Si bien nadie quiere lidiar con la depresión posparto , recibir un diagnóstico en realidad puede ser un alivio bienvenido de alguna manera. Ahora que usted y su equipo médico han identificado el problema, sabe lo que debe hacerse y puede comenzar el tratamiento.


En estos días, existen muchos recursos para ayudar a las mamás que están luchando con un trastorno del estado de ánimo posparto, desde terapeutas, psiquiatras, medicamentos y grupos de apoyo. Por lo tanto, está en camino de sentirse mejor y más como usted mismo nuevamente. 

Aún así, la vida cotidiana de una madre que cuida a un niño pequeño (¡o varios!) Puede ser una lucha, y vivir con depresión posparto solo lo hace más difícil. Es por eso que ningún plan de tratamiento estaría completo sin consejos sobre cómo lidiar con la depresión posparto a diario y qué cambios en el estilo de vida pueden ser necesarios para superar este momento difícil.

Así que aquí hay algunos consejos probados y verdaderos de madre a madre para sobrellevar la situación mientras navega en su viaje a través de la depresión posparto. Estos consejos también pueden ser útiles para cualquier persona que lo apoye o lo cuide a lo largo de su viaje.

Consejos emocionales
Cuando comienza su viaje hacia la curación de la depresión posparto, puede parecer casi imposible hacer casi nada, y eso es comprensible. Puede hablar con su terapeuta o consejero, junto con las personas de apoyo en su vida, sobre cómo motivarse para hacer los cambios de vida necesarios y manejar su depresión posparto.


Aún así, incluso si se siente estancado al principio, un poco es muy útil. Incluso hacer una pequeña elección consciente hacia el bienestar emocional por día puede marcar una gran diferencia, y cada pequeño paso se suma.

Aquí hay algunos consejos de autocuidado emocional para manejar la montaña rusa de la depresión posparto:


Tómese un tiempo para usted
¡Esto puede parecer completamente poco práctico cuando está cuidando a un bebé! Sin embargo, uno de los desencadenantes de la depresión posparto es sentirse abrumado y como si su sentido de sí mismo se hubiera perdido en una pila de pañales y paños para eructar.


Tomarse un tiempo para sí mismo no tiene por qué ser extravagante. Tal vez signifique dejar que los platos se amontonen en el fregadero mientras lees el próximo capítulo de tu novela favorita. Tal vez signifique comenzar una sesión de sudoración mientras su bebé duerme la siesta . Sea lo que sea, tómate unos minutos de tu día solo para ti. Conviértete en una prioridad.

Reconozca cuándo necesita ayuda y pídala
Muchas nuevas mamás piensan que necesitan "hacerlo todo" o no son buenas mamás . Pero eso está lejos de la verdad. Simplemente no puede hacer todo, y no le fallará a usted ni a su bebé de ninguna manera si busca ayuda. Sí, eso puede significar aprender a pedir ayuda, porque no todo el mundo sabe qué le ayudaría más en una situación determinada.



También significa reconocer que hay muchas personas en su vida que están listas para hacer cosas como dejarle una comida o abrazar a su bebé mientras toma una siesta; solo tiene que estar dispuesta a aceptar esa ayuda en su vida. .

La ayuda también puede significar hablar con su proveedor de atención médica mental (o ver a su médico de atención primaria para obtener una remisión si aún no tiene uno). La terapia de conversación regular ha demostrado tener muchos beneficios emocionales.

Cuando está ocupada cuidando a un bebé y está "activa" todo el tiempo, puede ser fácil hacer a un lado sus sentimientos o mantenerlos reprimidos. Eso solo hace que controlar los síntomas de la depresión posparto sea mucho más difícil. Necesita poder sentir los sentimientos difíciles para poder superarlos.

¡Por supuesto, sentir todo a la vez puede ser intenso! Puede ser útil grabar momentos en su día en los que conscientemente se siente, cierra los ojos y simplemente se deja sentir.

Puede agregar un poco de respiración profunda a esto, o puede tomar unos momentos para escribir sus sentimientos o compartirlos con un ser querido. De cualquier manera, haz tiempo para esto. Te lo mereces.

Reconoce tus límites
Muchas mamás que viven con depresión posparto sienten una intensa presión por ser una “mamá perfecta”, pero comprender que eso es virtualmente imposible es un paso importante para dejar ir y sentirse mejor. Simplemente no es posible tener una casa ordenada, un bebé feliz, un horario simplificado y una cena recién preparada en la mesa cada noche, al menos no de una vez.

Reconozca sus límites ahora mismo. Recuerde que la temporada en la que su bebé lo necesitará tan intensamente es solo una temporada. Priorice su salud mental y la salud y el bienestar de su bebé, por encima de todo ahora mismo. La ropa puede esperar, y también esa larga lista de notas de agradecimiento para regalos para bebés.

Bienestar físico
La idea de hacer ejercicio, dormir y otros hábitos saludables puede parecer completamente descabellada en este momento. La cuestión es que cuidar su salud física puede tener un efecto directo en su salud mental, por lo que es vital que se concentre en esto ahora mismo, al menos hasta cierto punto. Aquí nuevamente, debe recordar que más no es igual a mejor.

El cuidado de su salud física puede suceder en pequeños períodos, entre las tomas y las siestas de su bebé. Pero cada cosa que hagas se suma y te ayudará a sentirte mejor.

Ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo en la disminución de los síntomas de depresión posparto. Un metaanálisis de 12 estudios de investigación publicados en la revista Birth encontró que "el ejercicio físico durante el embarazo y el período posparto es una estrategia segura para lograr un mejor bienestar psicológico y reducir los síntomas depresivos posparto".

¿Cómo incorporar el ejercicio cuando eres una madre ocupada y agotada? Casi no hay bebé al que no le guste el movimiento. Por lo tanto, amarre a su bebé en un portabebés o de manera segura en un cochecito y salga a caminar. Si prefiere el ejercicio en solitario, intente adaptarlo cuando su bebé duerma la siesta o cuando cuide a su bebé. La ropa y los platos pueden esperar. Incluso 10-15 minutos de ejercicio al día pueden ser de gran ayuda.

Dormir
La investigación ha encontrado que el sueño inadecuado aumenta el riesgo de síntomas de depresión posparto. Pero la mayoría de nosotros no necesitamos leer un estudio de investigación para saber que la falta de sueño dificulta mucho nuestro funcionamiento y puede provocar todo tipo de trastornos emocionales.


El problema es que la interrupción del sueño y la nueva maternidad van de la mano. Los bebés no duermen de la misma forma que los adultos. Duermen en períodos cortos y se despiertan con frecuencia por la noche, y no hay mucho que pueda hacer para cambiar eso, especialmente en los primeros meses. Lo mejor que puede hacer aquí es encontrar formas creativas de hacer de su propio sueño una prioridad.

¿Cómo hacer eso? Vaya a dormir más temprano de lo normal (¡nuevamente, esas tareas pueden esperar!). Pídale a su personal de apoyo que cargue a su bebé mientras duerme la siesta durante unas horas. Pídale a su pareja que le permita dormir más tarde los fines de semana. Haga que su pareja tome algunas tomas a mitad de la noche o que le traiga a su bebé para que lo alimente. Piense fuera de la caja, pero haga del sueño una prioridad.

Alimentación saludable
La alimentación saludable es otra cosa que puede quedar en el camino cuando está cuidando a un bebé, pero se sentirá mejor en general si nutre su cuerpo con alimentos saludables. Sí, desea que la preparación de comidas sea lo más simple posible en este momento, pero eso no significa que deba escatimar en calidad.

Para muchos de nosotros, puede ser útil tener refrigerios saludables en la casa para un fácil acceso mientras alimentamos a nuestro bebé. Lo mismo ocurre con las bebidas. Recuerde que si está amamantando, probablemente necesitará más calorías en este momento. Siempre que sea posible, concéntrese en alimentos integrales que sean ricos en nutrientes, como nueces, carnes, huevos y otras proteínas; frutas y verduras; y cereales integrales.

Estrategias sociales
Recuerde que no puede hacer esto solo. La maternidad no está destinada a ser una experiencia de aislamiento. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, su comunidad ("la aldea") la apoyaría cuando tuviera un nuevo bebé.

Con tanto de eso perdido en estos días, a menudo tenemos que crear esas comunidades nosotros mismos. Pero hay muchos ahí fuera, si solo los buscas.

Únase a un grupo de apoyo para padres nuevos
Hay muchos grupos de apoyo para padres nuevos, ya sea en el hospital donde dio a luz, un centro de recreación comunitario, una biblioteca o un nuevo centro de apoyo para padres. Hay grupos de apoyo que son específicos para mamás que están luchando contra la depresión posparto, y hay grupos de apoyo específicos para sus intereses o circunstancias, incluidos grupos de apoyo para la lactancia , grupos de apoyo para padres en general y más.

Estos grupos están ahí para abordar cualquier problema y pregunta que pueda tener, pero también se trata de formar vínculos con otras mamás y de consolarse con el hecho de que no está sola en sus luchas.

Únase a un grupo de apoyo en línea
En estos días, muchas mamás encuentran sus tribus en línea. Hay muchos grupos de apoyo para padres en línea. Algunos pueden lidiar específicamente con la depresión posparto, pero otros pueden tener que hacer lo que sea un pasatiempo, como tejer o hacer álbumes de recortes.

Lo bueno de los grupos de mamás en línea es que puede conectarse con otras mamás mientras amamanta a su bebé en el sofá o mientras está despierta alimentando a su bebé en medio de la noche. Hay un verdadero valor en tener ese tipo de salvavidas.

Recursos y Organizaciones
Aquí hay algunas organizaciones maravillosas y redes de apoyo que pueden ayudarla en su viaje posparto:

  • Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA)
  • Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI)
  • El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG)
  • Postpartum Support International: encuentre ayuda y apoyo local 
  • Progreso posparto: grupos de apoyo
Una de las cosas importantes que debe recordar acerca de la depresión posparto es que le llevará tiempo sentirse completamente mejor. La curación es algo cotidiano y debes tener paciencia y ser amable contigo mismo. No podrá realizar todos los cambios en su vida en un solo día, ni siquiera en una semana. Y todas las sugerencias que se ofrecen aquí también son solo sugerencias. Puede tomar lo que le parezca adecuado y dejar el resto atrás.

Recuerde que no puede, y no debe, hacer esto solo. Sus médicos y terapeutas están a su disposición. También lo son tus amigos y seres queridos. Comuníquese con ellos siempre que surja la necesidad. Pueden ayudarlo a responder cualquier pregunta e inquietud que tenga, especialmente cuando la realidad cotidiana de criar a un bebé se siente abrumadora e insuperable.

Por encima de todo, recuerda que eres más fuerte y resistente de lo que crees. Tienes esto y vas a estar bien.