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lunes, 22 de febrero de 2021

Pregúntele a un terapeuta: ¿Qué puedo hacer para dormir mejor y sentirme menos estresado?


 En la serie "Pregúntele a un terapeuta", responderé sus preguntas sobre todo lo relacionado con la salud mental y la psicología. Ya sea que esté luchando con una condición de salud mental, lidiando con la ansiedad sobre una situación de la vida o simplemente buscando la visión de un terapeuta,  envíe una pregunta . Busque mis respuestas a sus preguntas todos los jueves en el boletín Healthy Mind .

Nuestro lector pregunta

Durante la pandemia, me he sentido tan estresado que no puedo dormir. Y me doy cuenta de que no dormir también dificulta el manejo del estrés. No estoy estresado por una cosa en particular. Estoy estresado por todo. Estoy exhausto durante el día. Y siento que no puedo hacer mucho. ¿Qué puedo hacer?

Respuesta de Amy

Lo que está describiendo es un problema común, especialmente durante la pandemia . El estrés conduce a dificultades para dormir y las dificultades para dormir conducen a más estrés. Es un ciclo difícil de romper. Y quizá se pregunte qué problema abordar primero. Afortunadamente, puede trabajar en ambos al mismo tiempo.

Hable con su doctor

Sin embargo, lo primero es lo primero. Hable con su médico para ver si tiene algún problema de salud subyacente que pueda estar afectando su capacidad para dormir. Es posible que su médico desee realizar un estudio del sueño o realizar algunas pruebas para asegurarse de que un problema médico no sea el culpable.

Trabajar en la buena higiene del sueño

Es importante analizar los hábitos poco saludables que pueden estar interfiriendo con un buen descanso nocturno. A veces, pequeños cambios (o incluso un solo cambio) pueden ser de gran ayuda para ayudarlo a dormir mejor. Aquí hay algunas cosas que pueden ayudar:

  • No duermas con tu teléfono en tu habitación. Por muy tentador que sea usar su teléfono como reloj despertador o desplazarse por las redes sociales cuando no puede dormir, mantener su teléfono cerca podría interferir con su sueño.
  • Elimine el tiempo frente a la pantalla antes de irse a la cama. Ver televisión en la cama o leer artículos en su computadora portátil puede mantenerlo despierto. La luz emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina de su cerebro y causar estragos en su horario de sueño.
  • No trabajes desde la cama. Ya sea que esté escribiendo informes o pagando facturas, trabajar desde la cama puede hacer que su cerebro asocie su dormitorio con actividades estresantes.
  • No consuma cafeína al final del día. Cuando esté cansado, podría tener la tentación de recurrir a la cafeína para mantenerse despierto durante el día. Pero eso puede dificultar el sueño por la noche.
  • No se permita dormir hasta tarde en los días libres. Dormir hasta tarde siempre que pueda puede parecer una buena manera de recuperar el sueño. Pero causará más problemas para dormir a largo plazo, ya que altera los tiempos de sueño / vigilia de su cuerpo. Trate de establecer un horario de sueño constante y cúmplalo (incluso en los días libres).
  • Exponte a la luz durante el día. Ya sea que salga a caminar a la hora del almuerzo o se siente cerca de una ventana, exponerse a la luz natural durante el día puede ser bueno para su cerebro. Y puede ayudarlo a dormir mejor.

Practique un buen cuidado personal

A medida que aborde sus problemas de sueño de frente, trabaje para controlar su estrés lo mejor que pueda. Hacer mucho ejercicio y llevar una dieta saludable son dos buenos lugares para comenzar.

Dado que dijo que su nivel de estrés aumentó durante la pandemia y no está seguro de por qué, es posible que desee limitar su consumo de medios.

Ver noticias sobre el número de muertos y leer artículos que predicen un colapso económico lo mantendrá en un estado de alerta elevado. Esto puede estar afectando seriamente su salud mental y su capacidad para dormir.

Considere recibir sus noticias una vez al día a una hora determinada, como a primera hora de la mañana o una vez por la noche.

Y sea consciente de la tendencia a desplazarse por las redes sociales sin pensar. Puede encontrar que revisar sus cuentas de redes sociales también aumenta su angustia.

Incorpore estrategias saludables para aliviar el estrés en su día

Dedique algo de tiempo a su día para aliviar el estrés de forma saludable. Experimente con diferentes estrategias para ver cuál funciona mejor para usted. El yoga, la meditación, el diario y la respiración profunda son solo algunos ejemplos de actividades de relajación que pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo.

Existen muchas aplicaciones que también pueden ayudarte a aliviar el estrés (como las que ofrecen meditaciones guiadas). 

La clave es dedicar tiempo a tu día para concentrarte en calmar tu cerebro y tu cuerpo. Esto es especialmente importante cuando se siente abrumado.

Busque ayuda profesional

Si sus esfuerzos por mejorar su sueño o reducir su estrés no le ayudan, hable con un profesional de salud mental autorizado .

Quizás se esté preguntando cómo hablar con alguien lo ayudará a sentirse mejor, pero se ha descubierto que la terapia cognitivo-conductual es una forma efectiva de ayudar a las personas a dormir mejor y manejar su estrés de manera más efectiva.

Si no desea ver a un terapeuta cara a cara, podría considerar la terapia en línea . Los servicios de terapia en línea le permiten comunicarse con un terapeuta a través de mensajes, teléfono o video desde la comodidad de su hogar. 

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