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martes, 24 de agosto de 2021

¿Es seguro levantar pesas durante el embarazo?

 

Tanto los aficionados al gimnasio como los aficionados al fitness causal se preguntan cómo cambiarán sus entrenamientos durante el embarazo. Si bien es importante mantener una rutina de ejercicio regular durante el embarazo para mantenerse en forma, tendrá que hacer algunos ajustes para adaptarse a los cambios de su cuerpo.

Esto se aplica particularmente a los fanáticos del levantamiento de pesas. Es un consejo común evitar levantar objetos pesados ​​a medida que avanza el embarazo; por lo que su rutina de ejercicios se va a ajustar. ¡Quieres proteger tu bulto creciente, después de todo!

Afortunadamente, hay muchas formas de modificar tus entrenamientos sin sacrificar el sudor. Esto es lo que necesita saber sobre cómo levantar pesas de manera segura durante el embarazo.

Levantar pesas durante el embarazo
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos enumera los ejercicios de resistencia, incluido el levantamiento de pesas, como seguros durante el embarazo. Los expertos están de acuerdo, siempre que primero lo aclare con su proveedor de atención médica y no experimente ningún problema de salud relacionado con el embarazo.

Deberá seguir las mejores prácticas para hacer ejercicio durante el embarazo; levantar pesos más livianos, prestar más atención a su forma o probar nuevas rutinas para adaptarse a su capacidad cambiante. También puede considerar consultar a un profesional de acondicionamiento físico certificado prenatal.

Si eres completamente nueva en el levantamiento de pesas, entonces el embarazo no es el momento para comenzar un programa extremo, según David Kirsch , un entrenador de celebridades y autor de best-sellers con sede en Nueva York. En su lugar, pruebe rutinas de ejercicio más ligeras, como yoga prenatal o caminar.


Cada embarazo es diferente. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica sobre sus circunstancias si tiene alguna pregunta sobre cómo levantar pesas durante el embarazo.

Beneficios
Levantar pesas durante el embarazo no solo puede ayudarla a mantenerse en forma, sino que también puede ayudarla a preparar su cuerpo para la paternidad. "Cuando se realiza correctamente y con el peso adecuado, el entrenamiento de fuerza es bastante beneficioso", explica Andrea Chisholm, MD, un obstetra-ginecólogo certificado por la junta en Cody, Wyoming. "Le ayudará con los cambios de postura, protegerá su abdomen y espalda baja, y ayudar a desarrollar o mantener la resistencia. Esto es algo que definitivamente necesitará para el trabajo de parto ".


Fortalece los músculos de la espalda
El dolor lumbar es una queja común durante el embarazo y afecta aproximadamente a dos tercios de todas las personas embarazadas.


Esto se debe a que un útero en crecimiento y unos senos agrandados pueden cambiar su centro de gravedad y aumentar la curvatura de la espalda, lo que ejerce una presión adicional sobre los músculos de la espalda. Levantar pesas puede fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la fuerza central, lo que ayuda a soportar el peso adicional de su cuerpo cambiante.

Mano de obra más fácil
Las investigaciones muestran que el ejercicio, en particular el entrenamiento de resistencia, tiene un efecto positivo en los resultados laborales. Puede disminuir la posibilidad de un parto por cesárea y disminuir la duración de la estadía en el hospital; 3 reducir la posibilidad de un parto instrumental; acortan las primeras etapas del trabajo de parto.

Y trate de no preocuparse por entrar en trabajo de parto prematuro debido a su entrenamiento; Los estudios también muestran que los ejercicios de resistencia no aumentan el riesgo de parto prematuro.

Mejor control de peso
Se espera un aumento de peso durante el embarazo y es importante para apoyar el crecimiento de su bebé. Sin embargo, un aumento excesivo de peso puede provocar problemas de salud, como diabetes gestacional e hipertensión, al tiempo que aumenta el riesgo de obesidad en su hijo. También puede aumentar su riesgo de obesidad después del embarazo.

Un aumento de peso muy pequeño puede hacer que su hijo sea demasiado pequeño; esto aumenta su riesgo de enfermedad y puede provocar retrasos en el desarrollo.

Las investigaciones muestran que un programa de ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza con pesas, puede ayudar a controlar el aumento excesivo de peso durante el embarazo. También hay evidencia de que mantener un peso más bajo durante el embarazo puede ayudar a prevenir la preeclampsia .

Reduce el riesgo de diabetes gestacional
El embarazo también puede ponerla en riesgo de desarrollar diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.

Por lo general, los niveles altos de azúcar en sangre vuelven a la normalidad después del embarazo, pero la DMG puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida. También puede aumentar el riesgo de obesidad de su bebé, intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.

Se ha demostrado que incluir el entrenamiento de resistencia en sus entrenamientos prenatales reduce el riesgo de desarrollar DMG. 8 El entrenamiento de resistencia también protege a los bebés nacidos de personas con DMG. Reduce la incidencia de macrosomía, cuando un recién nacido pesa más de ocho libras 13 onzas al nacer 9, lo que puede causar dificultades durante el trabajo de parto y aumentar el riesgo de parto por cesárea.

Precauciones
Cada embarazo es diferente. Tu condición fisiológica y tu salud determinarán el tipo de ejercicios que puedes realizar durante el embarazo. 

Sin embargo, hay ciertas precauciones que debe tomar cuando comience cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo, incluido el entrenamiento con pesas. Estas medidas reducen el riesgo de complicaciones y lesiones para usted y su bebé.

Evite acostarse boca abajo o boca arriba
Acostarse boca arriba durante el segundo y tercer trimestre hace que el útero comprima la vena cava, una vena principal que transporta sangre desoxigenada al corazón. Esto reduce el flujo de oxígeno sanguíneo al bebé. Evite los ejercicios en posición supina, como el press de banca o el trabajo prolongado en el piso.

En cambio, modifique su posición para que esté inclinado, sentado o erguido. Por ejemplo, se puede realizar una prensa de pecho en un banco inclinado después de 12 semanas. Después de 20 semanas puedes practicarlo con una inclinación adicional.

También es importante no utilizar máquinas que ejerzan una tensión excesiva en la zona lumbar y aquellas con una almohadilla que presione el abdomen.

Tenga cuidado con los abdominales
Durante el embarazo, los músculos que se unen en el medio del estómago se estiran para crear espacio para un útero en crecimiento. Es común que el recto abdominal se separe; esto se llama diástasis de recto (DR).

La RD también puede ser causada por levantar pesos pesados ​​incorrectamente o por realizar ejercicios abdominales excesivos o peligrosos. Esto incluye movimientos que requieren que usted se acueste boca abajo después del primer trimestre.

Muchos entrenadores recomiendan centrarse en fortalecer el suelo pélvico y los músculos centrales, en lugar de los ejercicios abdominales tradicionales.

Utilice pesos más ligeros
Durante el embarazo, la placenta produce una hormona llamada relaxina , que afloja las articulaciones y los ligamentos en preparación para el parto. Como resultado, cualquier ejercicio de alto impacto, incluido el entrenamiento con pesas, puede hacerlo más propenso a sufrir lesiones, torceduras y esguinces.

Para evitar sobrecargar las articulaciones flojas, los entrenadores sugieren usar pesos más livianos y hacer más repeticiones. Kirsch recomienda trabajar en el rango de 10 a 12 repeticiones. También es vital ser consciente de estirar demasiado y mantener una espalda baja fuerte, dice.


Si no está seguro sobre el uso de pesas y aún desea incluir el entrenamiento de resistencia en su entrenamiento, pruebe con ejercicios de peso corporal; usando tu cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza.

Evite levantar pesos por encima de su cabeza
A medida que el útero se desplaza hacia adelante, también cambia la orientación de la pelvis y puede causar más tensión en la zona lumbar y la pelvis. 10 Además, el aumento de peso se centra en la sección media durante el embarazo, lo que cambia su centro de gravedad.

Esto altera su postura y equilibrio, lo que puede provocar una espalda baja arqueada, hombros encorvados y dolor lumbar. Levantar pesas por encima de la cabeza puede aumentar la curva de la parte inferior de la columna y exacerbar las tensiones lumbares. Evite ejercicios como prensas de hombros después del primer trimestre.

“Poner su cuerpo de embarazada bajo una carga demasiado pesada puede provocar lesiones en las articulaciones y la espalda debido a cambios hormonales y posturales”, dice el Dr. Chisholm. "También puede lesionar los músculos abdominales más débiles y tensar los músculos del suelo pélvico".

En cambio, debe concentrarse en la estabilización del piso pélvico y fortalecer su núcleo, caderas y espalda para apoyar una mejor postura y mantener el equilibrio.

Evite el ejercicio vigoroso
Levantar objetos pesados ​​repetidamente durante el embarazo puede hacer que contenga la respiración, lo cual debe evitarse a toda costa. Durante el embarazo, el flujo sanguíneo hacia el útero aumenta significativamente, alimentando la placenta con sangre rica en oxígeno.

Durante el ejercicio moderado, la sangre se desvía de los órganos a los músculos, pero se mantiene la circulación de la sangre de la placenta. Sin embargo, durante el ejercicio vigoroso, el flujo sanguíneo a la placenta se reduce; esto da como resultado una disminución del oxígeno que llega al feto. 

La interrupción del flujo de oxígeno resultante no solo es peligrosa para su bebé, sino que puede provocarle mareos y calambres.

Además, levantar objetos pesados ​​de forma repetida puede aumentar la presión abdominal y sobrecargar los músculos del suelo pélvico. 

  • Condiciones que pueden impedirle levantar pesas
  • Bronquitis crónica
  • Restricción del crecimiento intrauterino
  • Control deficiente de la diabetes
  • Mal control de la hipertensión
  • Obesidad
  • Enfermedad cardíaca o pulmonar
  • Cerclaje cervical
  • Anemia severa
  • Preeclampsia
  • Placenta previa
  • Embarazo de gemelos, trillizos o múltiples de alto orden
Rutina de entrenamiento con pesas durante el embarazo
No existe una rutina única para todos los casos para levantar pesas durante el embarazo. Su rutina de entrenamiento con pesas y la cantidad de peso que puede levantar dependen de su nivel de condición física anterior, su experiencia con el entrenamiento con pesas, qué tan avanzado esté su embarazo y su estado de salud actual.

Si ya está utilizando un programa de entrenamiento de fuerza, considere levantar peso para mantener en lugar de desarrollar más fuerza. Puedes hacer esto usando pesos más livianos con más repeticiones.

Kirsch recomienda entrenar con pesas dos o tres veces por semana para un entrenamiento de cuerpo completo en lugar de concentrarse en una o dos partes específicas del cuerpo. “Es muy importante concentrarse en ejercicios que ayuden con la alineación postural y mantener una espalda fuerte y una respiración adecuada durante el ejercicio”, dice.

Los nuevos en el levantamiento de pesas deberían tomárselo con calma. "Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza, quizás seguir con el entrenamiento de resistencia ligero sea tu mejor opción", dice el Dr. Chisholm. Kirsch recomienda hacer esto con bandas de resistencia en lugar de pesas.

Consejos para levantar pesas de forma segura durante el embarazo
  • Levante pesos ligeros a moderados de tres a cuatro veces por semana. Este se considera un rango seguro para la mayoría de las mujeres embarazadas sanas.
  • Practique movimientos que se puedan realizar de forma segura.
  • Ejercite todo su cuerpo en lugar de apuntar a grupos de músculos específicos. Esto ayuda a reducir el dolor en un área después de un entrenamiento.
  • Concéntrese en repeticiones más altas con pesos más livianos de lo que está acostumbrado.
  • Mantenga una parte superior de la espalda fuerte y una respiración adecuada durante el ejercicio.
  • Concéntrese en ejercicios que ayuden con la alineación postural.
Cuándo llamar a un médico
Es importante dejar de hacer ejercicio y llamar a su médico de inmediato si experimenta alguno de estos síntomas:

  • Sangrado vaginal
  • Fuga de líquido amniótico
  • Disminución de los movimientos de su bebé.
  • Trabajo prematuro
  • Mareo
  • Dolor de cabeza
  • Dificultad para respirar
  • Dolor de pecho
  • Dolor o hinchazón de la pantorrilla
  • Debilidad en tus músculos


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