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lunes, 5 de abril de 2021

El ejercicio de alta intensidad en adolescentes promueve la fortaleza ósea duradera, según un estudio

 


Conclusiones clave

  • La actividad física de mayor intensidad en la infancia y la adolescencia podría proteger contra la osteoporosis en la edad adulta, sugiere un nuevo estudio.
  • La edad adulta temprana es un momento de máxima fortaleza ósea, por lo que prepararse en la adolescencia podría tener efectos significativos más adelante.
  • Este tipo de ejercicio puede tener un impacto de gran alcance para los adolescentes más allá de la salud ósea.

El ejercicio regular y de mayor intensidad en la adolescencia podría tener beneficios para la densidad ósea y la prevención de la osteoporosis en el futuro, sugiere un estudio reciente en JAMA Network Open .

Los investigadores observaron a 2.569 jóvenes que participaban en un estudio longitudinal en el suroeste de Inglaterra que incluía numerosos factores de salud, incluido el nivel de actividad, incluida la intensidad de ese ejercicio, y la densidad mineral ósea.

Analizaron el efecto de la intensidad sobre la diferencia en la salud ósea entre los 12 y los 25 años, y encontraron que aquellos que realizaban más actividad física de alta intensidad tenían una densidad significativamente mayor a una edad posterior que aquellos que solo hacían actividad de intensidad ligera.

Dado que este tipo de fortaleza ósea es un marcador importante del riesgo futuro de osteoporosis, anotaron los investigadores, eso significa que el ejercicio que hacían cuando eran adolescentes podría tener un efecto preventivo a medida que envejecían, ofreciendo protección incluso décadas después.

Fortalecimiento de los huesos

El hecho de que la actividad de baja intensidad o bajo impacto no proporcionó muchos cambios óseos no es una sorpresa, según Belinda Beck, PhD, de la Universidad Griffith en Australia y directora de The Bone Clinic, un servicio de salud que se enfoca en salud de huesos, músculos y articulaciones.

"Sabemos por investigaciones anteriores que los huesos solo responden a la actividad de alta intensidad, y eso es cierto a cualquier edad", dice. "También sabemos que las mejoras en la densidad ósea debido a ese tipo de actividad pueden continuar incluso si deja de hacer ejercicio, aunque lo ideal es que continúe con la actividad durante toda su vida".

Aunque es importante mantenerse activo sin importar su edad, la adolescencia y la edad adulta temprana son particularmente cruciales. Ahí es cuando se produce el pico de fuerza ósea, señalan los investigadores en el estudio reciente. Mantener esa densidad ósea a través de una actividad continua de alta intensidad es lo que crea un efecto protector durante la edad adulta.

Sabemos por investigaciones anteriores que los huesos solo responden a la actividad de alta intensidad, y eso es cierto a cualquier edad.

- BELINDA BECK, DOCTORA

Saltar , correr y cualquier otra actividad que funcione con la gravedad es especialmente útil, dice Beck, porque tensiona los huesos de una manera que fomenta el crecimiento. Por ejemplo, un estudio sobre el entrenamiento de saltos pliométricos realizado por niñas adolescentes encontró que actividades como saltar y saltos de caja conducían a una mayor masa ósea, además de otras ventajas como la mejora de la fuerza extensora de la rodilla, el equilibrio y la fuerza de las piernas. 

¿Qué se califica como intenso?

Con el estudio reciente y otros que analizan los efectos del entrenamiento, la intensidad es importante. Pero, ¿qué califica como verdaderamente intenso?

Un entrenamiento clásico es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo que significa hacer ejercicio durante un período de tiempo más corto pero con mayor esfuerzo, y puede incluir cargar los huesos mediante resistencia o saltos.

Otros ejemplos de actividad de alta intensidad incluyen:

  • Corriendo
  • Entrenamiento Tabata
  • Senderismo rápido
  • Ejercicios pliométricos
  • Saltar la cuerda
  • Caminar rápido
  • Esquí de fondo
  • Sprint

No existe una definición precisa de alta intensidad, pero puede medirla de varias maneras, incluido el control de su frecuencia cardíaca y hacer una "prueba de conversación" durante el ejercicio cardiovascular, lo que significa que cuanto mayor sea su nivel de intensidad, más desafiante será hablar. en más de unas pocas palabras antes de quedarse sin aliento, dice Ariel Osharenko , CSCS, fisioterapeuta y entrenador de rendimiento deportivo.

Al aumentar su intensidad, ya sea en el entrenamiento cardiovascular o de fuerza, es útil pensar en su tasa de esfuerzo percibida, también llamada PRE. Esta es una medida subjetiva, pero es útil para aumentar la intensidad con el tiempo. Por ejemplo, trabajar alrededor de un 7 sobre 10 en la escala PRE puede evitar que aumente la intensidad demasiado rápido, sugiere.

Los entrenadores que entrenan a adolescentes probablemente usarán PRE, así como la observación, para asegurarse de que los atletas se mantengan desafiados sin fatigarse demasiado rápido, pero esta también es una táctica fácil para que las personas de cualquier edad adapten sus entrenamientos según la intensidad, agrega.

Más ventajas

Además de proporcionar un efecto protector sobre la salud ósea a medida que envejece, la actividad de alta intensidad puede tener una variedad de otros beneficios para niños y adolescentes, dice Disa Hatfield , PhD, directora del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Rhode Island College of Ciencias de la Salud. Aquellos abarcan toda la gama, desde ventajas de comportamiento hasta mejoras físicas.

En general, esto puede ser el comienzo de un hábito de ejercicio para toda la vida, no solo porque tiene efectos protectores sobre la salud de los que un niño o adolescente se beneficiará más adelante, sino porque es divertido.

- DISA HATFIELD, DOCTORA

Ella señala que la actividad constante y de alta intensidad puede afectar: 

  • Autoestima
  • Percepción corporal
  • Socialización
  • Desempeño académico
  • Disciplina mental
  • Equilibrio y movilidad
  • Postura
  • Calidad de vida general

"En general, esto puede ser el comienzo de un hábito de ejercicio para toda la vida, no solo porque tiene efectos protectores para la salud de los que un niño o adolescente se beneficiará más adelante, sino porque es divertido", dice Hatfield.

Lo que esto significa para ti

Fomentar un amor constante y duradero por el ejercicio y el movimiento tiene muchos beneficios para la salud a cualquier edad. Pero como padre de un adolescente, es bueno saber que la participación en actividades de mayor intensidad podría tener efectos duraderos reales en sus huesos. ¡Así que anímalos a salir y hacer algunos sprints!

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