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miércoles, 22 de septiembre de 2021

Cómo evitar el aumento de peso al dejar de fumar

 

Las estadísticas nos dicen que la mayoría de las personas que dejan de fumar aumentan de peso al principio. En promedio, ese aumento de peso es de entre 5 y 10 libras. Para muchas personas, el aumento es temporal y el peso extra se pierde durante el primer año de haber dejado de fumar. 

Para algunos, sin embargo, el peso extra permanece. Perder peso puede requerir un esfuerzo adicional debido a cambios relacionados con dejar de fumar, como cambios en su metabolismo o en su dieta. Muchos encuentran que su metabolismo se ralentiza ligeramente después de dejar de fumar y que comen más que cuando fumaban.

Si bien es un aspecto importante de dejar de fumar para muchos, el potencial de aumento de peso no debería desanimarlo a dejar de fumar o seguir con el hábito de dejar de fumar. Se puede perder peso adicional y los beneficios de no fumar superan con creces los desafíos asociados con dejar de fumar.

Si aún no ha dejado de fumar, existen estrategias para controlar el aumento de peso después de dejar de fumar. Si ya ha dejado de fumar y le preocupa el aumento de peso, puede usar muchas de estas mismas estrategias para mantener un peso saludable y apoyar la versión más saludable de sí mismo.

Establecer metas realistas
Quizás la forma más fácil de mantener la cabeza fuera del agua con la cesación y el control del peso es evitar sobrecargarse con demasiadas expectativas. Dejar de fumar, aunque está lejos de ser imposible, es un trabajo duro para la mayoría desde el principio. Comenzar una nueva dieta y otros cambios en el estilo de vida al mismo tiempo que deja de fumar puede ser mucho para hacer malabares.

No tome demasiado a la vez
Muchas personas se energizan al dejar el tabaco y deciden abordar otros desafíos nuevos al mismo tiempo. Cuando esto sucede, puede ser difícil hacer todo y, eventualmente, ciertos objetivos pueden verse afectados. Con demasiado en su plato, puede correr el riesgo de una recaída en el hábito de fumar. Haga que dejar de fumar sea la prioridad al principio.


Trate de mantener su peso actual
En lugar de perder peso, trate de concentrarse en mantener su peso actual mientras maneja la abstinencia de nicotina y esos meses iniciales de su viaje para dejar de fumar. Una vez que se sienta cómodo con su condición de libre de humo, puede centrar su atención en perder cualquier peso adicional que esté cargando.


Por qué la comida se convierte en un sustituto del tabaco
Para las personas que han dejado de fumar recientemente, la comida a menudo adquiere una importancia adicional que puede convertirse rápidamente en un mecanismo de supervivencia poco saludable. ¿Por qué? En parte, tiene que ver con la necesidad de un sustituto del acto de fumar.

Asociación mano a boca
"Mano a boca" describe el gesto que se usa para fumar. Puede ser parte del hábito de fumar de una persona y es difícil dejarlo.

El acto de comer es un reemplazo fácil del acto de fumar. Las personas que fuman comúnmente tienen una poderosa asociación de la mano a la boca, y comer es otra actividad de la mano a la boca que puede satisfacer ese impulso.

La comida sabe mejor ahora
La comida puede tener mejor sabor después de dejar de fumar. Fumar puede afectar la percepción y la sensibilidad del gusto. La investigación también ha sugerido que muchos ven una mejora rápida de la sensibilidad al gusto después de dejar de fumar. No es raro que las personas que han dejado de fumar noten que algunos alimentos tienen un sabor completamente diferente al que tenían cuando fumaban. Puede encontrar que come más simplemente porque sabe mejor.

La comida es reconfortante
Luego está el hecho de que la comida es una señal de consuelo para muchos de nosotros. Esa sensación de bienestar proviene de un subidón de dopamina en el cerebro, que resulta ser el mismo mecanismo para "disfrutar" de fumar. 6 Los investigadores creen que la dopamina es un factor clave en la adicción, ya sea a la nicotina , la comida, el alcohol u otras sustancias adictivas. No es de extrañar entonces que muchos busquen comida cuando anhelan un cigarrillo. 

Consejos para minimizar el aumento de peso relacionado con el abandono
Si bien no puede simplemente dejar de comer como dejó de fumar, puede tomar decisiones que pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso cuando deje de fumar. 8 Una dieta rica en nutrientes ayuda a mantener el bienestar físico y mental, lo que, a su vez, facilita el mantenimiento del esfuerzo diario que es necesario durante los primeros meses de abandono del hábito tabáquico.

Utilice los siguientes consejos que le ayudarán a empezar a pensar de forma creativa sobre cómo utilizar los alimentos como una herramienta para la buena salud en lugar de un sustituto del hábito de fumar.

Preste atención a las porciones
Si la cantidad de comida que consume es mayor de la que su cuerpo necesita, intente reducir el tamaño de las porciones o la cantidad que come de una sola vez. Considere usar un plato del tamaño de un almuerzo en lugar de un plato de comida, y tómese un descanso para asegurarse de que todavía tiene hambre antes de tener segundos.

Tenga especial cuidado con las porciones cuando coma en restaurantes, pique de un paquete grande (como una bolsa gigante de papas fritas) o cuando coma frente al televisor. Puede ser especialmente fácil comer en exceso cuando está distraído y tiene fácil acceso a más de la porción que tiene la intención de comer.

Leer etiquetas
Sepa lo que está comiendo y mire más allá de las calorías. Trate de consumir alimentos con grasas saludables y con un alto contenido de proteínas y fibra saciantes. Y hablando del tamaño de las porciones, asegúrese de verificar el tamaño de la porción en las etiquetas de los alimentos envasados ​​para tener estadísticas de nutrición precisas para la cantidad que come.

Mantenga la tentación fuera de la casa
Si no está ahí, no puedes comerlo. Llene el refrigerador y los armarios con opciones de alimentos saludables para que cuando sienta la necesidad de comer bocadillos, esos alimentos estén al alcance de la mano.

Sal a dar rienda suelta a tu gusto por lo dulce
No deje medio galón de espacio en los estantes de helado en su congelador. En su lugar, diríjase a la heladería cuando tenga ganas de tomar un helado. Salir a comer algo dulce en lugar de guardarlo en casa ayuda a mantener hábitos saludables al fomentar la moderación.

Beber abundante agua
Si tiene ganas de comer un bocadillo, primero beba un vaso de agua. Es posible que se sorprenda de que la sed pueda malinterpretarse como hambre.  Mantenerse hidratado tiene sus propios beneficios para la salud, pero beber agua puede ser especialmente útil cuando se trata de controlar los antojos mientras deja de fumar.

Coma más a menudo
Intente comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día. La necesidad de comer bocadillos es intensa al principio del cese, por lo que las comidas del tamaño de un bocadillo pueden adaptarse perfectamente a sus necesidades. Y la buena noticia es que las comidas pequeñas cada pocas horas podrían impulsar su metabolismo y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Simplemente controle sus calorías y mantenga el total del día dentro del rango apropiado para su cuerpo.

Ir a caminar
El ejercicio puede ayudarlo a evitar el aumento de peso. Una caminata de tan solo media hora al día puede ser suficiente para ayudarlo a mantener su peso estable, siempre que también lleve una dieta saludable. El ejercicio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés, que son beneficios importantes para todos, pero especialmente cuando se deja de fumar.

Distraerte
El aburrimiento es un gran detonante para fumar y comer. Hacer un cambio abrupto en lo que está haciendo puede ayudarlo a distraerse de los bocadillos sin sentido y los antojos de cigarrillos.

Encuentra algo de apoyo
Los grupos de apoyo en persona y los foros en línea pueden proporcionar una gran comunidad de apoyo para las personas que están trabajando para dejar de fumar. Además de trabajar con un proveedor de atención médica, el apoyo adicional de personas que comprenden los desafíos que enfrenta de primera mano puede cambiar las reglas del juego.

Concéntrese en dejar de fumar y dejar de fumar para siempre
Dejar de fumar prematuramente es una etapa incómoda e incómoda para la mayoría de las personas. Agregue el aumento de peso a la ecuación y puede ser fácil caer en la tentación de comenzar a fumar nuevamente.

No caiga en la tentación de volver a fumar como un medio para controlar su peso.
Concéntrese primero en su adicción a la nicotina y luego en cualquier peso extra. Una vez que se sienta cómodo con su piel de no fumador, estará mejor equipado para dedicar su tiempo y energía a perder peso con éxito.

Y hablando de éxito, no hay absolutamente nada mejor para la confianza en sí mismo y la capacidad de una persona para abordar los desafíos de manera efectiva que lograr dejar de fumar.

Los expertos en salud coinciden en que dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. 13 Si bien puede experimentar cierto aumento de peso en el proceso, recuerde todos los beneficios para la salud que obtendrá a largo plazo.

Si tratar de dejar de fumar es abrumador y hay mucho que manejar por sí solo, concéntrese en eso y busque apoyo. Una vez que esté libre de humo, puede juntar el resto de los componentes básicos de su estilo de vida saludable.


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