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lunes, 21 de junio de 2021

Vitaminas y minerales que ayudan a reducir la ansiedad social

 

¿Cuál es la relación entre las vitaminas y la ansiedad ? Las vitaminas y los minerales juegan un papel clave en el mantenimiento de una buena salud física y mental . Si bien es posible que piense principalmente en los beneficios para la salud física de las vitaminas y los minerales, las deficiencias en estas partes importantes de su dieta podrían empeorar su ansiedad social .


A continuación se muestra una lista de vitaminas y minerales que tienen alguna relación con la ansiedad, y los alimentos que debe consumir para asegurarse de no tener deficiencia.

Vitamina C 
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, se encuentra en muchas frutas y verduras como naranjas, pimientos rojos, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, fresas y toronjas. Una naranja grande le proporciona el 100 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos y niños mayores de 4 años. Muchas personas también toman vitamina C como un suplemento en forma de píldora que se puede tragar o masticar.

Un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 42 estudiantes de secundaria encontró que la suplementación oral de vitamina C redujo los niveles de ansiedad.

Las ideas de comidas y refrigerios con alto contenido de vitamina C incluirán ensaladas de frutas y batidos, así como sopas, envolturas, ensaladas y sándwiches hechos con las verduras mencionadas anteriormente.

Complejo B
La familia de vitaminas del complejo B incluye las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B8 ( inositol ), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina).


Si bien cada una de estas vitaminas tiene diferentes efectos en el cuerpo, en general, existe evidencia de que la suplementación con un complejo multivitamínico de vitamina B puede reducir la sensación de ansiedad .

Un estudio doble ciego con 80 hombres sanos de entre 18 y 42 años comparó el uso de una fórmula multivitamínica y mineral diaria con un control de placebo durante 28 días. El multivitamínico contenía B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio y zinc. En comparación con el grupo que tomó el placebo, los que tomaron el multivitamínico mostraron una ansiedad y un estrés percibido significativamente más bajos.


Un pequeño estudio de informes de casos de sujetos con ansiedad también mostró que el uso de niacinamida (una forma de vitamina B3) resultó en un alivio considerable de la ansiedad.

Las ideas de recetas que contienen vitamina B incluyen barras de bocadillos integrales, hummus de remolacha, ensaladas de garbanzos, ensalada verde con nueces, guiso de lentejas y salmón ahumado.


Vitamina D
La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el salmón, el atún, el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con vitamina D, así como con algo de jugo de naranja, productos lácteos y leche de soja.


El cuerpo humano también puede generar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, es difícil saber cuánta exposición al sol necesita, y los riesgos dañinos del sol hacen que las fuentes de alimentos sean en general una mejor alternativa.

Aunque los datos han sido contradictorios, un estudio sobre la vitamina D y la ansiedad y los trastornos afectivos encontró que los niveles de calcidiol (un producto de la vitamina D producida en el cuerpo) eran más bajos para los pacientes con trastornos de ansiedad de la misma edad. Por tanto, es posible que una deficiencia de vitamina D pueda estar asociada con la ansiedad social.

Las recetas para probar que tienen un alto contenido de vitamina D incluyen un parfait de ricotta y yogur, frittatas, guisos de desayuno y chocolate caliente con especias.

Magnesio 
El magnesio se encuentra en alimentos como frijoles, nueces, plátanos, productos de soya, arroz integral, pan integral y vegetales de hojas verdes. Está involucrado en una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la contracción muscular.

Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio está relacionada con la ansiedad y que la ansiedad puede reducirse si se toman suplementos de magnesio junto con antidepresivos.   Si tiene un trastorno de ansiedad social , no le hará daño asegurarse de que está comiendo alimentos ricos en magnesio.

Las recetas ricas en magnesio incluyen sopa de frijoles y arroz integral y frijoles.

Zinc
El zinc se encuentra en alimentos como la carne de res, cerdo, cordero, aves (carne oscura), nueces, cereales integrales y legumbres.

En un estudio, 38 personas con ansiedad mostraron niveles significativamente bajos de zinc, pero cuando estas personas recibieron suplementos de zinc, sus síntomas de ansiedad mejoraron. Es posible que desee agregar alimentos ricos en zinc a su dieta. Las recetas con alto contenido de zinc incluyen muchas comidas a base de carne y curry de coco.

Hierro
La investigación ha demostrado que una deficiencia de hierro puede estar relacionada con la ansiedad.   Sin embargo, aún no se han realizado investigaciones específicas que relacionen el hierro con la ansiedad social.

Los alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, hígado, cereales integrales, nueces, semillas de girasol, verduras de hoja verde oscura, tofu y chocolate amargo.

Calcio
Al igual que el hierro, los niveles de calcio se han relacionado con la ansiedad, pero no se han realizado investigaciones específicas sobre el vínculo con la ansiedad social.

Los alimentos ricos en calcio incluyen leche, yogur, verduras de hojas verdes, queso, brócoli, judías verdes y almendras.

Las recetas con alto contenido de hierro incluyen ensalada de tacos, tofu y salteado de brócoli, tacos de pescado a la parrilla y wraps mediterráneos.

Cromo
El cromo se encuentra en alimentos como carnes procesadas, granos integrales, judías verdes, brócoli, nueces y yema de huevo. Al igual que con el hierro y el calcio, los niveles bajos de cromo se han relacionado con la ansiedad. Sin embargo, no se ha estudiado específicamente la ansiedad social.

Las recetas con alto contenido de cromo incluyen muffins de salvado de naranja, tortellini y ensalada de brócoli, y algunas sangrías.

¿No está seguro de cumplir con el DV recomendado para vitaminas y minerales? Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos en un sitio como Myfitnesspal.com o trabaje con un profesional de la salud, como un dietista registrado, para obtener una instantánea de su ingesta. Si bien su primera opción de fuente de vitaminas debe ser la comida, el uso de un suplemento puede ser útil si tiene limitaciones dietéticas o se adhiere a una dieta vegetariana o vegana.


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