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jueves, 18 de febrero de 2021

Cómo lidiar con el estrés entre dosis de vacuna COVID-19


Conclusiones clave

  • El lapso entre la primera y la segunda dosis de la vacuna COVID-19 puede venir acompañada de estrés y ansiedad.
  • Las investigaciones muestran que el estrés y otros factores psicológicos pueden hacer que las vacunas sean menos efectivas.
  • La meditación, el ejercicio, la respiración, el apoyo para la salud mental y una práctica de gratitud pueden ayudar a aliviar el estrés.

Las vacunas COVID-19 han ofrecido a personas de todo el mundo la esperanza de que la pandemia llegue pronto a su fin.

Pero eso no quiere decir que vacunarse no conlleve algo de estrés. Ambas vacunas COVID-19 actualmente aprobadas en los EE. UU. Requieren dos dosis. Ese lapso entre la primera y la segunda inyección puede estar lleno de estrés e impaciencia, en medio de las cambiantes pautas de salud pública y la incertidumbre sobre cuándo tendrá inmunidad contra el virus. 

Sin embargo, es importante encontrar formas de mantener a raya ese estrés , no solo para su bienestar emocional, sino también para asegurarse de obtener todos los beneficios de la vacuna. Esto es lo que debe saber sobre la relación entre el estrés y la inmunidad, junto con algunos consejos para tranquilizarse entre las dosis de la vacuna COVID-19.

Vacunas contra el estrés y COVID-19

Sentirse estresado durante un período de tiempo, ya sea unos días o muchas semanas, puede debilitar el sistema inmunológico , según la Asociación Estadounidense de Psicología. Puede afectar la forma en que el cuerpo responde a bacterias, virus e incluso vacunas. 

El 12 de enero, la revista Perspectives on Psychological Stress publicó una versión preliminar de un nuevo informe de la Universidad Estatal de Ohio, donde los investigadores analizaron 30 años de estudios sobre las formas en que los factores ambientales y la salud individual podrían afectar la respuesta inmune de una persona a las vacunas. 

Los autores encontraron "pruebas sólidas" de que el estrés, la depresión y otras afecciones de salud mental pueden hacer que el cuerpo tarde más en desarrollar inmunidad en respuesta a una vacuna y reducir la duración de esa inmunidad. El documento también mostró que los factores psicológicos influían en la prevalencia y la gravedad de los efectos secundarios de las vacunas. 

Dado que los estudios mostraron resultados similares en muchas vacunas diferentes, los autores dicen que los hallazgos también pueden generalizarse a las vacunas COVID-19.   Eso significa que los altos niveles de estrés podrían hacer que las tomas sean menos efectivas tanto a nivel individual como para el público en general. 

La raíz del estrés entre las dosis de vacuna COVID-19

Mantener bajos sus niveles de estrés puede ayudar a preparar su cuerpo para desarrollar una respuesta sólida a la vacuna COVID-19 y ayudarlo a sentirse mejor, en general. Pero esas pocas semanas entre dosis pueden estar plagadas de toneladas de incertidumbre. 

La ansiedad es lo desconocido. Nosotros, como humanos, queremos saber la respuesta, queremos saber cuál será el final.

- CINDY LENNOX, LCSW

“La ansiedad es lo desconocido. Nosotros, como seres humanos, queremos saber la respuesta, queremos saber cuál será el final ”, dice Cindy Lennox , MSW, LCSW, trabajadora social clínica de UCHealth en Colorado. 

Es completamente comprensible si se siente estresado entre dosis. Es posible que esté monitoreando de cerca su cuerpo para detectar efectos secundarios, sentirse impaciente por tener que esperar semanas entre inyecciones o preocupado por cambiar las pautas que podrían retrasar su segunda dosis de la vacuna COVID-19, entre otras preocupaciones. 

Sin embargo, estos sentimientos no tienen que consumir todo. Los expertos en salud mental sugieren el uso de técnicas de manejo del estrés entre las dosis de la vacuna COVID-19 (o durante cualquier otro momento de angustia). Éstos son algunos para probar.

Hay muchas cosas que están fuera de nuestro control durante el proceso de vacunación, así como durante la pandemia en general. Centrarse en lo que puede controlar, en lugar de lo que está fuera de sus manos, puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, dice Desreen N. Dudley, PsyD, consultora de calidad en salud mental y psicóloga clínica en Teladoc , que brinda atención médica virtual. 

Concéntrese en establecer nuevas metas para usted mismo para trabajar. Esto puede ayudar a cambiar el enfoque de esperar la vacuna y el fin del COVID-19 a tomar el control de otros logros de la vida.

- DESREEN N. DUDLEY, PSYD

“Concéntrese en establecer nuevas metas para usted mismo para trabajar. Esto puede ayudar a cambiar el enfoque de esperar la vacuna y el fin del COVID-19 a tomar el control de otros logros de la vida ”, dice.

También recomienda seguir siguiendo las pautas de salud pública, como el uso de una máscara y el distanciamiento social. Estas medidas no solo le ayudarán a protegerse mientras su cuerpo desarrolla una respuesta inmunitaria a la vacuna, sino que también pueden ayudarle a sentirse más en control durante este momento estresante.

“Las personas deben ver la vacunación como un paso hacia un objetivo que comparten con muchos otros”, agrega Dudley. "Es importante reconocer y apreciar ese sentido de esperanza".

Practica la meditación

Incorporar una práctica de meditación de 10 minutos a su rutina diaria puede aliviar el estrés entre las dosis de la vacuna COVID-19, dice Jessica L. Meister , LCSW y candidata a doctorado en psicoterapia clínica, que ofrece terapia en la práctica privada. 

La meditación puede ayudarte a notar y observar los pensamientos y sentimientos que te molestan, explica Meister. Si bien la meditación no hará que esas preocupaciones válidas desaparezcan por completo, puede ayudarlas a no perder el control.

El propósito de la meditación no es tener la mente en blanco o estar totalmente zen sin preocupaciones ni sentimientos. Es la transición para convertirse en un observador neutral de pensamientos y sentimientos con menos juicio y apego.

- JESSICA L. MEISTER, LCSW

“El propósito de la meditación no es tener la mente en blanco o estar totalmente zen sin preocupaciones ni sentimientos. Es la transición para convertirse en un observador neutral de pensamientos y sentimientos con menos juicio y apego ”, dice.

¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba una aplicación de meditación, como Calm o Headspace, o mira videos gratuitos de meditación guiada en YouTube, sugiere Meister.

Mueve tu cuerpo

El ejercicio puede hacer maravillas en el bienestar físico y emocional de una persona. Una caminata de 10 a 15 minutos por su vecindario o un parque local puede ayudar a eliminar el estrés al mantenerlo en el presente, dice Lennox.

“Mientras caminas, mira los árboles, piensa en los colores. Escuche el mundo que le rodea. ¿Escuchas autos, niños plateando, sirenas? Respire profundamente por la nariz y huela lo que su mundo le está trayendo ”, dice.

Si caminar no es lo tuyo, considera realizar otras actividades que hagan que tu cuerpo se mueva. Trabajar en el jardín, arreglar un automóvil, estirar o incluso hacer las tareas del hogar pueden aliviar el estrés, especialmente si mantiene la mente inmersa en el momento presente.

Nada amplifica tanto el estrés y la ansiedad como la falta de sueño. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche entre las dosis de la vacuna COVID-19 para ayudar a sobrellevar el estrés, dice Dudley

“Una buena noche de descanso rejuvenece el cuerpo y la mente y puede permitirnos encontrar nuevas formas de resolver los problemas existentes”, explica.

Además, las investigaciones muestran que dormir lo suficiente alrededor del momento de la inyección puede ayudar a su cuerpo a responder a una vacuna de manera más eficaz.

Practica la gratitud

La gratitud puede ser una herramienta útil para frenar el estrés y aumentar su resiliencia emocional. Puede comenzar esta práctica escribiendo una lista de las cosas por las que se siente agradecido, dice Meister.

“Incluir específicamente la oportunidad de obtener esta vacuna, a la que otros aún no tienen acceso, en su lista de gratitud puede ayudar a mitigar cualquier sentimiento negativo de estrés por tener que esperar la segunda dosis”, explica.

Prueba la respiración

El estrés puede afectar tu forma de respirar. Puede encontrarse conteniendo la respiración o inhalando y exhalando poco profundas e irregulares, lo que puede exacerbar la ansiedad y otras afecciones de salud mental. Lennox recomienda practicar la respiración terapéutica para ayudar a que el estrés sea más manejable entre las dosis de la vacuna COVID-19.

“La respiración terapéutica es la respiración con diafragma, [que es] diferente a la 'respiración profunda' de la que la mayoría de la gente ha oído hablar o que realiza por su cuenta”, dice ella. “[Implica] llenar los pulmones con oxígeno, no respirar superficialmente con el pecho. Al permitirse respirar de esta manera, el cuerpo responde disminuyendo la frecuencia cardíaca y acelerando los pensamientos ".

Puede probar la respiración terapéutica inhalando por la nariz, reteniéndola durante 5 segundos y luego expulsando el aire por la boca con los labios en forma de "O", explica Lennox. Repita tres veces, con pausas de 4 segundos entre cada serie.

Busque apoyo de salud mental

Si bien existen muchas técnicas caseras para ayudar a reducir el estrés, consultar a un profesional de la salud mental puede brindar apoyo adicional durante tiempos difíciles. 

“Se ha demostrado que tener este espacio y tiempo cada semana para usted mismo para poder expresar sus miedos y sentimientos reduce el estrés”, dice Meister. 

Recuerde: no es el único que se siente estresado entre dosis de COVID-19, ni tiene que lidiar con esos sentimientos por su cuenta. Obtener el tipo de apoyo adecuado, ya sea de un terapeuta o mediante una práctica consciente, puede ayudarlo a superar este momento desafiante.

Lo que esto significa para ti

Es totalmente normal sentirse estresado e impaciente mientras espera su segunda dosis de la vacuna COVID-19. Sin embargo, la investigación muestra que el estrés puede hacer que las vacunas sean menos efectivas, por lo que es importante encontrar alivio.

Considere incorporar una práctica de meditación de 10 minutos y algo de movimiento físico en su día para reducir el estrés. Una práctica de gratitud también puede ayudarte a cultivar la resiliencia emocional. También puede considerar reunirse con un terapeuta para obtener apoyo de salud mental individual durante tiempos difíciles. Recuerde: no tiene que afrontar el estrés y la incertidumbre solo.

 

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