En los días fríos y oscuros del invierno, muchos de nosotros podemos despertarnos más tarde, dejar nuestras casas menos y luchar para mantenernos motivados. Con la pandemia de COVID-19 en curso, los disturbios políticos y sociales y las dificultades personales, es probable que estos meses se sientan aún más largos y estresantes de lo normal, por lo que priorizar nuestra salud mental y recurrir a la meditación por sus beneficios para mejorar el estado de ánimo puede ayudar .
"La meditación proporciona una isla de cordura en una realidad caótica y tumultuosa", dice Tal Ben-Shahar, PhD, cofundador y director de aprendizaje de la Happiness Studies Academy .
Si bien la meditación tiene muchos beneficios conocidos para la salud , los siguientes expertos en salud mental y meditación comparten más sobre las mejores formas de usar esta herramienta para superar los difíciles meses de invierno.
Practica la meditación de atención plena
Si bien hay muchas técnicas que vale la pena probar, la meditación de atención plena es muy recomendable para disminuir los pensamientos de preocupación, mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a lidiar con el estrés. Lo mejor de todo es que puede utilizar esta técnica en cualquier momento del día.
El Dr. Ben-Shahar explica las cuatro pautas principales de la meditación consciente y cómo pueden ayudarte en tu práctica diaria.
- Permita que la mente descanse en un solo objeto . El objeto puede ser cualquier cosa: una postura física, una sensación corporal, una palabra, una señal visual, un sonido o incluso otra persona. Cuando descansamos nuestra mente en un objeto sin intentar cambiarlo, sin criticarlo, simplemente observándolo con una curiosidad amistosa, comenzamos a ver con claridad.
- Vuelve a enfocarte . La atención plena no requiere concentración continua. Nuestra mente se distrae inevitablemente y cuando nos damos cuenta de que esto está sucediendo, debemos volver a enfocarnos en lo que sea que sea nuestro objeto de meditación.
- Respire lenta, suave y profundamente . Si bien esto se aplica a la mayoría de las prácticas de meditación, aunque no a todas, la respiración suele ser la base de una práctica. Las respiraciones profundas, lentas y suaves nos abren a un cambio positivo.
- Practica la aceptación sin juzgar . La clave cuando meditas es deshacerte de las expectativas. No hay expectativas de estar tranquilo, alegre o concentrado. Al meditar, date permiso para ser humano. Al asumir la calidad suave y ligera de una respiración tranquila, la vida puede volverse más fácil.
“Ya sea que haya logrado concentrarse durante 20 minutos seguidos, o que su mente divague a menudo e inmediatamente, o que se distraiga constantemente durante 15 minutos, no importa”, dice el Dr. Ben-Shahar. "No hay buena o mala meditación, solo hay meditación".
Al igual que escribir, correr o cocinar, la meditación es una habilidad que debe practicarse. Cuanto más practicas, más mejoras, pero como cualquier habilidad, practicar en exceso puede llevarte al agotamiento .
La meditación está destinada a conectarte donde estás, devolviéndote al presente y permitiéndote reconocer todos los sentidos que te rodean. Si es nuevo en la meditación, comience lentamente y sepa que las sesiones de meditación cortas ofrecen tantos beneficios como las sesiones largas.
Chris Lemig, CHT, colaborador de Choosing Therapy , recomienda meditar en sesiones cortas y manejables durante un largo período de tiempo, comenzando con solo cinco minutos cada mañana. Poco a poco, a medida que se convierte en un hábito, dice que puede agregar tiempo e incluso aumentar la cantidad de sesiones que realiza cada día.
"Diez minutos al día, o incluso tres minutos de vez en cuando, pueden ayudar mucho a restablecer nuestro sistema nervioso", dice el Dr. Ben-Shahar.
La meditación se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero la práctica de cada persona se ve diferente. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted, así que si es nuevo en la meditación, escuche a su cuerpo y sea paciente consigo mismo.
Si está comenzando una práctica de meditación o busca mejorar su práctica actual, aquí hay algunas recomendaciones:
- Escuche deliberadamente. La meditación es la conciencia del momento presente, por lo que simplemente podemos concentrarnos en los sonidos que nos rodean. En lugar de percibirlos como distracciones, podemos percibirlos como el objeto de la meditación en sí, dice el Dr. Ben-Shahar.
- Siéntate en silencio. Paul Greene, PhD, Director del Centro de Manhattan para Terapia Cognitivo-Conductual , en realidad recomienda meditar en un momento en el que no te molesten. Es comprensible querer aliviar el estrés cuando las cosas son caóticas en casa, pero cree que no es el momento adecuado para meditar. Espere hasta que las cosas se calmen y sepa que lo dejarán solo por un tiempo.
- Concéntrate en tu respiración. La clave para la meditación y la reducción de los niveles de estrés es la respiración. El Dr. Ben-Shahar recomienda realizar una inhalación y exhalación lenta, suave y silenciosa, idealmente por la nariz y hasta el abdomen.
- Evite meditar en exceso . La meditación es beneficiosa, pero hacer demasiado puede resultar problemático. Al meditar durante solo 10 minutos por día, el Dr. Ben-Shahar dice que puede cambiar la estructura de su cerebro y, en última instancia, respaldar su bienestar general.
- Prueba la meditación guiada. Hay docenas de videos o grabaciones de meditación gratuitos en línea. También puede descargar una aplicación como Headspace, Calm o Sattva. Estos pueden ser útiles al comenzar, dice el Dr. Greene, pero se beneficiará más meditando solo.
Si bien la meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés, el Dr. Ben-Shahar dice que es importante darse cuenta de que el estrés, en sí mismo, no es un problema. El estrés en realidad puede ayudarnos a ser más fuertes, más resistentes y más saludables. Solo necesitamos incorporar el tiempo de recuperación.
"Piense en estresar nuestros músculos en el gimnasio", dice el Dr. Ben-Shahar. Cuando no hay recuperación, nos lesionamos. La recuperación es necesaria para obtener beneficios, explica, y la meditación proporciona la recuperación que necesitamos.
Sea consciente de cómo se siente este invierno. Si está desarrollando una práctica de meditación saludable, pero aún experimenta niveles elevados de estrés y ansiedad, considere métodos adicionales de cuidado personal, como la terapia individual o grupal. La meditación debe usarse como una herramienta de salud mental, pero sepa que no es la única disponible para usted.
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