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lunes, 27 de septiembre de 2021

Técnicas para dominar la respuesta de lucha o huida

 

Si alguna vez ha estado en una situación muy estresante, es probable que haya experimentado la respuesta de lucha o huida. Su pulso se acelera, su respiración se acelera, sus pupilas se dilatan, todo en respuesta a un peligro percibido.


Estos síntomas tienen un propósito importante en algunas situaciones, pero pueden resultar perturbadores e incómodos en otras. Alguien con una condición de salud mental, por ejemplo, puede tener una respuesta hiperactiva de lucha o huida que puede activarse con frecuencia, incluso cuando no está en peligro.

En estas situaciones, existen técnicas que puede utilizar para calmar la respuesta de lucha o huida y aliviar los síntomas del estrés agudo.

¿Qué es la respuesta de lucha o huida?
Cuando nos enfrentamos a una situación que causa ansiedad o miedo extremos, nuestros cuerpos responderán con una exhibición repentina e involuntaria de síntomas como:

  • Un corazón acelerado
  • Puños cerrados
  • Pupilas dilatadas
  • Respiración rápida y superficial
  • Músculos tensos
Estas reacciones físicas son lo que llamamos respuesta de lucha o huida (también conocida como hiperactivación o respuesta de estrés agudo). Esto ocurre cuando la percepción de una amenaza desencadena una cascada de cambios fisiológicos y el cerebro activa una alarma en todo el sistema nervioso central.

Como resultado, las glándulas suprarrenales comenzarán a bombear hormonas, llamadas adrenalina y noradrenalina, que ponen al cuerpo en alerta máxima para enfrentar la amenaza ("luchar") o irse lo más rápido posible ("huir"). Estos cambios fisiológicos cumplen funciones específicas e importantes:


El pulso y la respiración rápidos aumentan su suministro de oxígeno para una acción rápida y / o prolongada.
La conversión de la fuente de combustible de su cuerpo (glucógeno) en combustible (glucosa) permite una explosión de energía en sus músculos.
La dilatación de tus pupilas permite que entre más luz en tus ojos, ayudándote a ver mejor por la noche.

La respuesta de lucha o huida es reflexiva y nos permite actuar antes de pensar (como frenar de golpe para evitar un accidente).

Técnicas para calmar la respuesta de lucha o huida
Dado que la respuesta de lucha o huida es un reflejo, no puede controlar cuándo y dónde ocurre. Sin embargo, puede utilizar técnicas de autoayuda para calmarse y aliviar los síntomas.

Respiración profunda
Una técnica consiste en un ejercicio de respiración de tres partes, que le permite ralentizar voluntariamente su respiración. Esto también puede reducir tanto la frecuencia cardíaca como la respuesta de adrenalina

El ejercicio, que incorpora algunas de las técnicas de respiración pranayama en el yoga, consta de seis pasos básicos:

Encuentra un lugar tranquilo. Apague su teléfono y cierre puertas y cortinas.
Siéntese en una silla de respaldo recto con ambos pies en el suelo o recuéstese en el suelo.
Coloque su mano derecha sobre su estómago y su mano izquierda sobre su caja torácica para que pueda sentir físicamente su inhalación y exhalación.
Comience a inhalar expandiendo el vientre hacia afuera, permitiendo que se infle como un globo.
Luego, mueva su respiración hacia la caja torácica y hasta la parte superior del pecho.
Exhala invirtiendo esta acción, contrayendo los músculos abdominales al terminar.

Puede practicar esto en intervalos de un minuto con el objetivo de aumentar gradualmente a cinco minutos.

Es posible que la práctica no solo ayude a aliviar los ataques agudos, sino que también se puede utilizar para eliminar el estrés como parte de la rutina diaria.

Prácticas de relajación
Aparte de la respiración profunda, existen otras técnicas de relajación que puede utilizar para salir de la respuesta de lucha o huida.

La visualización es un método que implica el uso de imágenes mentales para imaginarse a sí mismo en un lugar tranquilo. Similar a soñar despierto, los ejercicios de visualización requieren que te imagines en un lugar relajante, como una playa tranquila o un campo aislado, mientras te concentras en los detalles de esos alrededores.

La meditación con mantras es otra forma de alcanzar un estado más relajado. Esta forma de meditación se basa en un mantra, o una palabra o frase elegida, que se repite a lo largo de la práctica. Tu mantra puede ser cualquier cosa que elijas y puedes repetirlo en voz alta o en silencio durante la meditación.

Actividad física
Hacer ejercicio físico ligero puede ayudar a regular su respiración, reducir la tensión muscular y distraerlo de la causa de su estrés agudo. Algunas opciones incluyen:

  • Yoga , que puede mejorar su capacidad para recuperarse después de un evento estresante
  • Tai chi , que podría afectar la forma en que su cuerpo reacciona al estrés e incluso mejorar su capacidad para sobrellevarlo
  • Meditación caminando y caminando , que puede reducir la presión arterial (especialmente cuando se combina con otras técnicas de relajación)

Apoyo social
Comunicarse con familiares o amigos para obtener apoyo social puede ayudarlo a sobrellevar un momento de estrés agudo, y mantener relaciones cercanas es beneficioso para su bienestar general. De hecho, un estudio encontró que la presencia de apoyo social ayudó a reducir los efectos negativos del estrés relacionado con la pandemia de COVID-19 .

Terapias complementarias
Otras opciones de tratamiento sin receta incluyen la raíz de valeriana y la pasiflora (suplementos a base de hierbas que se usan comúnmente como relajantes no adictivos) y las vitaminas del complejo B, que pueden ayudar a regular las sustancias químicas del estrés producidas por el cerebro. También debe considerar evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina durante una respuesta de lucha o huida.

Tratamiento para la respuesta anormal de lucha o huida
Si bien la respuesta de lucha o huida es un mecanismo de autodefensa vital, algunas personas tienen una respuesta demasiado sensible. Para estas personas, los síntomas ocurren con demasiada frecuencia o en momentos inapropiados. Puede haber varias razones para esto:

  • Un desequilibrio en las hormonas cerebrales, como en la ansiedad y los trastornos bipolares
  • Angustia postraumática
  • Un historial de abuso verbal o físico.
  • La existencia de trastorno de pánico.
  • Entrar en contacto con el objeto de una fobia
No solo es agotador pasar tanto tiempo en un estado de alerta máxima, sino que también puede ser físicamente dañino. Las consecuencias físicas del estrés agudo pueden incluir presión arterial alta, migrañas y exacerbación de la fibromialgia, gastritis crónica y síntomas de la articulación temporomandibular (ATM).

Si tiene una respuesta anormal de lucha o huida, su tratamiento probablemente incluirá asesoramiento y psicoterapia para identificar mejor las raíces psicológicas o psiquiátricas del problema. En algunos casos, su médico puede recomendar medicamentos, especialmente si experimenta ansiedad severa o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Ya sea un síntoma de una condición de salud mental o el resultado de estar en una situación peligrosa, todos nos encontraremos en la respuesta de lucha o huida en algún momento. Independientemente de lo que lo impulse, estar en este estado no es una experiencia cómoda. Aprender a calmarse es una herramienta valiosa que puede ayudarlo a manejar su reacción al estrés agudo y mejorar su bienestar general.


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