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miércoles, 5 de mayo de 2021

Cómo mejorar su autocontrol


El autocontrol es la capacidad de regular y alterar sus respuestas para evitar comportamientos indeseables, aumentar los deseables y lograr metas a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser importante para la salud y el bienestar. 

Los objetivos comunes, como perder peso, hacer ejercicio con regularidad, comer sano, no postergar, abandonar los malos hábitos y ahorrar dinero son solo algunas de las ambiciones que valen la pena y que la gente cree que requieren autocontrol.

¿Qué es el autocontrol?

Las personas usan una variedad de términos para el autocontrol, que incluyen disciplina, determinación, agallas, fuerza de voluntad y fortaleza.

Los psicólogos suelen definir el autocontrol como: 

  • La capacidad de controlar comportamientos para evitar tentaciones y lograr metas.
  • La capacidad de retrasar la gratificación y resistir conductas o impulsos no deseados.
  • Un recurso limitado que puede agotarse

Aún así, algunos investigadores creen que el autocontrol está determinado en parte por la genética, y algunos simplemente nacen mejor que otros. 

Importancia

¿Qué importancia tiene el autocontrol en su día a día? Una encuesta realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) encontró que el 27% de los encuestados identificaron la falta de fuerza de voluntad como el factor principal que les impedía alcanzar sus metas.

Ya sea que su objetivo sea perder peso, obtener un título universitario o dejar de fumar, es fácil creer que lograr un objetivo es simplemente una cuestión de controlar sus comportamientos. La mayoría de las personas encuestadas cree que el autocontrol se puede aprender y fortalecer. Los investigadores también han identificado varios factores y estrategias diferentes que pueden ayudar a las personas a mejorar su autocontrol.

Los investigadores han descubierto que las personas que tienen un mejor autocontrol tienden a ser más saludables y felices.

En un experimento, los estudiantes que exhibieron una mayor autodisciplina obtuvieron mejores calificaciones, puntajes más altos en las pruebas y tenían más probabilidades de ser admitidos en un programa académico competitivo. El estudio también encontró que cuando se trataba de éxito académico, el autocontrol era un factor más importante que los puntajes de CI. 

Los beneficios del autocontrol no se limitan al rendimiento académico. Un estudio de salud a largo plazo encontró que las personas que fueron calificadas con altos niveles de autocontrol durante la infancia continuaron teniendo altos niveles de salud física y mental en la edad adulta.

La capacidad de retrasar la gratificación o esperar a obtener lo que desea es una parte importante del autocontrol. Las personas a menudo pueden controlar su comportamiento retrasando la gratificación de sus impulsos.   Por ejemplo, una persona que sigue una dieta específica podría tratar de evitar la tentación de disfrutar de alimentos poco saludables. Como resultado, pueden retrasar su gratificación y esperar hasta que puedan disfrutar de un placer ocasional.

Retrasar la gratificación implica posponer los deseos a corto plazo en favor de recompensas a largo plazo. Los investigadores han descubierto que la capacidad de retrasar la gratificación es importante no solo para alcanzar las metas, sino que también juega un papel importante en el bienestar y el éxito general en la vida.

El psicólogo Walter Mischel llevó a cabo una serie de experimentos famosos durante la década de 1970 que investigaron la importancia de la gratificación diferida.   En estos experimentos, a los niños se les ofreció una opción: podían elegir comer una golosina de inmediato (generalmente una galleta o un malvavisco) o podían esperar un breve período de tiempo para obtener dos bocadillos.

En este punto, el investigador dejaría al niño solo en una habitación con una sola golosina. No es de extrañar que muchos de los niños optaran por comerse una delicia en el momento en que los experimentadores abandonaron la habitación. Sin embargo, algunos de los niños pudieron esperar el segundo regalo.

Los investigadores encontraron que los niños que pudieron retrasar la gratificación para recibir una mayor recompensa también tenían más probabilidades de tener un mejor rendimiento académico que los niños que cedieron a la tentación de inmediato.

El sistema "Hot-and-Cool"

Basado en su investigación, Mischel propuso lo que él denominó un sistema "caliente y frío" para explicar la capacidad de retrasar la gratificación. El sistema caliente se refiere a la parte de nuestra fuerza de voluntad que es emocional, impulsiva y nos impulsa a actuar según nuestros deseos. Cuando este sistema toma el control, podemos ceder a nuestros deseos momentáneos y actuar precipitadamente sin considerar los posibles efectos a largo plazo. 

El sistema frío es la parte de nuestra fuerza de voluntad que es racional, reflexiva y nos permite considerar las consecuencias de nuestras acciones para resistir nuestros impulsos. El sistema cool nos ayuda a buscar formas de distraernos de nuestros impulsos y encontrar formas más apropiadas de lidiar con nuestros deseos.

Agotamiento del ego

La investigación ha encontrado que el autocontrol es un recurso limitado. A largo plazo, el ejercicio del autocontrol tiende a fortalecerlo. Practicar el autocontrol te permite mejorarlo con el tiempo.   Sin embargo, el autocontrol a corto plazo es limitado. Concentrar todo su autocontrol en una cosa hace que sea más difícil ejercer su autocontrol en las tareas posteriores a lo largo del día.

Los psicólogos se refieren a esta tendencia como agotamiento del ego. Esto sucede cuando las personas gastan su reserva de fuerza de voluntad en una tarea, lo que las hace incapaces de reunir ningún tipo de autocontrol para completar la siguiente tarea.

El autocontrol también es importante para mantener comportamientos saludables. Lo que come en el desayuno, la frecuencia con la que hace ejercicio y si va al médico con regularidad son decisiones que se ven afectadas por sus niveles de autocontrol y tienen el potencial de afectar su salud.

Los investigadores han descubierto que el autocontrol puede tener una serie de posibles influencias en la salud y el bienestar:

  • En un estudio, los niños que tenían niveles más altos de autocontrol tenían menos probabilidades de tener sobrepeso durante la adolescencia.
  • Otro estudio encontró que los participantes que habían agotado su fuerza de voluntad en una tarea no relacionada eran más propensos a ceder a la tentación cuando luego se les presentaba una golosina. 
  • Los estudios también han demostrado que los niños que luchan con el autocontrol durante la infancia también son más propensos a consumir drogas y alcohol en la escuela secundaria. 

Si bien está claro que el autocontrol es fundamental para mantener comportamientos saludables, algunos expertos creen que hacer demasiado hincapié en la importancia de la fuerza de voluntad puede ser perjudicial.

La creencia de que el autocontrol por sí solo puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas puede llevar a que las personas se culpen a sí mismas cuando no pueden resistir la tentación. También puede llevar a sentimientos de impotencia aprendida en los que las personas sienten que no pueden hacer nada para cambiar una situación. Como resultado, las personas pueden darse por vencidas rápidamente o simplemente dejar de intentarlo ante los obstáculos.

Según el psicólogo e investigador Roy Baumeister, la falta de fuerza de voluntad no es el único factor que afecta la consecución de objetivos. Si está trabajando hacia una meta, deben estar presentes tres componentes críticos: 

  • Debe haber un objetivo claro y la motivación para cambiar. Tener un objetivo poco claro o demasiado general (como perder peso) y una motivación insuficiente puede llevar al fracaso. Es más probable que logre un objetivo claramente definido (como perder 10 libras) con una motivación específica.
  • Necesita realizar un seguimiento de sus acciones hacia el logro de la meta. No basta con establecer la meta. Debe controlar su comportamiento todos los días para asegurarse de que está haciendo las cosas que deben hacerse para alcanzar su objetivo.
  • Necesitas tener fuerza de voluntad. Poder controlar su comportamiento es una parte fundamental para lograr cualquier objetivo. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que hay pasos que las personas pueden tomar para aprovechar al máximo su fuerza de voluntad disponible.

Consejos

Si bien la investigación sugiere que el autocontrol tiene sus limitaciones, los psicólogos también han descubierto que se puede fortalecer con ciertas estrategias. 

Evite la tentación

Ésta es una forma eficaz de aprovechar al máximo su autocontrol disponible. Evitar la tentación asegura que no "gastes" tu autocontrol disponible antes de que sea realmente necesario.

Ya sea el deseo de comer, beber, gastar o disfrutar de algún otro comportamiento no deseado, una forma de evitar la tentación es encontrar una distracción saludable.

Sal a caminar, llama a un amigo, lava una carga de ropa o haz lo que sea necesario para dejar de pensar en lo que te está tentando en este momento.

Planifique con anticipación

Considere posibles situaciones que podrían romper su resolución. Si se enfrenta a la tentación, ¿qué acciones tomará para evitar ceder? Las investigaciones han descubierto que planificar con anticipación puede mejorar la fuerza de voluntad incluso en situaciones en las que las personas han experimentado los efectos del agotamiento del ego.

Por ejemplo, si sabe que tiene dificultades para controlar esos ataques de bocadillos al final de la tarde, coma un almuerzo bien equilibrado que contenga mucha fibra, proteínas y granos integrales que lo mantendrán satisfecho por más tiempo.

Practica el autocontrol

Si bien su control puede agotarse a corto plazo, participar regularmente en comportamientos que requieren que ejerza el autocontrol mejorará su fuerza de voluntad con el tiempo. Piense en el autocontrol como un músculo. Si bien el trabajo duro puede agotar el músculo a corto plazo, el músculo se fortalecerá con el tiempo a medida que continúe ejercitándolo.

Los juegos clásicos "luz roja, luz verde" o "baile congelado" pueden ayudar a los niños a practicar el autocontrol desde una edad temprana.

Concéntrese en un objetivo a la vez

Establecer muchas metas a la vez (como hacer una lista de las resoluciones de Año Nuevo ) suele ser un enfoque ineficaz. Agotar su fuerza de voluntad en un área puede reducir el autocontrol en otras áreas. Es mejor elegir un objetivo específico y concentrar su energía en él.

Una vez que convierta los comportamientos necesarios para alcanzar una meta en hábitos, no necesitará dedicar tanto esfuerzo para mantenerlos. A continuación, puede utilizar sus recursos para lograr otros objetivos.

Meditar

La meditación es una excelente manera de fortalecer su músculo de autocontrol. Si eres nuevo en la meditación, la meditación de atención plena es un gran lugar para comenzar a aprender a ser más consciente de ti mismo para que puedas resistir mejor las tentaciones. Esta técnica también puede ayudarlo a aprender a reducir la velocidad de sus pensamientos, lo que puede ayudarlo a controlar cualquier impulso intestinal que se interponga en su autocontrol.

Recuerde las consecuencias

Así como el autocontrol puede ayudarlo a alcanzar sus metas y mejorar su salud física y mental, la falta de autocontrol puede tener efectos adversos en su autoestima, educación, carrera, finanzas, relaciones y salud y bienestar en general. . Recordarse a sí mismo estas consecuencias puede ayudarlo a mantenerse motivado mientras trabaja para controlar su autocontrol.

El autocontrol es una habilidad importante que nos permite regular el comportamiento para lograr nuestras metas a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que el autocontrol no solo es importante para la consecución de objetivos. Si bien el autocontrol es un recurso limitado, las investigaciones también sugieren que hay cosas que puede hacer para mejorar y fortalecer su fuerza de voluntad con el tiempo.

 

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