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miércoles, 23 de junio de 2021

La tristeza invernal frente al trastorno afectivo estacional

 

Durante los meses de invierno, el amanecer es más tarde y el atardecer es más temprano, lo que obliga a muchas personas a ir y venir del trabajo en la oscuridad después de trabajar en una oficina todo el día. Algunas personas pueden pasar varios días seguidos antes de salir al sol.


Vivir en la oscuridad puede afectar a todos; incluso si eres una persona despreocupada sin antecedentes de depresión. Nuestras reservas de vitamina D pueden agotarse en el invierno y nuestro tiempo interior generalmente supera con creces nuestro tiempo exterior.

Un cambio de humor no es necesariamente alarmante a menos que impregne múltiples aspectos de su vida. 

Entonces, ¿Cómo diferenciamos el trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como depresión estacional, de la tristeza invernal y qué podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo durante los meses de clima frío?

Blues de invierno
La tristeza invernal es un estado mental compuesto por sentimientos de tristeza y fatiga durante los meses más fríos y oscuros del año.

Puede ser difícil levantarse de la cama algunas mañanas, es posible que tenga problemas para dormir y que se sienta desmotivado para completar las tareas diarias o para salir al aire libre. Sin embargo, la tristeza del invierno es temporal y no afecta su capacidad para funcionar durante el día.

Puede sentirse deprimido y desanimado, pero aún está completando sus tareas diarias necesarias, como ir al trabajo y completar las tareas del hogar. La tristeza invernal es tristeza como el trastorno afectivo estacional es depresión.


Sentimientos de tristeza durante los meses de invierno.
Falta de motivación para completar algunas tareas, pero puede manejar requisitos importantes como ir a trabajar y cuidar la casa.
Problemas para dormir
Pasar uno o dos días en la cama  

Aunque la tristeza invernal no se considera un trastorno de salud mental y no interfiere con nuestras funciones diarias, aún puede hacernos sentir “deprimidos”.


Tratamiento para la tristeza del invierno
Los cambios en el estilo de vida y las rutinas de cuidado personal son fundamentales para mejorar su estado de ánimo en los meses de invierno.

Busque el sol
El sol es una fuente ilimitada de vitamina D que es esencial para la regulación del ritmo circadiano y, como resultado, puede aumentar nuestros niveles de energía y mejorar nuestro estado de ánimo. Si vive en un lugar que nieva y llueve durante el invierno, considere viajar a un lugar tropical soleado en el invierno para reiniciar su reloj y absorber los rayos cálidos.


Adopte una rutina regular de sueño / vigilia
Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas puede ayudar a estabilizar su reloj interno y permitirle despertarse sintiéndose renovado y con energía en lugar de sentirse fatigado durante todo el día.


Ejercitarte diariamente
El ejercicio libera endorfinas, que se sabe que mejoran el estado de ánimo y la energía. Hacer ejercicio al menos 30 minutos al día durante cinco días a la semana puede mejorar sus niveles de energía y estado de ánimo.

Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor, ya que le permite respirar aire fresco, tomar el sol y disfrutar de la naturaleza.

Come una dieta balanceada
En el invierno, muchos de nosotros anhelamos los dulces y los carbohidratos complejos, que pueden hacernos sentir cansados. Intente incorporar cereales integrales y productos frescos a su dieta a diario.

Intente comer alimentos ricos en vitamina D como pescado, yemas de huevo, champiñones y alimentos como leche, jugos y cereales fortificados con vitamina D.

Considere los suplementos de vitamina D
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de aproximadamente 1000 UI (25 mcg) por día. Sin embargo, el 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Aunque es mejor obtener la dosis diaria de vitamina D de la dieta y la luz solar, tomar suplementos diarios de vitamina D puede ser la mejor manera de mejorar su estado de ánimo durante los meses de invierno. 

Mantente conectado con amigos
Un sistema de apoyo social saludable es importante para sentirse conectado y poder salir de casa durante los largos meses de invierno. Ya sea para cocinar, esquiar o salir por la noche en la ciudad, pasar tiempo con amigos y seres queridos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, además de tener a alguien con quien hablar sobre sus sentimientos.

Trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como depresión estacional, es un trastorno de salud mental caracterizado por sentimientos angustiosos y abrumadores de tristeza que pueden interferir con el funcionamiento diario.

El Manual de diagnóstico de trastornos mentales (DSM-5) identifica el SAD como un tipo de depresión conocida como trastorno depresivo mayor (TDM) con un patrón estacional.

SAD es más que la "tristeza del invierno" porque los síntomas de SAD pueden ser graves e incluso debilitantes. El TAE se diferencia del TDM en que el TDM ocurre durante todo el año y no depende del cambio estacional.

El SAD comienza a manifestarse en el otoño, se irrita en el invierno y se resuelve en la primavera y es más evidente para las personas que viven en el noroeste del Pacífico y el noreste, donde los cielos grises son prominentes entre cuatro y seis meses al año.

El TAE puede aparecer en los meses de verano
El trastorno afectivo estacional es más frecuente durante los meses de invierno y cuando pensamos en SAD, pensamos en días fríos y oscuros de invierno; sin embargo, el SAD también aparece en el verano, pero en una ocurrencia mucho más rara.

Según la investigación, "una pequeña parte de las personas con TAE muestra el patrón inverso, siendo sensible a los días más largos del verano. La mera existencia de patrones opuestos invierno-verano sugirió a los investigadores que este trastorno del estado de ánimo se debe a un problema de adaptación al entorno físico. . " 

Estadísticas de SAD
Se estima que el TAE afecta a 10 millones de estadounidenses
El TAE es cuatro veces más común en mujeres que en hombres
Se estima que la edad de aparición del TAE es entre los 18 y los 30 años y rara vez afecta a personas menores de 20 años.
La incidencia de TAE disminuye a medida que el individuo envejece.
El seis por ciento de las personas con SAD requieren hospitalización
Los síntomas del TAE
Comer en exceso
Deseo de alimentos que contienen carbohidratos complejos
Aumento de peso
Dificultad para dormir
Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, casi todos los días
Pérdida de interés en actividades que normalmente disfruta.
Retraimiento y aislamiento de los seres queridos
Incapacidad para enfocarse y concentrarse en el desempeño laboral y las tareas del hogar
Letargo y fatiga
Desesperación
Pensamientos suicidas

Nota: Para ser diagnosticado con SAD, sus síntomas deben interferir con su funcionamiento diario.

Causas del TAE
Los cambios en nuestros relojes internos y la fluctuación hormonal contribuyen al TAE. Las principales causas del TAE se enumeran a continuación.

Ritmo circadiano
El reloj biológico interno de nuestro cuerpo, el ritmo circadiano, cambia drásticamente cuando se acerca el invierno. La disminución de la luz solar diaria durante un largo período indica a nuestro cuerpo que es de noche, lo que conduce a la fatiga durante todo el día.

Serotonina
La serotonina es una sustancia química del cerebro que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo. La serotonina también es el ingrediente principal de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), el tratamiento de primera línea (es decir, primario) para la depresión moderada a grave.

Las personas con trastorno afectivo estacional tienen niveles más bajos de serotonina. Los estudios de imágenes cerebrales, como las resonancias magnéticas y las tomografías computarizadas, han demostrado que las personas con depresión estacional tienen niveles más altos de proteínas transportadoras de serotonina. Estas proteínas transportadoras "transportan" la serotonina fuera del cerebro y, por lo tanto, reducen los niveles de serotonina en estos individuos con trastorno afectivo estacional.

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) aumentan el nivel de serotonina en el cerebro al evitar su recaptación y destrucción. Como resultado, los ISRS se utilizan en personas con trastorno afectivo estacional para ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.

Melatonina
La melatonina es una hormona específica del sueño que la glándula pineal del cerebro almacena y libera. La melatonina es responsable de los patrones de sueño y juega un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano y, por lo tanto, afecta mucho el estado de ánimo.

La oscuridad estimula la producción de melatonina, preparando el cuerpo para dormir. Como resultado, la melatonina se produce en niveles más altos cuando los días son más cortos y oscuros, lo que genera una sensación de fatiga a lo largo del día.

Vitamina D
La vitamina D se produce en nuestro cuerpo tanto a partir de la luz solar como de nuestra ingesta dietética. Cuando la luz solar se reduce en gran medida debido a la disminución de la duración del día en el invierno, el suministro de vitamina D de nuestro cuerpo se agota.

Se cree que la vitamina D juega un papel en la regulación de la serotonina. Por lo tanto, niveles insuficientes de vitamina D pueden contribuir a la sensación de depresión.

Tratamiento para el TAE
“Una vez que se identificó el SAD, los investigadores plantearon la hipótesis de que su apariencia típica con el invierno tenía algo que ver con una menor exposición a la luz solar. El siguiente paso obvio fue prolongar la exposición a una intensidad de luz más similar a los niveles al aire libre; funcionó. " 

Antidepresivos
Los antidepresivos, en particular los ISRS , son el medicamento de elección en el tratamiento del TAE.

Los ejemplos incluyen citalopram , fluoxetina , escitalopram , sertralina y paroxetina . Los ISRS tardan aproximadamente de cuatro a seis semanas en funcionar y algunos efectos secundarios pueden incluir disminución de la libido y aumento de peso.

La FDA ha aprobado otro antidepresivo, conocido como bupropión , para tratar el TAE. El bupropión es un medicamento de segunda línea (es decir, un medicamento que se prescribe si el tratamiento primario es ineficaz) y se usa para tratar a las personas que padecen SAD y que no pueden tolerar los ISRS.

Terapia de luz
La fototerapia , también conocida como fototerapia, se considera el tratamiento de primera línea para las personas con TAE.

Una caja de terapia de luz imita la luz exterior al emitir la menor cantidad de luz ultravioleta posible. Los investigadores creen que este tipo de luz provoca un cambio químico en el cerebro que mejora el estado de ánimo y alivia otros síntomas del TAE.

Se ha demostrado que la fototerapia y la melatonina mejoran los signos y síntomas asociados con el TAE porque afectan nuestros ritmos circadianos en diferentes momentos del día. Por ejemplo, se ha demostrado que administrar fototerapia por la mañana al despertar y tomar melatonina unas horas antes de acostarse ayuda a regular nuestro ritmo circadiano.

Existen cajas de luz específicas que se utilizan para tratar diversas afecciones:

Las cajas de luz para tratar el SAD filtran la luz ultravioleta (UV)
Las cajas de luz que tratan los trastornos de la piel usan luz ultravioleta (y podrían dañar sus ojos si se usan incorrectamente)
Una caja de luz especial que emite 10,000 lux de luz fluorescente, más de 20 veces más brillante que la mayoría de la luz interior, aumenta la serotonina en el cerebro, un neurotransmisor responsable del estado de ánimo.

Las cajas de luz para SAD se pueden comprar sin receta y se pueden usar en todos los entornos interiores, como el hogar o la oficina. Algunas cajas de luz se parecen a las lámparas, mientras que otras se parecen a las cajas rectangulares.

El costo promedio de este tipo de caja de luz es de $ 75 y las bombillas deben reemplazarse cada dos o tres años. Si tiene SAD, recuerde tener siempre a mano su caja de luz durante los meses de invierno.

Comprar y usar una caja de luz
Si está buscando una caja de luz para ayudar a disminuir sus síntomas de TAE, la caja de luz que elija debe proporcionar una exposición de 10,000 lux de luz y emitir la menor cantidad de luz ultravioleta posible.

Después de comprar una caja de luz, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones cuando comience a usarla:

Úselo dentro de la primera hora después de despertarse por la mañana durante aproximadamente 20 a 30 minutos.
Mantenga la caja de luz a una distancia de aproximadamente 16 a 24 pulgadas (41 a 61 centímetros) de su cara
Puede mantener los ojos abiertos pero no mirar directamente a la luz.
Siguiendo estos consejos, debería comenzar a ver una mejoría en sus síntomas en una o dos semanas.

Simuladores de amanecer
Los estudios han demostrado que los simuladores de amanecer son equivalentes a la terapia con caja de luz para el tratamiento del TAE. Los simuladores de amanecer funcionan como un reloj de alarma, pero reemplazan la intensidad gradual de la luz de la mesilla de noche en lugar de emitir un pitido fuerte y discordante.

Estos dispositivos aumentan gradualmente la intensidad de la luz durante 30 a 60 minutos durante el proceso de despertar temprano en la mañana, simulando el amanecer temprano en la mañana.

Este aumento gradual de luz llega a la retina a través de los párpados translúcidos y, cuando el individuo está despierto, el tratamiento ha disminuido.

Modificaciones de estilo de vida
Hacer cambios en su rutina se puede utilizar para aliviar los síntomas del TAE y la tristeza invernal.

Pero, al tratar el TAE, estos cambios en el estilo de vida deben usarse además de otras opciones de tratamiento, incluida la fototerapia y los antidepresivos. Por otro lado, las personas que experimentan depresión invernal pueden beneficiarse únicamente de las modificaciones en el estilo de vida y las rutinas de cuidado personal.

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