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martes, 4 de mayo de 2021

Adaptarse a la realidad pospandémica cuando tiene ansiedad social


Con la reapertura de la sociedad, muchas personas están experimentando un empeoramiento de la ansiedad social o, en algunos casos, una nueva ansiedad social. Las cosas que la mayoría de la gente solía hacer a diario, como compartir el auto, hablar con extraños, tener una pequeña charla con colegas de trabajo y ver a viejos amigos, se han vuelto angustiantes para algunos.

Si ya estaba socialmente ansioso antes de la pandemia, o si está desarrollando ansiedad social como resultado de estar aislado, la perspectiva de regresar a la sociedad puede resultar abrumadora incluso para la persona más fuerte.

De hecho, un estudio de 2021 de 240 adultos estadounidenses encontró que los síntomas de ansiedad social aumentaron significativamente durante los cierres de COVID.  Es posible que haya olvidado cómo comportarse con la gente, se sienta ansioso por cómo han cambiado los patrones sociales o descubra que la conversación que solía fluir con facilidad ahora es agotadora.

En lugar de enfrentar sus miedos, el consejo común durante el último año ha sido evitar el mundo exterior, un comportamiento que solo puede servir para reforzar la ansiedad social. 

Entre estos sentimientos de sobrecarga sensorial y presión para volver a la vida cotidiana, es posible que se pregunte: ¿puedo manejar esto o, lo que es más importante, quiero manejar todo lo que solía manejar a diario sin problemas?

La respuesta no es tan sencilla como le gustaría que fuera, pero implica muchas estrategias de afrontamiento, una dosis de autocompasión y el reconocimiento de que puede necesitar ayuda profesional si ya estaba luchando con la ansiedad social prepandémica. y ahora ha empeorado.

Impacto de la ansiedad social existente 

Si ya vivía con ansiedad social antes de que comenzara la pandemia, es posible que haya agradecido la oportunidad de esconderse en un capullo de privacidad donde no tuvo ninguna presión para hablar con extraños, asistir a reuniones sociales o tener una pequeña charla en el enfriador de agua. Probablemente no tengas prisa por volver a tu antigua vida y quizás estés disfrutando de tu refugio seguro. 

De hecho, la idea de volver a la vida normal puede hacer que se apodere de usted en un estado de pánico y pavor. Si usted es uno de los aproximadamente 12% de los estadounidenses diagnosticados con trastorno de ansiedad social,  a continuación, sus miedos es probable que vaya más allá de un poco de miedo, nerviosismo o incomodidad. En cambio, probablemente solía enfrentar síntomas de ansiedad debilitantes cuando se enfrentaba a las situaciones que le causaban miedo. 

Ahora que hay vacunas disponibles y se están levantando las restricciones, su ansiedad probablemente ha llegado a un punto en el que está por las nubes. Pronto tendrás que dejar la comodidad de tu hogar y volver al mundo que siempre te causó tanta ansiedad y dolor.

Impacto de la nueva ansiedad social 

Si alguna vez hubo un momento en la historia en el que la ansiedad social fue una experiencia colectiva, actualmente estamos viviendo esto debido al COVID-19. Es razonable esperar que aumenten las tasas de trastorno de ansiedad social, rechazo escolar y agorafobia debido al simple hecho de que las personas han estado aisladas y han evitado el contacto social durante tanto tiempo.

Las personas que ya estaban experimentando algo de ansiedad social pueden verse empujadas al punto de necesitar ayuda profesional, mientras que en el pasado pueden haber pasado por alto o haber vivido con lo que pensaban que era una condición frustrante pero tolerable. 

La buena noticia es que con este creciente número de casos de ansiedad social, se espera que llegue una nueva comprensión y respeto por la difícil situación de aquellos que siempre han luchado con esta aflicción. Para aquellos que nunca pudieron entender cómo era vivir con ansiedad social , se les ha dado un boleto de primera fila para un espectáculo que probablemente nunca quisieron ver.  

La ansiedad social tiende a vivir en las sombras, por lo que esto solo puede ser bueno en cuanto a sacar a la luz este problema. Con suerte, junto con el aumento de casos, habrá soluciones y opciones de tratamiento más accesibles que no requieran que haga lo que le está causando ansiedad (hablar con la gente en general). 

Si bien evitar las situaciones que le causan ansiedad funciona para usted a corto plazo, esto en realidad mantiene su ansiedad a largo plazo. En cambio, si puedes enfrentar esas situaciones gradualmente en pequeñas dosis, tu ansiedad no será tan grande y podrás enfrentar tareas cada vez más difíciles. 

Si no está seguro de cómo volver a salir a la sociedad (cuando sea seguro), aquí hay algunos consejos para ayudarlo:

  • Asegúrese de salir de casa todos los días, incluso si solo es para dar un paseo.
  • Sea el miembro de su hogar que salga a comprar víveres.
  • Haga un viaje a la farmacia, solo para salir de casa en lugar de usar un servicio de entrega.
  • Antes de que realmente necesite volver al trabajo a tiempo completo, conduzca hasta su lugar de trabajo y camine un poco hasta que comience a sentirse más cómodo.
  • Si está en la escuela o tiene un hijo que estaba en la escuela, vaya a la escuela y camine un poco para sentirse más cómodo antes del primer día de regreso.
  • Haga un plan de cuántos eventos sociales puede tolerar en un día y luego cúmplalo.
  • Trate de socializar de otras formas si aún no puede salir de casa, como hablando por teléfono, escribiendo cartas, usando videollamadas o enviando correos electrónicos a sus seres queridos o amigos.

Independientemente de lo que deba hacer, hágalo de manera gradual mientras trabaja para sumergirse nuevamente en la sociedad. Empiece con las cosas más fáciles y siga avanzando hacia las más difíciles.

Y recuerde ser empático consigo mismo si se siente ansioso, pero no deje que eso le impida tomar las medidas necesarias para dejar de evitar las cosas que más necesita hacer.

Estrategias para afrontar la ansiedad social 

A continuación, encontrará algunos consejos que le ayudarán tanto si está experimentando una nueva ansiedad social como si la ha enfrentado durante mucho tiempo. 

  • Identifique las cosas que tienden a desencadenarlo y tenga un plan sobre lo que hará cuando eso suceda, como escribir sus pensamientos en un diario.
  • Visualice un lugar tranquilo como la playa cuando sienta que sus preocupaciones se le escapan.
  • Practique ejercicios de respiración profunda para ayudarlo a sentirse menos ansioso, como la técnica de respiración 4-7-8.
  • Practica la atención plena o la meditación para controlar tu ansiedad.
  • Use registros de pensamientos para realizar un seguimiento de sus pensamientos ansiosos y patrones de pensamiento negativo y trate de convertirlos en declaraciones positivas para afrontar situaciones.
  • Asiste a una clase de yoga en línea tanto para reducir tu ansiedad como para practicar estar en un grupo nuevamente.
  • Realice caminatas meditativas para sentirse menos ansioso o para aclarar su mente.
  • Escribe todo lo que te preocupa y colócalo en una caja para que dejes de pensar en ello.
  • Haga cosas para calmarse, como ver programas divertidos o usar una aplicación de salud mental .
  • Si tiene mascotas, confíe en ellas para obtener apoyo emocional que lo ayuden a consolarlo cuando sienta ansiedad o sentimientos de ansiedad.
  • Escribe en un diario de gratitud todos los días para recordarte por qué tienes que estar agradecido. 

Terapia para la ansiedad social 

Si anteriormente estaba luchando contra la ansiedad social, es posible que deba buscar ayuda profesional para lidiar con la ansiedad que ha empeorado. Será útil consultar a un terapeuta que ofrezca terapia cognitivo-conductual (TCC) , terapia conductual dialéctica (TDC) u otras terapias de apoyo para la ansiedad.

También podría considerar unirse a un programa de terapia de grupo para practicar sus habilidades sociales mientras trabaja en su ansiedad social. Si bien puede resultar muy difícil participar en la terapia en este momento después de haber estado aislado durante tanto tiempo, es posible que su ansiedad llegue al punto de que ya no pueda manejarla por su cuenta. 

Practica la autocompasión 

Por encima de todo, es importante recordar practicar la autocompasión si está lidiando con ansiedad social después de la pandemia. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a hacer esto. 

  • No se esfuerce por ir rápido; vaya a su propio ritmo al lidiar con su ansiedad social.
  • Dígale a otras personas que es posible que necesite más tiempo para hacer cosas que solían ser fáciles para usted.
  • Comprenda que todos tendrán un nivel de comodidad diferente y que está bien establecer límites para que las personas sepan cuál es su posición.
  • No tenga prisa por volver a su antigua vida si le estaba causando mucho estrés. En su lugar, reevalúe lo que era importante en su vida anterior y lo que podría dejar de lado (para sentirse mejor). 

Cuando las preocupaciones por una pandemia aumentan la ansiedad social

Puede ser difícil cambiar mentalmente el interruptor de "evitar a todos" a "volver a socializar". Esto puede ser especialmente cierto a medida que se implementan las vacunas, pero aún no todos se han vacunado. ¿Cómo sabes cómo comportarte con otras personas? ¿Siguen siendo distanciadores sociales o quieren un apretón de manos tuyo?

A continuación se presentan algunos consejos para lidiar con este tipo específico de ansiedad. 

  • Si aún no se siente cómodo con la interacción física, está bien evitar los abrazos hasta que sienta que es más seguro para usted personalmente.
  • Si tiene patrones que se han arraigado, como cruzar la calle para alejarse de otras personas, trabaje en cambiar lentamente estos patrones, ya que será difícil pensar de una manera diferente.
  • Tenga en cuenta que la seguridad y la ansiedad son dos cosas diferentes, y tenga claro por qué está evitando. Si se debe a la ansiedad, haga un esfuerzo para desafiar el miedo en lugar de fingir que aún se mantiene a salvo de la pandemia.

Validando tus emociones 

Mientras se prepara para volver a ingresar al mundo, su lugar de trabajo, un grupo de amigos o la comunidad en general, es importante tener en cuenta que todas sus emociones son válidas en este momento. Ya sea que se sienta socialmente ansioso, abrumado, estresado o desesperado, no está solo y muchos otros sienten lo mismo. 

En el pasado, muchas personas con ansiedad social eran ignoradas por tener un problema que "no era real". Cada vez más, el mundo va a reconocer que la realidad de quienes viven con ansiedad social es cualquier cosa menos inventada para llamar la atención.

A medida que avanza en sus asuntos, no dude en compartir con los demás si se siente ansioso o asustado. No sientas que tienes que guardar todo dentro, porque por una vez hay otros que probablemente se sientan igual que tú. Deja que sea incómodo para que puedas sacar a la luz que no te sientes tan bien con las cosas. Podría hacerlo más fácil a largo plazo. 

Ya sea que ya haya tenido ansiedad social o que esta sea una nueva experiencia para usted, la vida después de una pandemia será un desafío. Sin embargo, eso no significa que sea insuperable para ti volver a una vida que tenga sentido para ti. Es posible que la vida no tenga el mismo aspecto que en el pasado, y eso no es necesariamente algo malo. 

Mantenga la mente abierta, permítase ser amigable (porque otros pueden sentir lo mismo que usted) y haga todo lo posible por salir un poco cada día. Con el tiempo, comenzará a sentirse mejor acerca de sus circunstancias y es posible que ni siquiera recuerde el momento en que las cosas fueron tan difíciles.

 

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