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miércoles, 1 de septiembre de 2021

10 ejercicios sencillos para niños

El ejercicio para los niños debe ser divertido. En lugar de "hacer ejercicio", considérelo como "juego de ejercicios". Ese es el término utilizado por Ewunike Akpan, una entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise y gerente asociada para la región del Atlántico medio de BOKS (Build Our Kids 'Success).

BOKS es un programa de acondicionamiento físico basado en la escuela para niños de primaria y secundaria , y se trata de diversión y juegos. Los niños llegan a la escuela unos 45 minutos antes y pasan ese tiempo en juegos activos y divertidos. Es una forma fantástica de agregar fitness a su rutina diaria. Y les ayuda a tener un mejor desempeño en la escuela , tanto académica como conductualmente también. 

A continuación se ofrecen sugerencias de ejercicios fáciles para los niños: movimientos y juegos que disfrutarán y de los que se beneficiarán. Estas ideas no requieren equipos ni grandes espacios al aire libre. Se pueden hacer en pequeñas ráfagas de cinco a 10 minutos, o puede encadenar varias actividades juntas para un tiempo de juego físico más largo.

Comience con unos pocos minutos de ejercicios de calentamiento para conseguir los músculos y el corazón en movimiento. 


Pautas de actividad física para niños

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos una hora de actividad física de moderada a vigorosa al día para niños de 6 a 17 años, idealmente incluyendo ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. 

Corriendo


Correr es casi la forma más simple de ejercicio que existe, y es perfecto para la energía aparentemente infinita y la necesidad de velocidad de los niños.

Los niños pueden correr al aire libre o adentro: en un gimnasio, por un pasillo o incluso alrededor (y alrededor y alrededor) de una mesa grande. Correr también se puede combinar con otros movimientos en juegos activos , como carreras de relevos .

Cambie las cosas mientras corre: Varíe los patrones de movimiento haciendo que los niños cambien de correr a brincar, o intente correr en su lugar con los pies muy cerca del suelo (esto se llama "pies rápidos").

Los niños también pueden correr con las rodillas altas (levantando las rodillas alternadas hacia el pecho con cada paso) o "patadas en el trasero" (pateando alternando los talones hacia las nalgas con cada paso).

Los cambios de dirección (de lado a lado o en reversa) trabajan tanto los músculos como el cerebro, mejorando la coordinación de los niños.


Saltar

Levante esos pies del suelo con estos sencillos ejercicios. Los saltos desarrollan la fuerza muscular, la aptitud cardiovascular y la resistencia. ¿Y a quién no le encanta competir contra un amigo, un hermano o incluso un adulto para ver quién puede saltar más alto?

Los saltos divertidos para que los niños prueben incluyen:

Pies cruzados: salta hacia arriba, luego cruza un pie delante del otro; en el siguiente salto, cambie de pie y continúe.

Saltos con obstáculos: salte de lado a lado o de adelante hacia atrás sobre un obstáculo simulado.

Saltos de tijera: Estire los brazos y las piernas hacia los lados como una estrella de mar mientras salta; en el segundo salto, regrese los brazos a los lados y las piernas para centrarse en el rellano.

Saltos con un pie: levante una rodilla y salte sobre la pierna de apoyo; alterno. (Este también es un gran desafío de equilibrio).

Saltos plegables: Flexione las rodillas y levante los talones mientras salta.

Juegos de ejercicio

Para que el ejercicio sea más divertido para los niños, conviértalo en un juego. Aquí hay algunas ideas de Akpan.

Esquinas: Divida a los niños para que cada uno tenga un rincón en casa. Luego, pídales que corran por la habitación en círculo. En su momento, deben regresar a "casa" y hacer algunos ejercicios sencillos (por ejemplo, cinco saltos de tijera o una tabla de 30 segundos). Akpan sugiere dejar que los niños decidan qué ejercicios hacer en cada rincón para que se sientan dueños del juego.

Regrese y golpéelo: en "adelante", los niños corren hacia adelante en los carriles designados. Luego diga "atrás", un mensaje para que se ejecuten en reversa. Por último, diga "¡golpéelo!", Una señal para incorporar otra habilidad (como un salto o una sentadilla). Una vez más, dé a los niños su opinión sobre la elección de la habilidad de "golpear".

Relevo de sentadillas: haga que los niños se alineen en lados opuestos de la habitación, uno frente al otro. En "adelante", todos los niños corren hacia el centro de la habitación y se encuentran en el medio. Deben hacer tres sentadillas, chocando los cinco con ambas manos entre cada repetición. Luego, vuelven al punto de partida y repiten. La atención se centra en chocar los cinco y la interacción social. Si tiene un grupo grande, podría hacer que las líneas se desplacen hacia los lados entre las repeticiones para que los niños se encuentren con un amigo diferente en el medio de la sala cada vez.

Tráfico: en esta variación de BOKS de "Luz roja, luz verde", hay más cosas en "la carretera". Los niños se detienen y comienzan en las luces roja y verde, pero también se mueven hacia un lado para ver una luz amarilla, hacen saltos en los topes de velocidad, unen los codos y corren con un compañero para un "viaje compartido", e incluso galopan cuando la señal es " cruce de ciervos." ¡Haga algunos movimientos más con sus hijos!


Juegos de pelota de interior

Jugar juegos de pelota en el interior o al aire libre puede ser un gran ejercicio para los niños. Algunos de los beneficios incluyen ejercicio aeróbico, práctica de equilibrio y coordinación. (Además, los niños generalmente gravitan hacia cualquier actividad que involucre una pelota).


Algunos ejemplos de juegos de pelota de interior que no requieren mucho espacio incluyen:

Lanzar bolas en cestas de ropa

Golpear pelotas a un objetivo con un objeto doméstico

Atrapar bolas con un tazón de plástico para mezclar

Lanzar, rodar o patear una pelota contra la pared.

Otras ideas incluyen driblar, pasar y hacer rodar una pelota de un lado a otro entre compañeros.

Los padres siempre deben encontrar un lugar seguro para que sus hijos jueguen con una pelota adentro (es decir, un lugar con suficiente distancia de los objetos que se puedan romper).

Cuando se juega adentro, es ideal usar una pelota blanda, como una pelota de yoga blanda, una pelota de espuma o incluso bolsas de frijoles, para mantener los juegos seguros y sin lesiones. El equipo de protección que le quede bien es una buena idea si está usando una pelota pequeña o dura, o si su hijo todavía está trabajando en su coordinación.


Salto a la comba

Saltar puede ser una forma divertida de actividad aeróbica que también puede desafiar habilidades como el equilibrio y la coordinación.

Algunos juegos de saltarse para probar incluyen:

Rayuela: coloque un tablero de rayuela (una cuadrícula de cuadrados numerados) usando tiza (afuera) o cinta adhesiva (adentro). Hay toneladas de formas de jugar, pero con todas ellas, un jugador básicamente lanza un objeto pequeño (como una bolsa de frijoles) en uno de los cuadrados. Luego intentan saltar, saltar o saltar a través del campo sin aterrizar en esa casilla.

Saltar la cuerda: haga que sus hijos salten la cuerda durante un tiempo determinado. Puede aumentar la dificultad pidiéndoles que avancen y retrocedan, o hacerlo más competitivo al ver qué niño hace más saltos en un período de tiempo determinado.

Carrera de obstáculos: configure una carrera de obstáculos simple con elementos accesibles, como una silla para saltar y una olla para saltar. Luego, configure un temporizador y haga que sus hijos intenten batir sus récords personales.

Saltar la etiqueta: Juega a la etiqueta, pero haz que todos salten en lugar de correr o caminar para atrapar a su oponente. Puede agregar variación cambiando a saltar sobre un pie, a cuatro patas o alguna otra forma de moverse.

Paseo del cangrejo

La caminata del cangrejo es una actividad divertida que también ayuda a los niños a desarrollar la fuerza de su núcleo y sus brazos.

Empiece por enseñar a sus hijos cómo realizar este movimiento (torso y barriga hacia arriba mientras se mueve con las manos y los pies en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas). Luego, configure desafíos divertidos para que sus hijos se muevan en esta pose.


Algunas ideas incluyen:


Acto de equilibrio: haga que los niños equilibren artículos (como un animal de peluche o un vaso de plástico) sobre su estómago y vean quién puede llegar más lejos sin dejarlo caer. Alternativamente, vea cuántos animales de peluche su hijo puede mantener en equilibrio sobre su vientre mientras mantienen esta postura.

Carrera de obstáculos: establezca una carrera de obstáculos para que los niños naveguen a modo de cangrejo.

Carrera : ¡Listo, listo, gatea hasta la línea de meta!

Oso gatear

El rastreo del oso es caminar a cuatro patas con la barriga hacia el suelo (lo opuesto al rastreo del cangrejo). Este movimiento puede ser un buen ejercicio para todo el cuerpo que desafía a los niños a usar sus extremidades y su núcleo. 

Primero, simplemente haga que los niños practiquen este movimiento, luego trabajen para usar el rastreo de osos en juegos más complicados, como hacer una carrera de obstáculos o desafiarlos a correr hacia un lugar determinado de la casa y regresar.


Con cuidado, también pueden saltar sobre la espalda del otro en esta pose.


Sentadillas y estocadas

Estos sencillos ejercicios fortalecen las piernas y les dan a los niños una buena base para todo tipo de deportes y actividades físicas.

Prueba las estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, así como las sentadillas clásicas. Conviértalo en un juego contando cuántas cosas puede hacer su hijo en intervalos de 30 segundos mientras mantiene la forma adecuada.

Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies y no dobladas demasiado.

Puede incorporar saltos en una secuencia de sentadillas haciendo que los niños salten cada vez que se ponen de pie entre repeticiones.


Abdominales y flexiones

Toca el suelo para realizar ejercicios básicos que trabajen el core: abdominales, lagartijas y planchas. Los niños pueden hacer abdominales tradicionales, abdominales en bicicleta, abdominales con las piernas levantadas y más. Hay tantas variaciones en el clásico abdominales.

Los niños también pueden aprender a hacer flexiones y planchas básicas para fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos centrales de los abdominales y la espalda. Modifique las flexiones tradicionales manteniendo las rodillas en el suelo, según sea necesario.

Al igual que con otros ejercicios como sentadillas y estocadas, incorpórelos en juegos y otras actividades de ejercicio (como circuitos y carreras) para mantener a los niños entretenidos y divirtiéndose.


Yoga y estiramiento

Las posturas de yoga pueden ser una forma divertida y sencilla para que los niños hagan ejercicio. Algunas poses fáciles y divertidas para que los niños prueben incluyen Postura del árbol, Perro boca abajo, Perro boca arriba, Cobra, Postura del niño y Bebé feliz.

Cuando haya terminado, continúe con algunos estiramientos simples para mantener los músculos fuertes y saludables. Una secuencia de estiramiento y enfriamiento también pueden ayudar a los niños a pasar a un estado más relajado después del entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones. 

Los estiramientos para intentar incluyen estiramiento lateral, estiramiento de isquiotibiales, dedos de las manos a los pies, círculos de brazos, brazos hacia el cielo, estiramiento de pantorrillas y estiramiento de corredor.

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