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martes, 22 de junio de 2021

Hacer frente a los trastornos del sueño durante la depresión

 

Lidiar con las alteraciones del sueño cuando se siente deprimido puede parecer un círculo vicioso. Cuanto más deprimido se sienta, más difícil le resultará dormir. Y cuanto más exhausto se siente, más difícil es combatir la depresión.


Puede parecer que no hay forma de romper el ciclo. Y es frustrante sentirse cansado pero no poder conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto es lo que debe saber sobre la relación entre los trastornos del sueño y la depresión.

El vínculo entre los trastornos del sueño y la depresión
Aproximadamente el 80% de las personas con depresión experimentan trastornos del sueño. Mientras que algunos tienen problemas para conciliar el sueño , otros tienen dificultades para permanecer dormidos. Y algunos se encuentran durmiendo demasiado.

Tanto la depresión como el insomnio involucran sustancias químicas en el cerebro. Los cambios en los neurotransmisores y los desequilibrios hormonales pueden afectar tanto al sueño como al estado de ánimo.

Durante muchos años, los investigadores estudiaron qué fue primero: la depresión o el insomnio. Estaba claro que las dos cuestiones a menudo van de la mano y se exacerban entre sí.

Los estudios muestran que los trastornos del sueño a menudo ocurren antes de que comience la depresión.  Experimentar insomnio antes de sentirse deprimido puede aumentar la gravedad de la depresión.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ahora alienta a los proveedores de tratamiento a prestar mucha atención a si el insomnio debe identificarse como una afección separada en lugar de verlo solo como un síntoma de depresión.


Los riesgos para la salud asociados con la depresión y los trastornos del sueño
La depresión y los trastornos del sueño pueden afectar su salud física si no se tratan. Un estudio de 2010 encontró que la falta de sueño se asoció con un mayor riesgo de muerte prematura.  La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad e insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes y obesidad.


La depresión puede contraer los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con depresión pueden experimentar un sistema inmunológico debilitado, dolores y molestias y fatiga.


Hable con su médico
La dificultad para dormir puede deberse a una afección médica subyacente, como la apnea obstructiva del sueño. El síndrome de piernas inquietas y el bruxismo (rechinar de dientes) también pueden interferir con el sueño. Estos problemas médicos pueden causar problemas para dormir que empeoran o causan depresión.


Es importante hablar con su médico sobre cualquier problema de sueño o síntoma depresivo que esté experimentando. Su médico puede evaluar si tiene problemas de salud subyacentes que contribuyan a sus afecciones.


Ver a un terapeuta
La psicoterapia puede ser útil para controlar los síntomas de la depresión, incluidos los trastornos del sueño. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz para tratar el insomnio y la depresión. Para los problemas del sueño, un terapeuta puede ayudarlo a cambiar sus hábitos, como levantarse de la cama cuando no puede dormir y levantarse a una hora determinada cada mañana para ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Los terapeutas cognitivo-conductuales también pueden ayudarlo a cambiar su diálogo interno . Pensar que está indefenso y desesperado, por ejemplo, puede agravar sus síntomas. Si bien reformular su diálogo interno negativo puede ayudarlo a sentirse mejor y ayudarlo a dormir mejor.

Los medicamentos también pueden ayudar
Los medicamentos también se pueden usar para tratar el insomnio y la depresión. Un médico o un psiquiatra puede ayudar a determinar qué tipo de medicamento funcionará mejor para usted, así como qué síntomas deben tratarse primero.

Desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño
Los buenos hábitos de higiene del sueño también pueden ayudarlo a dormir más y más profundamente. Unos pocos cambios en sus hábitos diarios y en su rutina a la hora de acostarse pueden marcar una gran diferencia.

Evite el alcohol
Una copa de vino o un dedo de brandy se utilizan a menudo como una herramienta para la relajación, así como una forma de afrontar la ansiedad o la depresión. Sin embargo, el consumo de alcohol interrumpe su patrón de sueño , por lo que es más probable que se despierte durante la noche.

Si bien una copa de vino puede ayudarte cuando te quedas dormido, no te servirá de mucho para quedarte dormido durante toda la noche o para sentirte descansado al día siguiente.

Medita y relájate
La depresión puede hacer que rumie, pensando en las mismas cosas una y otra vez, lo que puede mantenerlo despierto por la noche . Las estrategias de meditación u otros ejercicios de relajación pueden ayudar a calmar su mente y prepararse para conciliar el sueño.

Estos pueden incluir yoga o respiración abdominal profunda . Tómese aproximadamente una hora antes de acostarse para relajarse apagando todos los dispositivos electrónicos, tomando una ducha o un baño tibio y descomprimiéndose para prepararse para dormir.

Diario sobre sus preocupaciones
Si sus preocupaciones o pensamientos negativos repetitivos no desaparecen con las estrategias de relajación, busque un cuaderno y anote los pensamientos preocupantes. Contiene los pensamientos que pueden mantenerte despierto mientras tu cerebro los repasa una y otra vez.

Incluso podría designar un poco de tiempo antes de acostarse como su "tiempo de preocupación" designado, para que realmente pueda aclarar su mente.

Levantarse de la cama
Si no está cansado, no se quede ahí tumbado dando vueltas y vueltas. Levántese de la cama, vaya a otra habitación y realice alguna actividad ligera, como leer.

Evite usar cualquier cosa con pantalla, como su teléfono o computadora portátil. La investigación sugiere que la luz azul que emiten estos dispositivos interfiere con los ritmos circadianos normales y puede causar más alteraciones del sueño. 

Cuando se sienta somnoliento, vuelva a la cama para lo que, con suerte, será un intento más exitoso de dormir.

Pase tiempo al aire libre durante el día
Pasar tiempo a la luz natural durante el día puede ayudar a regular su ritmo circadiano. El reloj biológico interno que regula el ciclo sueño-vigilia está influenciado por la luz; cuando hay menos luz por la noche, su cuerpo libera melatonina.

Por la mañana, el sol le indica a su cerebro y cuerpo que se despierten. Si pasa todo el tiempo en interiores en la oscuridad, es posible que sufra problemas para dormir. El ejercicio regular también puede ayudar con los problemas del sueño, así como con la depresión, siempre que no se haga inmediatamente antes de acostarse.


La depresión y las dificultades para dormir son definitivamente un desafío. Pero buscar ayuda profesional es clave para sentirse mejor.

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