice Foster. Aquí hay pasos prácticos que recomienda para comenzar a realizar cambios de comportamiento:

  • Establezca metas específicas y razonables.
  • Espere contratiempos; recuerde, se trata de progreso, no de perfección.
  • Practica la autocompasión.
Además, Naidoo sugiere los siguientes consejos:

Manténgase bien hidratado.
Preste atención al movimiento y al ejercicio , ya que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que mejoran su estado de ánimo.
Duerma bien y practique una buena higiene del sueño.
Practica la atención plena, los ejercicios de respiración y la meditación.
Lleve un diario de gratitud; incluso algo pequeño como captar la sonrisa de su barista de café es importante para nuestro bienestar.
Para los cambios nutricionales, Naidoo dice que agregue una de estas fuentes de alimentos por semana y comience a construir desde allí. 

Consuma más fibra, que puede obtener fácilmente de verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, lentejas y cereales integrales saludables.
Consume alimentos prebióticos y fermentados.
Incluya fuentes de omega-3 como pescados grasos o fuentes de origen vegetal como semillas de chía, lino o cáñamo. 
Agregue especias como la cúrcuma a su comida para ayudar a mejorar el estado de ánimo.


Si está lidiando con los síntomas de la depresión, es posible que desee revisar su dieta. Intente incluir frutas, verduras, proteínas magras y pescado con alto contenido de omega-3 y limite o elimine los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y otras sustancias químicas nocivas. Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y disminuir la gravedad de los síntomas, no sustituyen a otras formas de tratamiento. Hable con su médico o un experto en salud mental sobre cómo puede incluir la nutrición como parte de su plan de tratamiento general. 

Si usted o un ser querido está luchando contra la depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.

Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional .

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