Mantenerse saludable durante el embarazo implica comer bien , descansar lo suficiente y mover su cuerpo. El ejercicio es bueno para su salud en general , pero durante el embarazo sus beneficios son aún mayores. El ejercicio regular puede ayudar a mantener altos sus niveles de energía, mejorar algunas de las molestias del embarazo, tonificar sus músculos para prepararse mejor para el trabajo de parto y el parto, y ayudarla a recuperarse más rápido del parto.
Es posible que se sorprenda al descubrir que puede participar en muchas actividades físicas durante el embarazo . Incluso puede continuar haciendo los ejercicios que hizo antes de quedar embarazada. Pero es importante hablar primero con su médico . Su médico evaluará su nivel de actividad, su salud y la salud de su embarazo. Junto con su médico, puede tomar una decisión informada sobre los tipos y la cantidad de ejercicio que es mejor para usted.

Beneficios

El ejercicio mejora su salud y bienestar en general. Cuando está embarazada , hay aún más razones para estar físicamente activa. El ejercicio durante el embarazo es bueno para su: 
  • Circulación: hace que su corazón bombee y su sangre fluya.
  • Músculos: afloja los músculos tensos y alivia la tensión para mantenerte en forma y flexible.
  • Peso: le ayuda a mantener un peso saludable y a mantenerse dentro de las pautas recomendadas para aumentar de peso durante el embarazo.
  • Resistencia: prepara a su cuerpo para tener la energía y la fuerza para superar el parto y el parto.
  • Estado de ánimo: aumenta las endorfinas en el cerebro para hacerte sentir bien .
El ejercicio alivia algunas de las quejas comunes del embarazo, tales como: 
  • Achaques
  • Fatiga
  • Estreñimiento
  • Hinchazón
  • Tobillos hinchados
Los estudios demuestran que también reduce el riesgo de: 
  • Diabetes gestacional
  • Preeclampsia
  • Entrega por cesárea

Clases de ejercicio

Seguir una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Unirse a una clase es una excelente manera de mantenerse motivado y encaminado . Una clase de ejercicio es como una cita y un tiempo reservado específicamente para su entrenamiento.
Las clases de ejercicio prenatal están diseñadas para brindarle el mejor y más seguro entrenamiento durante el embarazo. También ofrecen la oportunidad de socializar con otras mujeres embarazadas y compartir sus experiencias. Algunas maravillosas clases de ejercicios a considerar son:
  1. Ejercicio acuático: hacer ejercicio en el agua es cómodo y agradable. La natación y el aeróbic acuático son ejercicios de bajo impacto para todo el cuerpo que son fáciles para las articulaciones. El agua también evita que se sobrecaliente. Solo debes asegurarte de que la temperatura del agua no sea demasiado alta ni demasiado baja.
  2. Yoga para el embarazo: el yoga es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu. Mejora la postura y desarrolla fuerza y ​​resistencia. Con un enfoque en la respiración, también promueve la relajación y ayuda a calmar la mente. Sin embargo, hay algunas posturas de yoga tradicionales que no debes hacer durante el embarazo, por lo que es útil tomar una clase de yoga prenatal. El yoga prenatal incluye posturas que son seguras y prepararán su cuerpo para el parto y el parto.
  3. Embarazo Pilates: Pilates aumenta la flexibilidad y la fuerza central. Puede ayudar a preparar sus músculos para el parto y el parto y ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente después del nacimiento de su bebé. Si no puede encontrar una clase de pilates prenatal, un instructor calificado puede modificar un entrenamiento regular de Pilates para usted. Debes tener cuidado de no estirar demasiado y evitar las posiciones que requieren que te recuestes boca arriba o boca abajo.
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  4. Aeróbicos prenatales: una clase de aeróbicos hace latir su corazón y fortalece su sistema cardiovascular . Por lo general, implica movimientos corporales que estiran y tonifican los músculos. Las clases de ejercicios aeróbicos de impacto bajo a moderado, tales como ejercicios aeróbicos sin pasos o clases de baile como Zumba modificada, son excelentes entrenamientos de embarazo. Solo debes mantenerte alejado de los ejercicios aeróbicos de alto impacto, saltos, saltos y saltos mientras estás embarazada.
  5. Spinning: los expertos no recomiendan andar en bicicleta al aire libre mientras espera, pero andar en una bicicleta estacionaria en interiores es una excelente manera de hacer algo de cardio. La temperatura en una clase interior se controla para evitar el sobrecalentamiento. Además, la bicicleta no se mueve, por lo que es menos probable que se caiga y se lastime. 
  6. Club de caminata: Únete a un club de caminata del vecindario. Caminar rápido es un gran ejercicio. Además, salir a tomar un poco de aire fresco y socializar con amigos o vecinos puede hacerte sentir genial. Si no hay un club para caminar en su área, considere comenzar uno.
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  7. Clases de parto: las clases de parto tratan de escuchar información y aprender, pero a menudo incluyen ejercicio. Puede aprender cómo ingresar y moverse a través de diferentes posiciones de trabajo de parto , junto con ejercicios para ayudarlo a respirar y preparar sus músculos para empujar y el nacimiento de su bebé. 

Si ya estás en una clase

Si ya participa en una clase de ejercicio, aún puede continuar. Hable con su instructor y hágale saber que está esperando. Su entrenador puede explicarle cómo modificar sus movimientos y disminuir la intensidad del entrenamiento durante la clase. Y no se preocupe por mantenerse al día con los demás, tómese su tiempo y vaya al ritmo que le resulte más cómodo.

Hacer ejercicio por tu cuenta

Si no quieres unirte a una clase o no hay una que se ajuste a tu horario, puedes ejercitarte solo o con un amigo. Algunos excelentes ejercicios para elegir son:  
  • Para caminar
  • Bailando
  • Nadando
  • Embarazo Yoga
  • Extensión
  • Ciclismo estacionario en interiores
  • Ejercicios de respiración

Levantando pesas

El entrenamiento con pesas con pesas livianas o su peso corporal como resistencia puede estar bien, especialmente si el levantamiento de pesas era parte de su rutina de ejercicios antes de su embarazo. Pero, quiere evitar levantar pesas pesadas. Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos de su cuerpo se aflojan y es más probable que levantar objetos pesados ​​cause lesiones. Hable con su médico sobre su situación y lo que es mejor para usted. 

Corriendo

Si eres un corredor experimentado, puedes seguir corriendo. Depende de su nivel de actividad y salud. Debe continuar discutiendo sus hábitos de ejercicio con su médico en cada visita prenatal. A medida que avanza su embarazo, es posible que deba modificar su rutina. Sin embargo, las carreras de larga distancia, correr en climas cálidos y correr no son recomendables para nadie, incluso para corredores experimentados. 

Consejos para el éxito

Los médicos alientan a las mujeres sanas a mantenerse activas durante el embarazo. Aquí hay algunos consejos y pautas generales para mantenerlo motivado y seguro mientras hace ejercicio :
  1. Elija un ejercicio que disfrute: cuando hacer ejercicio es divertido, es más probable que lo siga y no se sentirá como una tarea. 
  2. Haga ejercicio con otros: puede inscribirse en una clase, trabajar con un entrenador personal o pedirle a un amigo que se una a usted. Es más probable que se mantenga motivado y menos probable que lo omita si tiene apoyo y compañía.
  3. Elija la ropa y los zapatos correctos: su ropa de entrenamiento debe ser holgada y cómoda. Debes elegir un sostén de apoyo y calzado adecuado para la actividad. 
  4. Comience lentamente y suba: puede sentirse bien y desear comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero a menos que haya estado activo todo el tiempo, es mejor comenzar lentamente. Comience con cinco o diez minutos al día y agregue cinco minutos cada pocos días hasta llegar a 20 a 30 minutos al día (o cada dos días, según sus objetivos).  
  5. No olvide calentar y enfriar sus músculos: cinco minutos de estiramiento suave antes y después de un entrenamiento pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor muscular. 
  6. Manténgase hidratado: beba muchos líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio.  
    7.
  7. Coma un refrigerio: si trabaja con el estómago vacío, puede marearse y cansarse más fácilmente. Si hace ejercicio después de una comida, corre el riesgo de sufrir acidez estomacal y otras molestias. Por lo tanto, pruebe un refrigerio ligero de 30 minutos a una hora antes de comenzar a hacer ejercicio.  
  8. Manténgalo fresco: es importante prestar atención a su cuerpo y al clima. Si hace calor y humedad, haga ejercicio en interiores donde pueda controlar la temperatura. Vístase apropiadamente y no deje que su cuerpo se sobrecaliente. 
  9. Coma lo suficiente y obtenga suficientes calorías cada día: desea mantenerse saludable y en forma, pero no desea perder peso mientras está embarazada. 
  10. Observe su ritmo cardíaco: es excelente hacer que su sangre bombee, pero no desea aumentar su ritmo cardíaco demasiado alto durante demasiado tiempo. En el pasado, la recomendación era mantenerse por debajo de 140 latidos por minuto. Ahora, lo que importa no es el número exacto de latidos por minuto. En cambio, es cómo estás tolerando el entrenamiento. La regla general actual es la "prueba de conversación". Se está moviendo a buen ritmo si aún puede mantener una conversación, pero es hora de tomarse un descanso si no puede hablar y recuperar el aliento. 

Sepa cuándo parar

Tenga cuidado de no exagerar. Escucha a tu cuerpo y no trates de esforzarte demasiado. Detenga su entrenamiento si usted:
  • Cansarse
  • No puedo recuperar el aliento 
  • Sentirse mareado
  • Tener dolor
  • Tener dolor de cabeza
  • Sentir las contracciones
  • Comience a sangrar o sienta que sale líquido de su vagina

Qué no hacer

Puedes participar en muchos ejercicios mientras estás embarazada. Pero algunas actividades son más peligrosas que otras. Debe optar por las que tienen más probabilidades de causar una lesión, como: 
  • Deportes que involucran contacto físico o la posibilidad de ser golpeados en el abdomen (o la cabeza) por una pelota, otra persona o cualquier objeto.
  • Entrenamientos de alta temperatura como Hot Yoga que pueden elevar la temperatura de tu cuerpo demasiado y causar deshidratación.
  • Actividades que pueden causar lesiones o caídas, como gimnasia, esquí y saltar en un trampolín.
  • Entrenamiento intenso y de alto impacto.
Si no está seguro de si un ejercicio, deporte o actividad es seguro, siempre puede llamar al consultorio de su médico. Es mejor verificar y obtener la aprobación de su médico que ponerse en peligro a usted y a su bebé.

Con qué frecuencia hacer ejercicio

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 2½ horas (150 minutos) de ejercicio cada semana.
Las mujeres sanas sin complicaciones pueden aspirar a hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio al día. Si no ha estado activo y desea comenzar, puede avanzar. Comience despacio y tome descansos frecuentes. Intente hacer una sesión de 10 minutos de ejercicio de bajo impacto a la vez. A medida que pasan los días, puede aumentar el tiempo que pasa en cada entrenamiento o agregar más sesiones cortas durante el día. 
Incluso puedes mezclarlo durante toda la semana. Tome una clase de 30 minutos un día y divídala en algunos entrenamientos cortos otro día. Haz lo que funcione para ti y te haga sentir más cómodo. Si pasa algún tiempo trabajando en la casa haciendo un poco de jardinería o limpieza , puede agregarlo para ayudarlo a alcanzar sus metas diarias y semanales. 

Riesgos

Si tiene un embarazo de alto riesgo o problemas de salud específicos, es posible que deba limitar ciertos tipos de actividad física o dejar de hacerlo por completo.

Condiciones de salud

Su médico puede decirle que no haga ejercicio si tiene: 
  • Una afección cardíaca o pulmonar
  • El cuello uterino incompetente o el cuello uterino tiene puntos de sutura para mantenerlo cerrado y evitar el parto prematuro.
  • Sangrado vaginal
  • Placenta previa
  • Labor prematura 
  • Una historia de abortos múltiples
  • Presión arterial alta o signos de preeclampsia.
  • Bajos niveles de glóbulos rojos en su cuerpo (anemia) 

Aborto espontáneo


La investigación muestra que el ejercicio ligero a moderado no la pone en riesgo de complicaciones durante el embarazo, aborto espontáneo, parto prematuro o tener un bebé con bajo peso al nacer. Si está sana, no tiene ningún problema con su embarazo y su médico le dice que está bien hacer ejercicio, entonces realizar actividad física es una excelente manera de mantenerse activo y contribuir a su salud mientras carga a su hijo.