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lunes, 27 de septiembre de 2021

Cómo calmarse a sí mismo cuando se enfrenta a la ansiedad

 

El Instituto Nacional de Salud Mental (NAMH) estima que el 31% de los adultos estadounidenses pueden experimentar un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. La agitación de la pandemia de coronavirus solo ha agregado más leña a ese fuego.


Si bien el estrés y la ansiedad pueden ser inevitables a medida que navegamos por el flujo y reflujo natural de la vida, existen formas efectivas de calmarse y controlar su ansiedad. A continuación, describimos algunos ejercicios. 

¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una preocupación, pavor o miedo intenso, persistente y, a veces, excesivo acerca de las situaciones cotidianas. Si bien la sensación inicial de estrés puede estar justificada, como una muerte, un cambio de trabajo o un problema de relación, la ansiedad permite que el estrés se agrave.

“Los síntomas cognitivos comunes de la ansiedad incluyen tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, dificultad para concentrarse, sentirse nervioso, irritable o inquieto; y cansarse o debilitarse fácilmente ”, dice Katelyn Anderson , trabajadora social clínica independiente con licencia. "Los síntomas físicos comunes de ansiedad incluyen tensión muscular, aumento de la frecuencia cardíaca, hiperventilación, sudoración, temblores y problemas gastrointestinales (GI)".

Técnicas auto calmantes para ayudar con la ansiedad
Si permite que su ansiedad aumente sin tratar adecuadamente con ella, los síntomas anteriores pueden volverse aún más graves. Además, puede afectar sus relaciones con su pareja, familia, amigos e interferir con su trabajo. Para ayudar a abordar la ansiedad, pruebe uno o más de los siguientes ejercicios calmantes.  


El tarro de las preocupaciones
“ La preocupación excesiva es un síntoma de ansiedad. El ejercicio del tarro de preocupaciones ayuda a dejar de preocuparse reconociendo sus pensamientos y luego dándoles distancia ”, explica Anderson. Cierra los ojos e imagina lo siguiente: 

  • Escribe tus preocupaciones en una hoja de papel.
  • Dobla el papel varias veces
  • Pon el papel doblado en tu frasco de preocupaciones.
  • Ponga la tapa en el frasco y guárdelo.

Este ejercicio puede ser con imágenes guiadas o con un bolígrafo, papel y un frasco reciclado. Poner físicamente el frasco cerrado de preocupaciones a un lado y fuera del camino es un símbolo de controlar su respuesta a ellas y dejarlas ir.

Afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas son declaraciones breves y poderosas que te ayudan a desafiar tus pensamientos negativos. Las afirmaciones aumentan nuestra confianza en nosotros mismos y nos ayudan a enfocarnos en lo positivo en lugar de concentrarnos en lo negativo. Se necesita práctica, pero con el tiempo notará un cambio. Comience eligiendo una afirmación en la que le gustaría enfocarse, como:

  • Me siento castigado en este momento. 
  • No soy mis pensamientos.
  • Me enfocaré en hoy, una cosa a la vez.
  • Soy digno de amor.
  • Confió en mi.
  • Me doy permiso para tomarme un descanso.
  • Dejo ir los pensamientos tóxicos y negativos.

Repite tu afirmación lentamente de cinco a diez veces, permitiéndote sentir y absorber verdaderamente el mensaje. Respire profundamente entre cada repetición para conectarse aún más con su cuerpo durante el momento. 

Llevar un diario 
“Llevar un diario puede ayudarlo a procesar sus pensamientos y sentimientos, así como permitirle verlos desde un nuevo punto de vista”, explica Anderson. "Ya sea que esté anotando una lista de tareas para el día siguiente o escribiendo una reflexión extensa, llevar un diario nos ayuda a reducir la velocidad, calmarnos y poner los desafíos en perspectiva". 

Hay diferentes formas de dar formato a una entrada de diario. Intente experimentar con lo siguiente y permítase cambiar su enfoque de diario según sea necesario para ayudar a mantener la motivación. 

  • Hacer una lista
  • Escribe gratitudes 
  • Crea un poema o una canción
  • Incorpora imágenes para expresar cómo te sientes o qué tienes en mente
  • Escribir una carta a alguien
  • Escribe una carta a tu futuro o antiguo yo
  • Escribe una historia contigo como personaje principal
  • Haz un diario de balas
  • Usar indicaciones
  • Conexión a tierra física 
Esta técnica de auto alivio es especialmente efectiva en el momento en que siente que su estrés y ansiedad aumentan o aumentan en espiral. Aquí hay algunas formas en las que puedes conectarte físicamente a tierra : 

  • Coge un objeto y haz observaciones sobre él. ¿Qué tan pesado o ligero es? ¿Es suave o duro, liso o rugoso? ¿Cómo es la textura? ¿Tiene bordes? ¿Un olor?
  • Concéntrese en sentir lo que sea que esté tocando su cuerpo. Si está de pie, ¿Cómo se siente el suelo debajo de los dedos de los pies y los pies? Si estás en una silla, ¿es suave, firme o acogedora? ¿Cómo se siente la ropa que estás usando? 
  • Coloque sus manos bajo el chorro de agua . Observe cómo se siente el líquido moviéndose sobre sus palmas y entre sus dedos. ¿Hace frío o calor? ¿Un ligero goteo o un fuerte flujo?
  • Respire su aroma favorito. Observa las notas. Tal vez sea una vela, una prenda de vestir, una flor fresca o un perfume. 
Ejercicios de respiración
Bajo la ansiedad, nuestra respiración tiende a volverse rápida y superficial, privando a nuestro cuerpo del oxígeno esencial. Esto puede crear un efecto cíclico, en el que nos sentimos ansiosos, respiramos superficialmente, nos ponemos más ansiosos y luego respiramos aún peor.

Los ejercicios de respiración nos dan control sobre nuestra respiración en el momento, lo que puede ayudarnos a sentirnos mejor física y mentalmente. 

La respiración de caja es un simple ejercicio de respiración que puede realizar en cualquier momento. Recibe su nombre porque involucra cuatro partes iguales: una exhalación mientras se cuenta hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos mientras se cuenta hasta cuatro, inhalar hasta contar cuatro, contener el aire hasta contar cuatro y luego volver a exhalar antes de repetir. 

Si experimenta ansiedad continua, no está solo. Las estrategias de afrontamiento anteriores pueden ayudar a frenar la preocupación excesiva, pero si no puede controlar su ansiedad, le recomendamos que busque la ayuda de un terapeuta. Juntos, podrán identificar algunos de sus desencadenantes comunes de ansiedad y desarrollar vías saludables para manejar la ansiedad continua.


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