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viernes, 5 de febrero de 2021

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

 Saber qué alimentos tienen un alto contenido de calcio puede ayudar a garantizar que sus hijos consuman lo suficiente en su dieta. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, "la ingesta dietética promedio de calcio de los niños y adolescentes está muy por debajo de los niveles recomendados de ingesta adecuada". Esto puede significar que estos niños no desarrollarán su masa ósea óptima, lo que puede ponerlos en riesgo de fracturas y osteoporosis.


Puede animar a sus hijos a consumir suficiente calcio en su dieta eligiendo alimentos ricos en calcio como leche , queso y yogur. Los niños deben comer tres porciones diarias de productos lácteos apropiados para su edad y los adolescentes deben comer cuatro porciones al día o el equivalente. Además, aprenda sobre las fuentes de calcio no lácteas que podría fomentar si su hijo no puede tolerar los productos lácteos.

Necesidades diarias de calcio

También es importante comprender cuánto calcio realmente necesitan los niños. La Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda:

  • 700 mg al día para niños de 1 a 3 años
  • 1,000 mg al día para niños de 4 a 8 años
  • 1300 mg al día para niños de 9 a 18 años

Cuando lee la etiqueta de un alimento, el valor diario (% DV) de calcio se basa en los requisitos de los adultos de 1000 mg por día, no los requisitos para los niños. Una taza de leche que contiene un 30% del valor diario de calcio equivaldría a 300 mg de calcio, lo que en realidad equivaldría a aproximadamente el 40 por ciento de las necesidades diarias de calcio de un niño pequeño. Pero sería solo alrededor del 23 por ciento de las necesidades de calcio de un adolescente.

Tendrá que mirar los miligramos (mg) o hacer un poco de matemáticas para ver cómo se debe traducir% DV para niños menores de 4 años o mayores de 8 años.

Alimentos lácteos ricos en calcio

Además de elegir alimentos de la siguiente lista, debe aprender a mirar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos que tengan un alto% de VD de calcio y al menos el 20 por ciento de las necesidades de su hijo o más. Puede encontrar grandes diferencias en el contenido de calcio de los alimentos, incluso entre diferentes marcas de los mismos alimentos, como queso, jugo y pan.


  • Yogur natural
  • Yogur, fruta
  • Leche, baja en grasa o sin grasa
  • Leche (entera
  • Queso, incluido queso americano, ricotta, cheddar y queso mozzarella
  • Batidos
  • Ponche de huevo

Recuerde que el hecho de que su hijo esté comiendo queso no significa que esté ingiriendo mucho calcio. Revise la etiqueta nutricional para asegurarse de que el queso tenga mucho calcio. Y también busque alimentos elaborados con estos alimentos ricos en calcio como ingredientes, como macarrones con queso (queso), pudín (leche) y nachos (queso).

Alimentos no lácteos con calcio

Obtener suficiente calcio puede ser especialmente difícil si sus hijos son alérgicos a la leche . Estos alimentos no lácteos pueden ser buenas opciones para los niños con alergia a la leche que necesitan calcio:

  • Salmón
  • tofu
  • Ruibarbo
  • Sardinas
  • Hojas de berza
  • Espinacas
  • Hojas de nabo
  • Okra
  • judías blancas
  • Frijoles horneados
  • Brócoli
  • Chícharos
  • coles de Bruselas
  • semillas de sésamo
  • Bok choy
  • Almendras

Alimentos fortificados con calcio

Además de una gran cantidad de alimentos naturalmente ricos en calcio (como la leche y el queso), ahora muchos alimentos están fortificados con calcio. Estas pueden ser opciones especialmente buenas si a su hijo no le gusta beber leche.

  • Cereales para el desayuno fortificados con calcio, incluidos General Mills Whole Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch y Total Honey Clusters, todos los cuales tienen el 100 por ciento del valor diario de calcio por porción.
  • Jugo de naranja fortificado con calcio
  • Leche de soja fortificada con calcio
  • SunnyD con calcio (la mayoría de los productos SunnyD no tienen calcio, así que busque el que lo tenga si su hijo necesita calcio adicional en su dieta)
  • Avena instantánea
  • Pan fortificado con calcio o muffins ingleses
  • Mezclas de bebidas fortificadas con calcio como Pediasure o Carnation Instant Breakfast
  • Otros cereales para el desayuno fortificados con calcio, incluidos los Golden Grahams de General Mills (350 mg)

Además de los productos lácteos, puede obtener calcio comiendo verduras de hoja verde, brócoli, tofu y salmón enlatado. Algunos alimentos, como el jugo de naranja y los cereales, también están fortificados con calcio. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver cuánto calcio hay en los distintos alimentos.

Lo que debe saber sobre los alimentos ricos en calcio

Otras cosas que debe saber sobre los alimentos ricos en calcio son las siguientes:

  • La mayoría de las variedades de vitaminas para niños no contienen mucho calcio y, en su lugar, es posible que necesite un suplemento de calcio especial .
  • Elija entre una combinación de alimentos ricos en calcio para obtener aún más calcio en la dieta de su hijo, como un sándwich de queso a la parrilla con pan y queso fortificados con calcio o cereal de desayuno fortificado con calcio con media taza de leche baja en grasa.
  • Además de obtener suficiente calcio en su dieta, el ejercicio regular también es importante para tener huesos sanos.

Hable con su pediatra si no está seguro de que su hijo ingiera suficiente calcio en su dieta.

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