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lunes, 5 de abril de 2021

Entrenamiento de fuerza para niños


¿Es el entrenamiento de fuerza para niños una buena idea? ¡Sí! Desarrollar la fuerza muscular ofrece muchos beneficios (tanto para niños como para adultos). El peso corporal y el ejercicio de resistencia pueden mejorar la densidad mineral ósea (en otras palabras, fortalecer los huesos). Puede fortalecer la autoestima de su hijo (¿a quién no le gusta sentirse fuerte?). Puede mejorar su equilibrio e incluso sus niveles de colesterol.

"El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la salud general de niños y adolescentes de todas las capacidades atléticas", dice Katherine Stabenow Dahab, MD, quien hizo una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el tema (publicada en la revista Sports Health ). El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de su atleta en el deporte de su elección. También puede estimular el metabolismo y ayudar a su hijo a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Existen riesgos asociados con el entrenamiento de fuerza, como fracturas de la placa de crecimiento y lesiones en la espalda baja. Sin embargo, "los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza superan con creces los riesgos potenciales", dice el Dr. Dahab.

¿Cuándo debe comenzar el entrenamiento de fuerza para niños?

Incluso los niños en edad preescolar ( de 3 a 5 años ) pueden entrenar la fuerza, aunque esto no significa que deban estar levantando pesas. En cambio, pueden hacer ejercicios sencillos que utilizan el peso corporal como resistencia y también son divertidos. Pruebe las flexiones de cobra, por ejemplo: los niños comienzan boca abajo en el suelo, con las manos debajo de los hombros y los codos doblados. Luego empujan hacia arriba, levantando la cabeza y el pecho hacia arriba y hacia adelante (pero manteniendo las manos, los antebrazos, la barriga y las piernas en el suelo).

Entre los 6 y los 9 años , los niños pueden comenzar a usar equipos para agregar resistencia más allá de su propio peso corporal. Pruebe con bandas o tubos de resistencia, o balones medicinales ligeros o pesas de mano. (También puede hacer sus propias pesas de mano con artículos para el hogar ). La Academia Estadounidense de Pediatría creó una aplicación de entrenamiento de fuerza para principiantes para iPod, iPhone y iPad. Se llama IronKids e incluye demostraciones de ejercicios para el tronco, la parte superior y la parte inferior del cuerpo. También puede utilizar la aplicación para crear entrenamientos personalizados y establecer objetivos y recordatorios.

Después de la pubertad , los músculos pueden comenzar a crecer como resultado del entrenamiento de fuerza. A esta edad, es necesario educar a los niños sobre los peligros de los esteroides anabólicos. Los esteroides son ilegales y peligrosos, y otros suplementos para el desarrollo muscular, incluso los herbales que se promocionan como "seguros", también pueden serlo.

Entrenamiento de fuerza seguro para niños

En todas las edades, enfatice los movimientos lentos y controlados y la forma adecuada. La idea es fortalecer los músculos, no necesariamente más grandes (como hacen los culturistas). Antes de animar a su hijo a entrenar la fuerza, asegúrese de que sea lo suficientemente maduro para seguir instrucciones y realizar movimientos de manera segura.

Los niños y adolescentes deben seguir un programa de entrenamiento de fuerza personalizado basado en su edad, madurez y objetivos (como fortalecer los músculos que usan para otros deportes ). Reciba consejos de un entrenador o entrenador que tenga experiencia con niños de la edad de su hijo. Una rutina integral debe incluir:

  • Supervisión de un adulto (¡siempre!)
  • 5 a 10 minutos de ejercicio de calentamiento
  • Ejercicios con una variedad de equipos de resistencia (pesas, máquinas de pesas, balones medicinales, bandas / tubos de resistencia)
  • De dos a tres ejercicios para cada grupo de músculos principales (brazos, hombros, piernas, abdomen, espalda superior e inferior, pecho)
  • Ejercicios que fomentan el equilibrio entre flexionar y extender las articulaciones.
  • Peso / resistencia que permite de 10 a 15 repeticiones en cada serie; un profesional capacitado debe enseñar la forma adecuada y ayudar a los niños a aprender cómo y cuándo agregar más peso
  • 5 a 10 minutos de enfriamiento y estiramiento suave

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