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Cómo lidiar con el insomnio del embarazo

 

Si tiene problemas para dormir durante el embarazo , no está sola. Las investigaciones muestran que entre el 20% y el 60% de las mujeres embarazadas experimentan insomnio en algún momento durante el embarazo.

El insomnio se presenta en diferentes formas. Puede tener problemas para conciliar el sueño cuando intenta irse a la cama o se despierta en medio de la noche y tiene problemas para volver a dormir. Entre las diversas molestias físicas del embarazo y las preocupaciones de traer un hijo al mundo, puede haber muchas cosas que la mantendrán despierta por la noche.

Tomar medicamentos para ayudarla a dormir durante el embarazo puede ser riesgoso, especialmente en el primer trimestre. Hay varias otras cosas naturales que puede hacer para combatir el insomnio durante el embarazo. Aquí hay algunas herramientas que pueden ayudarlo a mejorar la calidad y duración de su sueño.

Ir a la cama somnoliento 
A veces, el problema es que te vas a la cama con las heridas y no puedes dormir porque no estás física o mentalmente preparado para dormir. Al entrar en su cama solo cuando está realmente listo para dormir, aumenta la probabilidad de hacerlo.

Para ayudar con esto, evite la cafeína después de la tarde, no haga ejercicio vigorosamente después de la tarde y no tenga una discusión intensa antes de acostarse o en la cama.

Prepárese para dormir bien evitando los estimulantes al final de la tarde y la noche. Esto incluye la luz de su teléfono inteligente una hora antes de acostarse.

Pruebe un refrigerio para inducir el sueño 
Algunas mujeres encuentran que un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlas a conciliar el sueño. Pero no se exceda: el embarazo aumenta la probabilidad de sufrir acidez estomacal después de una comida, lo  que puede mantenerla despierta.


La leche tibia o un sándwich de pavo son inductores del sueño clásicos. Otras cosas que puedes probar:


  • Las almendras o anacardos tienen magnesio que puede ayudarlo a relajarse para dormir.
  • Los plátanos son una buena fuente de melatonina y potasio, que pueden provocar somnolencia.
  • El queso tiene triptófano , que aumenta la producción de melatonina en el cuerpo.
  • Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas antioxidantes , que pueden aliviar los dolores y molestias y ayudar a aliviar el insomnio.

Practica ejercicios de relajación
Hacer ejercicios de relajación, ya sea solo o con su pareja, puede ayudarlo a dormir más rápido. La respiración profunda, la meditación o incluso las técnicas de relajación muscular progresiva pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo para prepararse para un sueño reparador.


Descarga una aplicación de meditación o atención plena, como Calm o Headspace, mira videos de meditación en YouTube o escucha música relajante a la hora de dormir.

Tomar un baño tibio
Un baño o una ducha no solo pueden relajarla y aliviar el dolor que acompaña al embarazo, sino que también pueden ayudarla a prepararse para dormir. Si los dolores corporales del embarazo o los calambres en las piernas interfieren con su sueño, un baño tibio de sal de Epsom puede ayudar a aliviar el dolor y relajar los músculos.

Si bien los baños y las duchas son seguros durante el embarazo, conviene evitar sumergirse en agua demasiado caliente, como un jacuzzi. Desea asegurarse de que el baño no eleve la temperatura de su cuerpo a más de 102.2 F durante más de 10 minutos.

Tomar un baño o una ducha tibia ayuda antes de acostarse y también puede ayudarlo a volver a dormir después de un despertar a media noche.

Lee un libro
Leer, hacer pequeños proyectos de manualidades o incluso un poco de televisión sin sentido pueden ayudarlo a apagar su cerebro para que pueda quedarse dormido. Evite leer novelas tensas, misterios, libros de miedo o cualquier cosa que le moleste de alguna manera.

Los libros de nombres de bebés pueden ser una lectura divertida a la hora de acostarse, pero debe evitar leer libros sobre el embarazo, que pueden generar más preocupaciones. Durante el embarazo, puede sentir que su mente está acelerada con todo lo que necesita hacer y pensar. Al darse la oportunidad de apagarlo, puede ayudar a prepararse para dormir.

Levantarse de la cama 
Cuando todo lo demás falla, no se acueste en la cama. Establezca un límite de tiempo, como 30 minutos, para permanecer en la cama tratando de dormir. Luego levántese de la cama y haga otra cosa, incluso si solo cambia de ubicación. Es posible que descubra que puede ser muy productivo en medio de la noche. Puede ser un buen momento para anidar y preparar la casa para el bebé.

Algunas mujeres, sin embargo, encuentran que la sola idea de levantarse y hacer las tareas del hogar les resulta lo suficientemente agotadora como para conciliar el sueño.

El insomnio del embarazo es real. La mayoría de las mujeres tratan de evitar tomar medicamentos para el insomnio durante el embarazo; sin embargo, existen algunas opciones disponibles con y sin receta de menor riesgo. Si su insomnio está interfiriendo con su capacidad para funcionar durante el día, hable con su médico sobre los posibles riesgos y beneficios de los diferentes medicamentos para el insomnio.


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