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martes, 22 de junio de 2021

Cómo dormir mejor

 

El sueño es uno de los mayores regalos de la vida y hace maravillas por nuestra salud física y mental. Sin embargo, dormir puede ser complicado, especialmente porque la falta de sueño es una epidemia pública, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).


El sueño ocupa un tercio de nuestra vida y tiene un impacto tremendo en cómo vivimos, funcionamos y nos desempeñamos durante los otros dos tercios de nuestras vidas. El sueño es tan vital como el aire que respiramos y los alimentos que comemos. 

En los Estados Unidos, el 70% de las personas adultas informan que no duermen lo suficiente al menos una noche al mes, 2  y el 11% informan que no duermen todas las noches.

Se estima que los problemas relacionados con el sueño afectan de 50 a 70 millones de estadounidenses de todas las edades y clases socioeconómicas. Ya sea que duerma demasiado, duerma muy poco, despertares nocturnos que provocan la interrupción del sueño, nosotros, como nación, podemos mejorar nuestra higiene del sueño.

A medida que abrazamos los fríos meses de invierno y continuamos examinando la pandemia de COVID-19 , es aún más crucial, ahora más que nunca, que practiquemos una higiene del sueño saludable para proteger nuestra salud mental y física.

 ¿Qué impacto tiene el sueño en la salud mental?
¿Qué es una buena higiene del sueño?
Comprender la higiene del sueño y establecer una buena rutina para usted lo ayudará a tener un sueño mejor y más reparador.

Se consistente
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y asegúrese de dormir de siete a nueve horas cada noche. Los horarios de sueño inconsistentes o la falta de sueño pueden provocar:
  • Enfermedad cardiovascular
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Niveles de estrés innecesarios
  • Depresión
  • Adicción
  • Ansiedad

Tenga en cuenta que si duerme demasiado regularmente (más de 10 horas por noche), esto puede ser un signo de depresión. 

Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo
Tu dormitorio debe ser tu santuario. Duerma a una temperatura fresca (aproximadamente 65 grados Fahrenheit), bloquee la luz con cortinas pesadas o viseras y ahogue el ruido con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos.


También debe asegurarse de que su habitación esté ordenada y limpia. Incluso puede probar velas calmantes o aromas de aromaterapia como lavanda o manzanilla. 


Además, asegúrese de usar su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales. No use su cama como oficina o como sofá para ver la televisión.

Cómo invertir en su cama y ropa de cama
Su superficie para dormir es fundamental para su salud física y mental. Un colchón y una almohada mal diseñados o viejos pueden provocar interrupciones del sueño, dolor de espalda y dolor de cuello.

Seleccione una cama y almohadas de apoyo: asegúrese de dormir en una cama y una almohada que tenga suficiente apoyo y comodidad para su cuerpo.
Busque ropa de cama de calidad: dado que pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, la ropa de cama de calidad puede ser una buena inversión para usted.
Evite la luz azul antes de acostarse
El uso de iluminación artificial y electrónica durante la noche puede contribuir a problemas de sueño. Los dispositivos electrónicos como computadoras, teléfonos inteligentes, tabletas y televisores emiten luz de una longitud de onda azul, lo que puede engañar a su cerebro para que piense que es de día. Esto, a su vez, puede alterar su ritmo circadiano.


Muchos estudios sugieren que la luz azul de la noche interrumpe el ciclo natural de sueño y vigilia de su cerebro, que es crucial para una salud óptima.

Obtener luz azul durante el día, especialmente del sol, puede ayudarlo a mantenerse alerta mientras reduce la fatiga y mejora su estado de ánimo y rendimiento.

Consejo: la regla general es evitar todos los dispositivos electrónicos entre treinta minutos y una hora antes de acostarse. 

Levántate cuando no puedas dormir
Algunas noches, puede ser difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede dar vueltas y vueltas, mirar el reloj, contar ovejas y frustrarse.

Si intentas quedarte dormido pero te das vueltas y vueltas durante 20 minutos o más, levántate de la cama y haz algo relajante como leer un libro, un diario, escuchar música o meditar y luego intenta volver a dormirte. 

Establezca una rutina de sueño relajante
Ya sea que se trate de tomar un baño tibio antes de acostarse, meditar o leer, cree una rutina de relajación que relaje su cuerpo y mente antes de acostarse.

El objetivo es meterse en la cama cuando esté relajado y cansado, no estresado y completamente despierto. 

Cómo la vida diaria afecta su sueño
Nuestra rutina diurna es tan importante como nuestra rutina nocturna antes de acostarse. Debemos cuidar nuestra salud mental y física durante el día para que podamos obtener un sueño reparador. Los siguientes son pasos importantes a seguir durante el día:

  • Sal afuera
  • Ser físicamente activo
  • Evita la nicotina
  • Reducir el consumo de alcohol y cafeína por la noche.
  • Evite comer tarde en la noche
El concepto básico de higiene del sueño, que su entorno y hábitos de sueño se pueden optimizar para dormir mejor, se aplica a casi todo el mundo, pero la higiene ideal del sueño puede variar de una persona a otra.

En otras palabras, es posible que su rutina de sueño no funcione para su amigo, pero eso no significa que su rutina de sueño sea correcta o incorrecta, simplemente significa que funciona para usted.

Además, es posible que deba probar diferentes rutinas y métodos para descubrir qué lo ayuda a dormir mejor, pero también es importante saber que mejorar la higiene del sueño puede no resolver los problemas subyacentes del sueño o los trastornos de salud mental.

La depresión, el insomnio, la ansiedad y la apnea obstructiva del sueño pueden requerir tratamiento profesional. Por lo tanto, si siente que ha agotado todos sus métodos de rutina de sueño, puede ser el momento de hablar con un terapeuta o un médico. Después de todo, te mereces dormir lo mejor posible. 

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