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lunes, 21 de junio de 2021

Alimentos para ayudar a combatir la depresión

 


Uno de los aspectos de la salud mental que más se pasa por alto es la nutrición. La comida juega un papel importante en nuestra salud física, así como en nuestra salud mental y emocional. Cuando está luchando contra la depresión , puede resultar un poco abrumador pensar en comer los alimentos adecuados. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en su dieta pueden ayudar a disminuir sus síntomas y tener un efecto positivo en su vida diaria.


Alimentos que ayudan con la depresión
Independientemente de sus preferencias dietéticas, existe una variedad de opciones que pueden brindarle beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto no quiere decir que necesite revisar sus hábitos alimenticios y solo consumir estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos afectan su estado de ánimo puede ayudarlo a controlar mejor los síntomas de la depresión .

Pescado
El pescado silvestre, especialmente los tipos más grasos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatado), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Porque son fuentes ricas en grasas omega-3 .

Las grasas omega-3 son importantes para la salud del cerebro y pueden estar involucradas en el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo.

Además, los investigadores analizaron 26 estudios publicados anteriormente (con más de 150.000 participantes) que examinaron el vínculo entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. El estudio, que fue publicado en el  Journal of Epidemiology and Community Health , encontró que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión. 

Los hallazgos demostraron que se necesitan aún más ensayos clínicos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental.


Nueces
Aunque otras nueces como anacardos, nueces de Brasil y avellanas son útiles para complementar las grasas omega-3, las nueces parecen ser las ganadoras en esta categoría. Se sabe que las nueces apoyan la salud general del cerebro, ya que son una de las fuentes vegetales más altas de omega-3 y una gran fuente de proteínas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable.


Un estudio encontró que los puntajes de depresión eran un 26% más bajos entre aquellos que consumían aproximadamente 1/4 taza de nueces por día. Los  investigadores examinaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, que se basa en una gran muestra de más de 26,000 adultos estadounidenses.

Descubrieron que los adultos que comían nueces, y específicamente nueces, tenían más probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza, concentración y un mayor interés en las actividades.


Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de proteínas y fibra, las cuales ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables y constantes. Además de ayudar a minimizar los picos y caídas de azúcar en sangre que pueden afectar nuestro estado de ánimo, los frijoles también son excelentes fuentes de ácido fólico. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir células sanguíneas, ADN y ARN y a metabolizar proteínas.

Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) tienen un alto contenido de folato y ofrecen más del 100% del valor diario recomendado en solo 1/2 taza. Los frijoles pintos son otra gran opción, con una porción de media taza que ofrece el 37% del valor diario recomendado de ácido fólico.


Semillas
Las semillas de linaza y chía son adiciones maravillosas a su dieta si lucha contra la depresión. Al igual que con algunos de los otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son fuentes particularmente buenas de grasas omega-3. Solo 1 cucharada de semillas de chía proporciona aproximadamente el 61% de la cantidad diaria recomendada de omega-3 y 1 cucharada de linaza proporciona aproximadamente el 39% de la recomendación diaria. 

Como puede ver, estas dos semillas tienen un gran impacto si está buscando pequeñas formas de mejorar su dieta y su estado de ánimo. Además, las semillas de calabaza y calabaza son una excelente manera de aumentar el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a crear serotonina. 

Aunque el pavo es lo que la mayoría de la gente suele pensar en relación con el triptófano, hay muchas otras fuentes de alimentos que ofrecen mayores cantidades de este aminoácido esencial. Semillas de calabaza y calabaza cerca de la parte superior de la lista, con solo 1 onza proporcionando aproximadamente el 58% de la ingesta diaria recomendada de triptófano.

Aves de corral
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo su estado de ánimo bien equilibrado durante el día. Además de ser fuentes confiables de proteína magra, se sabe que las pechugas de pavo y pollo proporcionan altas cantidades de triptófano. Nuevamente, esto es beneficioso porque ayuda a crear serotonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable y un estado de ánimo equilibrado.

Solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece el 123% de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras como el pavo y el pollo durante la semana puede ayudarlo a aumentar la ingesta de triptófano.

Verduras
¡Sí, necesitas comer tus verduras! Aunque esto es importante para todos, comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Una razón es que se ha descubierto que las personas con depresión tienen una ingesta dietética más baja de ácido fólico en comparación con las que no tienen depresión. 

El folato, la fibra y otros nutrientes hacen que las verduras, especialmente las de hojas verdes más oscuras, sean una opción maravillosa cuando se buscan alimentos que ayuden a mejorar y estabilizar el estado de ánimo. Las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA). ALA es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los otros dos son DHA y EPA.

Al considerar las verduras para ayudar a aumentar sus omega-3, los jugadores poderosos tienden a ser las coles de Bruselas, las espinacas, la col rizada y los berros.

Probióticos
Cada vez más investigaciones vinculan una buena salud intestinal con una buena salud mental. 6  Varios estudios han encontrado que los microorganismos que viven en su intestino, incluidos los probióticos, pueden desempeñar un papel clave en la regulación del estado de ánimo al ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, producir neurotransmisores para sentirse bien y afectar su respuesta al estrés. 

Esto podría ser un factor de por qué un número superior al promedio de personas con síndrome del intestino irritable también desarrollan depresión y ansiedad.

Los alimentos que contienen probióticos incluyen:

  • kimchi
  • Kombucha
  • Miso
  • Chucrut
  • Tempeh
  • tofu
  • Yogur
  • Alimentos integrales
En términos generales, es mejor permitirle a su cuerpo la libertad de digerir los alimentos lo más cerca posible de su estado natural. 

Muchos de los alimentos procesados ​​o cosas que puede encontrar en una tienda de conveniencia están llenos de conservantes y ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. Su cuerpo está tratando de entender qué hacer con esos alimentos, y puede interrumpir significativamente o robar a su cuerpo (y mente) los nutrientes clave y la energía que necesita para funcionar de la mejor manera.

Alimentos que pueden exacerbar la depresión
Si está lidiando con la depresión, puede ser igualmente importante saber qué no comer. Desafortunadamente, muchos de estos alimentos son a los que la gente suele recurrir cuando tiene un día difícil. Por supuesto, la mayoría de las cosas con moderación no le harán daño, pero ser consciente de los impactos negativos que ciertos alimentos pueden tener en su salud mental puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos.


Azúcar
Sabemos que los alimentos y bebidas azucarados no son buenos para nuestro cuerpo. De lo que quizás no se dé cuenta es de que así como el azúcar puede afectar su cintura, también puede afectar significativamente su estado de ánimo . Hay opciones de alimentos a nuestro alrededor que están llenas de azúcar, como pasteles, galletas, cereales, bebidas e incluso condimentos como salsa barbacoa, aderezos para ensaladas y más.

Es posible que se sorprenda de cuántos alimentos se perciben como "saludables", pero contienen cantidades extraordinarias de azúcar agregada. Ejemplos de alimentos complicados como este son las barras de granola, las barras energéticas, la mezcla de frutos secos y las nueces tostadas con miel.

Tenga en cuenta que el azúcar no siempre se etiquetará simplemente como "azúcar" en la lista de ingredientes. Para estar atento al azúcar agregada, es posible que desee buscar también los siguientes términos:

  • Jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
  • Cariño
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Sacarosa
Sea consciente de sus elecciones y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, en particular los que contienen azúcares añadidos. Mantener sus niveles de azúcar en sangre más equilibrados a lo largo del día puede ayudar a que su estado de ánimo se mantenga más equilibrado también.

Granos refinados
Al igual que ocurre con el azúcar, estamos rodeados de alimentos procesados ​​que utilizan granos refinados. El término "refinado" se refiere a formas de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza, como lo describe el psiquiatra y experto en nutrición Dr. Georgia Ede, MD.

Ella continúa compartiendo que, "si estás mirando un alimento integral dulce o con almidón que encontraría exactamente como en la naturaleza, estás viendo un carbohidrato sin refinar".

Muchos de los alimentos que buscamos por conveniencia son los mismos que pueden estar secuestrando su estado de ánimo. Los alimentos como el arroz blanco, la pasta, las galletas saladas, el pan, las patatas fritas y los alimentos empanizados están llenos de carbohidratos refinados que ofrecen poco o ningún valor nutricional y le roban importantes vitaminas B en el proceso de digestión.

Cargar su dieta con estos alimentos con carbohidratos refinados llevará sus niveles de azúcar en la sangre a una montaña rusa a lo largo del día, lo que también puede provocar síntomas de bajo estado de ánimo y fatiga.

Alcohol
Limitar el consumo de alcohol es lo mejor para usted si tiene problemas de depresión. El alcohol es un depresor y puede afectar el juicio y el tiempo de reacción. Muchas bebidas alcohólicas pueden ser bastante azucaradas, lo que, como se señaló anteriormente, puede tener una forma de sabotear su estado de ánimo y hacer que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y colapsen.

Aunque algunas investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como el vino tinto, pueden ser útiles, 8  en general, lo mejor para usted es mantenerse alejado si tiene problemas de depresión. Como sugirió el Dr. Ede, "el alcohol no resolverá ninguno de sus problemas de salud, porque la falta de alcohol no causa ningún problema de salud".

Cafeína
Sí, la cafeína puede ayudarlo a comenzar el día con un impulso. Sin embargo, también puede provocar accidentes más tarde en el día y hacer que sienta que necesita más para recuperar energía. Muchos estadounidenses se encuentran con exceso de cafeína, ya que bebemos café y bebidas energéticas con regularidad.

Sin embargo, una cantidad moderada de cafeína, de dos a tres tazas por día, se ha relacionado con un menor riesgo de suicidio. 

Una mejor alternativa al café y las bebidas energéticas es el té verde. Además de los beneficios antioxidantes, también se sabe que el té verde proporciona teanina, un aminoácido que ofrece un beneficio antiestrés que puede ser útil para las personas con depresión.

Nuestros cuerpos interactúan con los alimentos que comemos y las elecciones que hacemos cada día pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de la mejor manera. Aunque no existe una dieta específica que haya demostrado aliviar la depresión, podemos ver que hay muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a mantener nuestro cerebro sano.

Es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta. Recuerde también ser paciente consigo mismo cuando comience a probar nuevos alimentos y dé tiempo a su cuerpo para que se adapte a los cambios que está haciendo. Hacer mejores elecciones de alimentos puede ayudar a su salud en general, así como tener un impacto positivo en su bienestar emocional.

Si usted o un ser querido está luchando contra la depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.

Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional .

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