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jueves, 19 de agosto de 2021

Los beneficios de la atención plena durante el embarazo


Seamos sinceros. El embarazo puede ser estresante, especialmente si dejas que tu mente divague sobre preguntas y escenarios de "qué pasaría si". El estrés también puede asomar su fea cabeza en términos de obligaciones y conflictos. Tener otros niños que cuidar, hacer malabares con una carrera exigente y un embarazo , o navegar por dinámicas familiares desafiantes, puede hacer que se sienta abrumada y estresada. Incluso las noticias de la noche y las redes sociales pueden poner a prueba tus reservas mentales.


Por esta razón, muchas personas están recurriendo a la atención plena durante el embarazo como una forma de hacer frente a los desafíos que enfrentan. De hecho, se ha demostrado que este enfoque natural para tomar el control de sus pensamientos y dominarlos es útil para reducir los niveles de estrés en muchas situaciones diferentes, incluido el embarazo.

Además, muchas prácticas de mindfulness se han convertido en la base de las clases de educación sobre el parto, en las que las embarazadas aprenden no solo qué esperar durante el trabajo de parto y el parto, sino también cómo concentrarse en la respiración y relajar el cuerpo para no luchar contra el proceso del parto. Esto es lo que necesita saber sobre el uso de la atención plena durante el embarazo, incluido cómo se beneficiará y cómo puede ponerlo en práctica.

¿Qué es la atención plena?
Aunque el concepto de atención plena parece ser un tema nuevo y candente en este momento, la práctica es todo menos nueva. De hecho, la atención plena existe desde hace miles de años. La gente lo ha practicado en diferentes capacidades. Pero más recientemente, la práctica ha sido promocionada como una de las mejores formas de superar el estrés o enfrentar situaciones desafiantes.

En términos generales, la atención plena es el simple acto de aquietar tu mente y tus pensamientos mientras prestas atención a tu cuerpo o tu entorno con propósito y concentración. Aunque es similar a la meditación, la atención plena es un poco más simple e informal.


La mayoría de las veces, la atención plena se puede lograr a través de acciones simples como ser consciente de su respiración, enfocar su atención en una cosa o simplemente disminuir la velocidad y ser más deliberado con sus pensamientos y acciones.


"Mindfulness es una oportunidad para cuidarse a sí mismo", dice Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS, directora de salud conductual en Muskingum Valley Health Centers y propietaria de Changing Minds, LLC. "Les recuerdo a mis pacientes que al cuidarse a sí mismos, están cuidando a su hijo [por nacer]".


De hecho, la atención plena será útil por el resto de su vida porque las personas enfrentarán muchos desafíos además del embarazo, y los desafíos son oportunidades para aprender y crecer, dice Rinehart. 

La atención plena como estrategia reducirá su estrés y le dará la oportunidad de tomarlo un momento a la vez, para estar quieto y relajarse en paz.
- KRISTIN RINEHART, LISW-S, LCSW, TTS

Beneficios de la atención plena durante el embarazo
Debido a que la atención plena es una forma de reducir el estrés de bajo costo y sin riesgos, se ha investigado extensamente; y los resultados han sido sorprendentemente positivos. Por ejemplo, practicar la atención plena puede conducir a una mayor concentración, reducción del estrés, una mente más clara y un mejor sueño. 

De hecho, un pequeño estudio piloto encontró que las mujeres embarazadas que participaron en un programa de mindfulness llamado Mindful Motherhood informaron reducciones en los sentimientos de ansiedad. También informaron menos estrés, hostilidad y vergüenza. 


El grupo que participó en el programa de atención plena había buscado terapia o asesoramiento para problemas del estado de ánimo en el pasado y el programa de atención plena en el que participaron pareció ayudarlos a evitar dificultades similares durante el proceso transformador del embarazo.

Mientras tanto, otro estudio sobre la utilización de la atención plena en el embarazo encontró resultados similares. Además de informar una reducción de los síntomas depresivos, los participantes también informaron menos estrés y ansiedad en general. Además, los beneficios del programa duraron hasta el período posnatal.

Otro estudio analizó específicamente la ansiedad durante el embarazo e incluyó participantes que informaron niveles altos de ansiedad durante el embarazo. Algunas de las participantes del estudio tomaron una clase de atención plena de seis semanas, mientras que el resto leyó un libro sobre el embarazo.

Las personas de la clase aprendieron a trabajar con el dolor, a lidiar con las emociones negativas y a navegar en situaciones sociales difíciles. Y, en comparación con el grupo de control que simplemente leyó un libro sobre el embarazo, las participantes de mindfulness vieron mayores disminuciones en la ansiedad en general.

La clave para la atención plena durante el embarazo es permanecer en el momento y estar contigo misma respirando, relajándote donde estás y estando quieta, dice Rinehart. Es el proceso de aprender a manejar los momentos estresantes de su vida. 

"Les enseño a mis pacientes que está bien detenerse y 'simplemente estar' sin que el pasado o el futuro los guíen", dice Rinehart. "La atención es la oportunidad de cuidar de You- incluso si es sólo por dos minutos a la vez."

Por qué la atención plena es importante
Cuando las personas están embarazadas, hay mucho miedo a lo desconocido, dice Paul Wright, MD, un obstetra / ginecólogo del Southeastern Ohio Medical Center en Cambridge, Ohio. Por ejemplo, si nunca han tenido un bebé, no saben qué esperar.

No saben qué tan doloroso será el parto o cómo será el proceso. Algunos de esos temores se pueden reducir tomando clases de educación sobre el parto, dice el Dr. Wright, que a menudo emplean una serie de técnicas de atención plena.

"Durante el COVID-19, se cancelaron muchas clases de preparación para el parto y realmente se podía ver una diferencia [durante el trabajo de parto y el parto]", dice. "Ese hecho afectó mucho los niveles de estrés".

También hay muchas cosas que entran en el cuerpo y la mente durante el embarazo. Los pensamientos de "qué pasaría si" conducen a la ansiedad y aumentan nuestra respuesta al estrés, dice Rinehart. Y las investigaciones han demostrado que demasiado estrés puede tener un impacto negativo en su embarazo e incluso afectar el desarrollo de su bebé. Pero la atención plena puede ayudar a compensar parte de esa respuesta al estrés.

"Al utilizar prácticas de atención plena, las mamás pueden 'simplemente estar' con su cuerpo, enfocándose en ese momento abrazando la conexión con su bebé, relajándose y enfocándose en la belleza del parto: respirar, calmarse y prepararse", dice Rinehart. "La atención plena les permite encontrar la paz en el presente",

La atención plena también puede ayudarla a reducir sus temores sobre el parto y aumentar su confianza sobre el nacimiento y la paternidad.

De hecho, la atención plena se puede utilizar para reducir su percepción del dolor y ser una herramienta que utilice para ayudarla durante el proceso de trabajo de parto y alumbramiento . Incluso puede ayudar a aliviar cualquier preocupación innecesaria de que algo esté mal con su bebé o que suceda algo catastrófico durante su nacimiento.

"Siempre les digo a los residentes que trabajan conmigo que el 90% de mi trabajo es informar a las mujeres embarazadas que todo está bien", dice el Dr. Wright. "Para algunas personas, esa tranquilidad es todo lo que necesitan para reducir sus niveles de estrés, pero para otras, necesitan un poco más de ayuda".

Cómo practicar la atención plena
Cuando se trata de utilizar la atención plena, es un concepto bastante simple de aprender. Pero tomará algo de práctica. Trate de reservar unos minutos cada día para reducir la velocidad y relajarse un poco.


Una forma de hacerlo es dar un paseo tranquilo y concentrarse en los olores en el aire, el sonido de sus pies en el pavimento o sendero y la forma en que el aire se siente en su piel. Todas esas acciones deliberadas en las que te enfocas en cosas específicas son lo que se siente al poner en práctica la atención plena.

Esos pensamientos enfocados también ayudan a eliminar todos los pensamientos negativos o distractores que pueda tener. Además, incorporar la atención plena es una forma de ralentizar sus pensamientos, y su respiración, de modo que sea menos probable que rumie sobre cosas sobre las que no tiene control.

Consejos para practicar la atención plena
La atención plena no se trata de intentar alcanzar un estado de felicidad. En cambio, se trata de crear un espacio para pensar y respirar. A continuación, se ofrecen algunos consejos para practicar la atención plena durante el embarazo.

  • Haga algo relajante como sentarse o dar un paseo sin prisas.
  • Reserve una pequeña cantidad de tiempo, como cinco o 10 minutos.
  • Evalúe cómo se siente su cuerpo y asegúrese de estar cómodo.
  • Preste atención a su respiración o algo en su entorno.
  • Reconoce cuando tu mente divaga (y lo hará) y redirige tu enfoque.
Abstente de juzgarte a ti mismo por tus pensamientos y simplemente vuelve a concentrarte.
"Recuerdo cuando estaba embarazada", dice Rinehart. "Mi mente estaba pensando todo el tiempo: ¿qué pasa si no puedo manejar el parto? ¿Qué pasa si no sé qué hacer? ¿Qué pasa si no es algo natural? ¿Qué pasa si algo anda mal con mi bebé? ¿Qué pasa si no soy lo suficientemente buena; ¿qué pasa si tengo depresión posparto; y qué pasa si no puedo amamantar? La atención plena puede ayudar a una madre embarazada a controlar esos pensamientos, así como a controlar los sentimientos y las respuestas físicas en ese momento ".

Por supuesto, si la atención plena no funciona para usted, o si simplemente no tiene la paciencia para quedarse quieto de cinco a 10 minutos al día, existen otras formas de reducir el estrés. Por ejemplo, puede leer un libro , un diario o hablar con un amigo que lo apoye. La atención plena es extremadamente útil, pero no es la única forma de aliviar el estrés.

"Además de comer bien, hacer ejercicio y relajarse, les digo a mis pacientes que apaguen la televisión, que se mantengan alejados de las redes sociales y que silencien sus teléfonos si quieren reducir sus niveles de estrés", dice el Dr. Wright. "Esas distracciones pueden generar un nivel de estrés innecesario y son bastante fáciles de eliminar".

La atención plena puede ser una forma extremadamente fácil y sin riesgos de manejar el estrés diario. Puede probar algunas técnicas de atención plena por su cuenta o buscar una clase de embarazo basada en la atención plena en su área. Incluso algunas clases de preparación para el parto te enseñarán técnicas de atención plena.

Si está luchando con niveles de estrés significativos durante su embarazo, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica. No solo pueden asesorarlo sobre formas saludables de lidiar con el estrés que está experimentando, sino que también pueden evaluarlo para ver si hay algo más que deba abordarse.


 

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