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lunes, 13 de septiembre de 2021

10 alimentos para estimular su sistema inmunológico

Una de las mejores formas de mantenerse saludable es eligiendo una variedad de alimentos para estimular su sistema inmunológico . Comer alimentos saludables ricos en antioxidantes, como frutas y verduras , cereales integrales y proteínas magras, es una parte importante para mantener una buena salud del sistema inmunológico para ayudar a prevenir infecciones y enfermedades.

Si bien ningún alimento es una solución milagrosa para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, estos han sido estudiados por sus posibles efectos positivos en nuestro sistema inmunológico.


Ajo


La mayoría de los estudios clínicos realizados sobre las posibles propiedades antibacterianas y antivirales del ajo utilizan extractos concentrados. Sin embargo, históricamente, los dientes de ajo se han utilizado en los alimentos por una variedad de razones relacionadas con la salud.  Si le gusta el ajo, no está de más incluirlo en sus comidas y es posible que algunos de los beneficios para la salud que se observan en los extractos también se traduzcan en usos culinarios.

Idea para servir para niños : ponga mucho ajo en la sopa de pollo con fideos . Ponga un poco de ajo picado en una ensalada al estilo griego hecha con pepino, tomate y queso feta.


Champiñones


Los hongos pueden ser un arma potente para protegerse de los resfriados, la gripe y otras infecciones. Los estudios sobre hongos frescos, hongos secos y extractos han demostrado que los hongos como el shiitake, el maitake y el reishi tienen efectos antivirales, antibacterianos y antitumorales. 

Hágalo apto para niños : corte algunos hongos shiitake y agréguelos a un salteado o tortilla, use champiñones salteados como relleno de tacos o burritos, o revuélvalos en un poco de sopa de miso.

Verduras de colores brillantes


Los carotenoides como el betacaroteno son importantes antioxidantes que ayudan en la función del sistema inmunológico. Los carotenoides están presentes en frutas y verduras de color amarillo brillante, naranja y rojo, aunque también se pueden encontrar en frutas y verduras que son en su mayoría verdes.

Es importante obtener una variedad de frutas y verduras de diferentes colores porque se cree que varios tipos de carotenoides trabajan juntos para fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo.

Hágalo apto para niños : agregue pimientos rojos asados ​​a la pasta, ofrezca pimientos de varios colores para mojar en hummus, rostice calabaza de invierno con canela y jengibre.

Nueces



Estas potencias repletas de proteínas de vitaminas y minerales son ricas en antioxidantes como la vitamina E, los ácidos grasos omega 3 y el zinc.

Los estudios han demostrado un vínculo entre comer nueces y beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad crónica. 

Idea de refrigerio para niños : Unte un poco de mantequilla de nueces pura totalmente natural en pan de trigo integral o apio o una manzana para obtener un refrigerio rico en antioxidantes.


Bayas



Las bayas son ricas en vitamina C y bioflavonoides, fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras que pueden funcionar como antioxidantes y prevenir lesiones en las células. 

Una taza de fresas contiene hasta 100 mg de vitamina C, que es casi tanto como una taza de jugo de naranja. Las bayas oscuras como los arándanos son especialmente ricas en bioflavonoides. Para un efecto de estimulación óptimo del sistema inmunológico, coma un tazón de bayas mixtas o varíe las bayas que elija de un día a otro, en lugar de comer solo un tipo.


Pez



Los ácidos grasos omega 3 y otras grasas saludables ayudan a aumentar la actividad de los glóbulos blancos. Hay algunos tipos diferentes de omega 3. El pescado azul contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Ciertos frutos secos y aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que solo se puede adquirir a través de los alimentos. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero es más eficiente consumirlos en su dieta. 

Los omega 3 también pueden desempeñar un papel importante en la producción de compuestos que regulan la inmunidad en el cuerpo y ayudan a proteger al cuerpo del daño causado por una reacción exagerada a las infecciones.


Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar los peces con alto contenido de mercurio como la caballa, el blanquillo, el tiburón y el pez espada. Consulte la hoja informativa de la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. Y la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Sobre el mercurio en el pescado. 

La mejor manera de obtener los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA es consumiendo pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa. También puede obtener estos omega 3 a través de cápsulas de aceite de krill o suplementos de algas (que es una fuente vegana). Otras fuentes del ácido graso omega 3 ALA:  semillas de lino, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces.

Idea para servir para niños : convierta salmón salvaje enlatado en sándwiches de ensalada de salmón o agregue anchoas o sardinas a la salsa para pasta. Agregue unas cucharadas de aceite de lino a un batido de bayas rico en antioxidantes, haga un pudín de semillas de chía o haga un parfait de yogur con bayas frescas, granola y una pizca de nueces encima.


Chocolate



Aquí hay una buena noticia para los amantes del chocolate en todas partes: algunos estudios indican que el cacao y los extractos de cacao pueden afectar positivamente varios aspectos del sistema inmunológico, además de actuar como un poderoso antioxidante. Siempre que mantenga el azúcar y la grasa al mínimo, el cacao y el cacao en polvo sin azúcar pueden desempeñar un papel en la salud del sistema inmunológico.

Los estudios sobre el cacao a menudo se realizan sobre extractos, aunque a menudo extrapolan la cantidad de extracto utilizado a una cantidad correlativa de cacao. Estudios recientes también han analizado el cacao en su conjunto e incluso el chocolate negro.

Los estudios han demostrado que el consumo regular de cacao / extractos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ayudar a aumentar el colesterol bueno y posiblemente revertir el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes. 

Hágalo apto para niños : agregue cacao en polvo y puré de plátano a la avena mientras se cocina, o haga un pudín de aguacate y cacao. Pruebe el cacao en platos salados mezclados con especias como el chile en polvo. O el clásico: tome una taza de chocolate caliente hecho con cacao en polvo, leche y un poco de azúcar.


Yogur



Al elegir yogur, elija el estilo que más le guste. Es importante elegir una variedad que utilice cultivos vivos y activos. Si opta por el yogur natural y agrega frutas, especias y un poco de su edulcorante favorito, tendrá un bocadillo con bajo contenido de azúcar que también está cargado de calcio .


Los estudios han demostrado que los cultivos vivos del yogur, como el lactobacilo, pueden proteger el tracto intestinal contra enfermedades gastrointestinales y aumentar la resistencia a enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, como infecciones e incluso cáncer. 

Los cultivos vivos beneficiosos en el yogur, como Lactobacillus acidophilus, pueden ayudar a prevenir los resfriados y otras infecciones o acortar su duración, aunque se necesita más investigación.

Idea para servir para niños : coloque un poco de yogur natural en un tazón con bayas y rocíelo con miel para obtener un refrigerio potente que estimula el sistema inmunológico. Agregue yogur natural a un batido, use yogur natural en lugar de crema agria o haga un parfait de yogur con bayas frescas, granola y una pizca de nueces encima.

Caquis



Demostrando un buen momento, estas deliciosas frutas hacen su aparición justo en la temporada de resfriados y gripe. Los caquis son ricos en vitaminas A y C, que son importantes para la función del sistema inmunológico.


Solo un caqui mediano tiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que se ha demostrado que juega un papel clave en la regulación de las células inmunes.


Otras excelentes fuentes de vitamina A incluyen : calabazas, batatas, calabacines, espinacas

Otras excelentes fuentes de vitamina C incluyen : fresas, papaya, kiwi, melón, naranjas

Idea para servir para niños: a los niños les encanta una buena presentación. Corta algunos caquis, fresas y kiwis u otras frutas y colócalos en un plato en una exhibición divertida y agradable.


Aves y carnes magras



Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras y las aves de corral, tienen un alto contenido de zinc, un mineral que aumenta la producción de glóbulos blancos y células T, que combaten las infecciones . Otras grandes fuentes de zinc son las ostras, las nueces, los cereales fortificados y los frijoles.


Idea para servir para niños : cocine a fuego lento un poco de sopa de pollo con verduras o sopa minestrone para obtener una buena dosis de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico.

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