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miércoles, 8 de septiembre de 2021

Consejos para controlar su vientre después del embarazo

 

Harías cualquier cosa por tu bebé y estás más que emocionada de que finalmente esté aquí. Si bien no cambiaría a su bebé por nada del mundo, es posible que se sienta menos que emocionada con al menos uno de los resultados de su embarazo : su barriga después del embarazo.


Muchas mujeres encuentran que su cuerpo cambia significativamente después del embarazo y, a menudo, esos cambios son más notorios en el área abdominal. Su abdomen puede verse y sentirse diferente, e incluso si regresa al peso que tenía antes del embarazo, aún puede notar cambios en su estómago. Y aunque la apariencia puede ser parte de los cambios que pueden ocurrir, el cambio más importante está en función. Si su estómago después del embarazo le está causando dolor en el abdomen o la espalda o si está afectando su vida diaria, es posible que haya un problema más profundo a la mano.

¿Qué le sucede al estómago durante el embarazo?
Brooke Cates, directora ejecutiva y fundadora de The Bloom Method, un programa de acondicionamiento físico pre y posnatal disponible tanto en línea como en Denver, Colorado, explica que durante el embarazo, los músculos del abdomen se separan naturalmente para crear espacio para que el bebé crezca.

Gracias a las hormonas del embarazo en el cuerpo de la mujer, especialmente la relaxina, los músculos abdominales pueden separarse. Debido a que cada mujer es diferente y responderá de manera diferente a la relaxina en el cuerpo, algunas mujeres pueden notar más separación abdominal antes que otras. (Esta es también la razón por la que las madres que ya han experimentado un embarazo pueden " mostrar " también antes, ya que su cuerpo se adapta antes a la relaxina).

Y no importa en qué tipo de forma se encuentre una mujer antes de su embarazo, Cates, que es entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos pre y posparto, especialista en rehabilitación central de diástasis y rehabilitación y entrenadora de salud holística pre y posnatal, enfatiza que es importante que todas las mujeres se dan cuenta de que el recto abdominal (los músculos de seis paquetes) se separará naturalmente en casi todas las mujeres embarazadas. Y esta separación ejerce una presión suave sobre la línea alba, que es el tejido conectivo que conecta los músculos abdominales.


Esa tensión, continúa Cates, significa que incluso los pequeños movimientos diarios, como levantarse de la cama o levantar cosas, crean una irregularidad de la presión intraabdominal dentro del abdomen, lo que potencialmente debilita el tejido conectivo y los músculos del piso pélvico. Esencialmente, existe una desconexión entre los músculos necesarios para mantener el núcleo y, con el tiempo, que puede provocar daños. Y aunque los ejercicios abdominales inadecuados pueden ser dañinos para el núcleo de una mujer, Cates explica que el problema más grande son esas acciones diarias, repetidas una y otra vez, que en realidad dañan el núcleo.


Cómo saber si su núcleo está en riesgo
Si actualmente está embarazada, es posible que se pregunte cómo se supone que debe saber exactamente lo que está sucediendo con su núcleo, especialmente en los niveles más profundos de los músculos. Una forma fácil de saberlo es buscar "abombamiento" en el medio de su estómago con actividad. Si sus músculos están separados y el tejido conectivo que sostiene los músculos abdominales está debilitado, el uso inadecuado de los músculos abdominales genera una presión que empuja hacia arriba el tejido y hacia abajo el piso pélvico, lo que debilita ambas áreas.


Esa corriente de presión ascendente también es lo que conduce a la "cúpula" en el medio del estómago de una mujer, por lo que es una señal de que su núcleo no se está activando correctamente. El "doming" también puede ocurrir después del embarazo, gracias a los músculos que han permanecido separados, por lo que debe evitar hacer cualquier ejercicio o actividad que lleve a doming.


"Cuanto más permite una mujer que se produzca el domo durante [y después del embarazo], más daño le hace a la línea alba [tejido conectivo], lo que hace que el tejido pierda su integridad y cree más dificultades para curar después del parto", explica Cates. .


“Hay toneladas de movimientos que hacemos todos los días, incluso más si estamos embarazadas de nuestro segundo o tercer bebé, que provocan un aumento de la presión abdominal”, dice. “Cuando a las mujeres no se les enseña cómo regular esta presión a través de patrones de respiración correctos y el disparo de la unidad interna funcional al realizar el movimiento, estas acciones diarias pueden causar daños graves al núcleo, el piso pélvico y el tejido conectivo, dejando a las mujeres con una lesión llamada diástasis de recto o incluso lesiones del suelo pélvico como prolapso e incontinencia ".

¿Sabes cómo las madres "bromean" acerca de orinarse en los pantalones después de tener bebés? En realidad, no es nada de lo que bromear; La incontinencia urinaria es el resultado de daños en el suelo pélvico que pueden ocurrir durante el embarazo.

No solo es importante que volvamos a evaluar la forma en que hacemos ejercicio durante el embarazo, sino la forma en que nuestro núcleo se relaciona con cada movimiento que hacemos durante el día. Hacerse cargo de esto realmente puede cambiar el curso de la reacción del núcleo a los cambios que sufre durante el embarazo.

Pero no se preocupe, hay buenas noticias: “Cuando está protegido, a través de la activación correcta del núcleo en ciertos movimientos que crean un aumento en la presión abdominal, el tejido conectivo puede sanar naturalmente después del nacimiento, atrayendo los lados del recto hacia atrás. ”, Dice Cates.

Cómo curar su núcleo después del embarazo
Como explica Cates, no hay una sola cosa que puedas hacer mágicamente para curar tu núcleo después del embarazo. En cambio, para muchas mujeres, la clave está en "volver a aprender" cómo hacer muchos movimientos cotidianos con la activación adecuada del núcleo.

En sus clases de ejercicios, Cates les enseña a las mamás técnicas especiales diseñadas para mantener adecuadamente su núcleo, como la respiración diafragmática, el método Bloom "bombeo de vientre" y la activación profunda del núcleo. Sin embargo, lo más importante es que Cates enfatiza que para una verdadera fuerza central, todas las mujeres deben abordar la forma en que usan su núcleo en los movimientos diarios, como levantarse de la cama o levantar el asiento de seguridad de su bebé .

Una de las cosas más importantes que puede hacer una mujer, subraya Cates, es aprender a respirar correctamente. Puede sonar tonto y las mujeres que están acostumbradas a hacer ejercicio duro en sus entrenamientos pueden primero resistirse a la idea de "solo" respirar, pero Cates sostiene que es lo más importante que una mujer puede hacer antes, durante y después de su embarazo. activación adecuada del núcleo.

Qué no hacer
¿Qué puede hacer una mujer después del embarazo? Evite todos esos ejercicios abdominales “tradicionales” que todos conocemos y amamos, como abdominales y planchas. Es más importante, dice Cates, ir despacio y asegurarse de que todos los movimientos que involucran el núcleo se realicen de manera adecuada y lenta.

“A menudo, si una mujer regresa a esos desafiantes ejercicios tradicionales basados ​​en el core que a todos nos encantan, creará alguna forma de disfunción del core, lo que dificultará la curación y el fortalecimiento de su cuerpo y de ella misma de manera adecuada”, explica. En lugar de saltar de nuevo a sostener una tabla durante minutos en las puntas, Cates podría recomendar que una mujer posparto primero modifique haciendo agarres profundos en cuatro patas y luego progrese lentamente a través de modificaciones hasta que llegue a una tabla regular.

“A menudo les decimos a los clientes que no siempre se trata del ejercicio, sino de cómo lo realizamos y de cómo curar el núcleo de tener un bebé durante más de 8 meses requiere un reentrenamiento profundo para optimizar la fuerza y ​​el rendimiento”, agrega.

¿Debería ver a un especialista?
En otros países, la terapia del suelo pélvico es una parte normal y esperada de la atención médica para todas las mujeres embarazadas. En los Estados Unidos, sin embargo, no todas las mujeres saben que la terapia del suelo pélvico es una opción real que puede ayudarlas. Los estudios han demostrado que la terapia del suelo pélvico puede ser eficaz tanto para prevenir como para tratar la incontinencia urinaria posparto en las mujeres.

Cates recomienda especialmente que todas las mujeres embarazadas y en posparto tengan al menos una cita con un fisioterapeuta del piso pélvico durante y después del embarazo para obtener un diagnóstico de lo que está sucediendo con los músculos del piso pélvico.

“Esto puede proporcionar al individuo mucha información poderosa al tiempo que le permite comprender dónde debe estar su enfoque cuando se trata de crear un equilibrio óptimo en el piso pélvico”, explica.

Además de la terapia del suelo pélvico, Cates a menudo también recomienda a sus clientes trabajo quiropráctico y de tejidos blandos / miofasciales. Y cada vez que esté luchando con problemas como dolor de espalda , dolor de estómago o incontinencia urinaria o fecal , o dolor en el área pélvica, debe consultar a un médico que pueda ayudarlo a obtener la ayuda adecuada que necesita. El embarazo y el suelo pélvico pueden afectar muchas áreas diferentes para las mujeres, por lo que es importante darse cuenta de lo mucho que están conectadas.


Finalmente, si le han diagnosticado diástasis de recto, puede ser de gran ayuda consultar a un médico o especialista que pueda ayudarlo a través de la fisioterapia a volver a unir sus músculos. Como señala Astrid Swan, una entrenadora personal famosa, hacer ejercicios abdominales con diástasis puede dañar aún más los músculos abdominales. Realmente necesita volver a juntar los músculos abdominales de la manera adecuada antes de intentar hacer cualquier ejercicio en el área central; Considérelo como intentar volver a juntar dos piezas rotas antes de que funcionen eficazmente.

Consejos para controlar su vientre después del embarazo
Es posible que haya visto esos entrenadores de cintura "de moda" que las celebridades promocionan en Instagram como el secreto para recuperarse después del embarazo, pero Cates advierte que las mujeres deben tener cuidado al elegir un producto para su núcleo. Los entrenadores de cintura probablemente no serán una opción efectiva para apoyar su abdomen, pero una férula o soporte posparto podría ser una buena opción para usted si su médico lo recomienda.

La clave, dice Cates, es usar una férula para el core posparto como una forma de apoyar la salud del core, no para "arreglarlo". “Cuando se usan correctamente, pueden ser una gran forma de apoyo y ayudar a crear una gran cantidad de conciencia central”, explica. "El uso de una férula de PP puede crear conciencia sobre cuándo el individuo está usando su núcleo correctamente y regulando el aumento de presión que se produce y olvidando disparar el núcleo y permitiendo que sobresalga hacia adelante, que es lo que continúa debilitando la unidad interna".

Si elige una férula posparto o un sistema de apoyo, Cates y su equipo en The Bloom Method recomiendan:

No usarlos por más de 6 horas al día.
Solo usándolos durante el movimiento, como limpiar la casa, ir de compras, caminar, ir de excursión o hacer ejercicio
Nunca dormir en ellas o de enfermería en ellas
Swan también recomienda tomarse su tiempo cuando regrese a los entrenamientos después del parto y sea inteligente acerca de cómo elige trabajar sus abdominales. Ella anima a las mujeres a:

  • Comience lentamente y asegúrese de que un médico lo autorice.
  • Asegúrese de que no haya sangrado, ni dolor en los abdominales, caderas, etc.
  • Empiece con trabajo de respiración. "Parece tan simple, pero durante nuestro embarazo, incluso nuestros pulmones se ven afectados y quiere estar seguro de que puede respirar y activar su núcleo y ejercicios de Kegel sin mover la columna", explica.
  • Evite los abdominales / flexión de la columna durante mucho tiempo. En su lugar, acuéstese en el suelo y respire, luego levante lentamente una pierna a la vez, manteniendo una mano en el estómago para asegurarse de permanecer comprometido. A partir de ahí, progresa hasta levantar ambas piernas y hacer tapping hacia abajo, todo a través de movimientos lentos y controlados.
  • El embarazo puede afectar su núcleo, pero no tiene por qué arruinarlo. “Arreglar” una barriga después del embarazo va más allá de la piel y se trata de aprender a activar correctamente los músculos que pueden haberse separado durante el embarazo. Y a medida que más mujeres se dan cuenta de cómo funciona su cuerpo durante y después del embarazo, más mujeres pueden aprender qué es "normal" después del parto. No es "normal" que el cuerpo de una mujer tenga dolor, se arruine o sufra síntomas como incontinencia después del embarazo y existen recursos, como la terapia del suelo pélvico, que pueden ayudar.


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