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viernes, 5 de febrero de 2021

Necesidades de calcio durante el embarazo

 El calcio es uno de los minerales clave que necesita durante el embarazo; junto con otras vitaminas y minerales, su cuerpo se lo proporciona a su bebé para ayudar al desarrollo de estructuras vitales como el esqueleto.

Las necesidades varían según la edad y demasiado o muy poco calcio puede causar complicaciones. Siga leyendo para averiguar cuánto calcio necesita, por qué es importante y cómo asegurarse de que está consumiendo suficiente.

fuentes comunes de calcio
Verywell / Brianna Gilmartin

Requerimientos diarios

Las necesidades de calcio varían según la edad, incluso durante el embarazo.


El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos ( ACOG ) recomienda que las mamás embarazadas y lactantes de 19 años o más consuman 1000 mg de calcio al día.

Las mamás adolescentes requieren un poco más. Necesitan suficiente para mantener sus huesos y las reservas de calcio en sus propios cuerpos mientras apoyan el crecimiento de su bebé. Por lo tanto, los expertos recomiendan que las adolescentes embarazadas menores de 18 años ingieran al menos 1300 mg de calcio al día.

Importancia

El calcio es un nutriente importante para el cuerpo. Durante el embarazo, necesita más calcio para su salud y la salud y el desarrollo del bebé que crece dentro de usted. 


Para tu bebe

Su bebé en desarrollo necesita calcio para formar huesos y dientes.   Después de todo, están construyendo un esqueleto completo. El calcio también es un nutriente importante para el corazón, los músculos, los nervios y las hormonas de su bebé.


Para ti

Durante el embarazo, le das a tu bebé todo el calcio que necesita, por lo que cuando consumes la cantidad recomendada de calcio todos los días estás cuidando a tu bebé y a ti misma. Si no obtiene lo suficiente, podría tener algunas complicaciones.


Independientemente de si ingieres lo suficiente o no, tu cuerpo seguirá dando calcio a tu bebé. Entonces, si no está reemplazando lo que está regalando, podría terminar con huesos debilitados y un mayor riesgo de osteoporosis en el futuro. 2

Complicaciones

Es posible que se presenten complicaciones como resultado de una cantidad insuficiente o excesiva de calcio. Afortunadamente, se pueden prevenir fácilmente.


Demasiado poco calcio

Probablemente no experimente ninguna complicación importante en el embarazo si no consume exactamente la cantidad recomendada de calcio todos los días.


Es más probable que una deficiencia de calcio cause complicaciones si se debe a un problema de salud, como un problema renal, una cirugía o la necesidad de tomar ciertos medicamentos.

No consumir suficiente calcio puede provocar: 

  • Presión arterial alta durante el embarazo.
  • Nacimiento prematuro
  • Bajo peso al nacer
  • Entumecimiento y hormigueo en los dedos
  • Crecimiento lento del bebé
  • El bebé no recibe suficiente calcio en los huesos.
  • Problemas del corazón
  • Calambres musculares y de piernas
  • Falta de apetito
  • En casos raros, mayor riesgo de fracturas óseas. 

En casos graves y raros, muy poco calcio puede provocar la muerte . Aunque, comprensiblemente, muchas de estas complicaciones son motivo de preocupación, recuerde que es probable que obtenga algo de calcio sin siquiera intentarlo. Además, debe tener suficiente almacenado en sus huesos para mantener a su bebé en crecimiento.

En el caso de que tenga algún problema de salud en la lista que tenga más probabilidades de conducir a muy poco calcio, su médico estará al tanto y trabajará estrechamente con usted para prevenir cualquier complicación.

Demasiado calcio

Es raro obtener demasiado calcio de los alimentos que consume. Es más probable que ingiera una cantidad excesiva de calcio si usa suplementos. 

Es importante comprender qué nutrientes y qué cantidad de cada nutriente hay en su vitamina prenatal y cualquier otro suplemento que tome. Es posible que obtenga más sin siquiera saberlo.

Siempre es mejor hablar con su médico sobre cualquier vitamina que esté tomando o considerando, para obtener lo que necesita sin tomar demasiadas. Si tiene 19 años o más, no desea tomar más de 2500 mg de calcio al día, y si tiene 18 años o menos, no desea exceder los 3000 mg al día. 

Ingerir demasiado calcio puede causar: 

  • Estreñimiento
  • Cálculos renales
  • Posiblemente problemas para absorber otros minerales, como hierro y zinc
  • Latido del corazón irregular
  • Calcio bajo en el cuerpo del bebé 

Fuentes

Su cuerpo no produce calcio, por lo que debe obtenerlo de alimentos, productos fortificados y suplementos.

Fuentes de comida

Cuatro porciones de leche enriquecida u otros productos lácteos enriquecidos satisfarán su requerimiento diario de calcio al darle aproximadamente 1200 mg (aproximadamente 300 mg por porción). Un vaso de jugo de naranja fortificado tiene la misma cantidad, aproximadamente 300 mg por porción. Otros alimentos como las verduras, las nueces y los frijoles tienen un poco menos (alrededor de 100 mg por porción). 

Asegúrese de que los productos lácteos que consume estén pasteurizados y hable con su médico sobre el tipo de leche y productos lácteos que son mejores. La leche baja en grasa y sin grasa contiene todo el calcio y los nutrientes de la leche entera sin grasa ni calorías adicionales. Sin embargo, su médico le aconsejará cuál es la mejor opción en función de si tiene bajo peso, está dentro del rango de peso recomendado o tiene sobrepeso.

Los tamaños de las porciones y el contenido de calcio enumerados a continuación son promedios proporcionados por el USDA.

Los productos lácteos que son una gran fuente de calcio incluyen: 

  • Leche (1 taza, entera, 276 mg de calcio).
  • Queso (2 rebanadas o 1,5 onzas, 307 mg de calcio)
  • Yogur (8 onzas, natural, bajo en grasas, 415 mg de calcio)
  • Kéfir (1 taza, bajo en grasas, 316 mg de calcio) 

Otros alimentos ricos en calcio incluyen: 

  • Hojas de berza (1 taza cocidas, 268 mg de calcio)
  • Col rizada (1 taza cocida, 177 mg de calcio)
  • Brócoli (1 taza cocida, 64 mg de calcio)
  • Bok choy (1 taza cocida, 158 mg de calcio) 
  • Frijoles de soja (1 taza cocida, 184 mg de calcio)
  • Frijoles horneados (1 taza cocidos, 160 mg de calcio)
  • Almendras (1 taza, tostadas, saladas, 370 mg de calcio)
  • Salmón (6 oz, 15 mg de calcio)

Tenga en cuenta que, si bien el pescado se considera saludable durante el embarazo, existen algunas advertencias para consumirlo . En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten los pescados más grandes que se sabe que tienen niveles más altos de mercurio, como el pez espada y la caballa. 

Los productos fortificados con calcio comunes incluyen: 

  • English Muffin (1 muffin, 100 mg de calcio)
  • Gofre (2 piezas, 200 mg de calcio)
  • Jugo de naranja fortificado con calcio (1 taza, 349 mg de calcio)
  • Cereal (1 taza, 100-1,000 mg de calcio)

Asegúrese de revisar el empaque del producto para ver si hay etiquetas que indiquen que ha sido fortificado con calcio.

Consejos de dieta

Si le gustan los productos lácteos y puede consumir fácilmente cuatro porciones al día (8 onzas por porción), entonces no tendrá problemas para alcanzar sus metas diarias. Pero, si no es un gran fanático de los lácteos puros, existen métodos de preparación que puede disfrutar más que simplemente beber una taza de leche o comer una taza de yogur.

A continuación, presentamos algunas opciones sencillas para ayudarlo a obtener lo que necesita. 

  • Come cereal por la mañana . Disfrutar de un tazón de cereal frío o cereal / avena caliente hecho con leche es una excelente manera de comenzar el día. 
  • Hazlo un café con leche. Agregue un poco de leche extra a su café o té matutino .
  • Cúbrelo con queso. Agregue un poco de queso a sus ensaladas, sopas y otros platos.
  • Hazlo cremoso. Agregue un poco de leche o leche evaporada a sus recetas y prepare sopas cremosas, salsas, guisos, puré de papas, macarrones con queso y otros platos deliciosos. 
  • Sustituya algunos lácteos en su cocina. Use leche en lugar de agua para cocinar fideos, pasta, arroz, avena u otros alimentos. 
  • Cambie su orden habitual. Tome un vaso de leche o chocolate con leche con el almuerzo o la cena en lugar de un refresco u otra bebida. En climas más fríos, disfrute de un chocolate caliente hecho con leche en lugar de agua. 
  • Agréguelo como bocadillo. Llene el refrigerador con cubos de queso cortado en tiras, queso en tiras o yogur aromatizado para que estén listos y fáciles de tomar cuando necesite un bocado.  
  • Date un capricho. Disfrute de un tazón de helado o yogur helado, un batido pequeño, un batido de yogur y frutas, o un pudín de postre.  

Dietas vegetarianas y veganas

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser muy saludables. Pero si elige seguir uno, deberá comprender un poco sobre nutrición para asegurarse de obtener todas las vitaminas que su cuerpo necesita. Obtener la nutrición adecuada es aún más importante cuando está embarazada.

Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. La cantidad de calcio que obtiene y la cantidad que absorbe depende de lo que come. Si sigue una dieta vegetariana de lacto-óvulos, puede comer huevos, leche y queso. Por lo tanto, con este plan, debería poder obtener suficiente calcio todos los días.

Puede ser más difícil cumplir con la recomendación diaria de calcio si sigue una dieta estricta vegana o basada en plantas.

En una dieta vegana, no consume leche ni productos lácteos. Además, algunas plantas interfieren con lo bien que su cuerpo absorbe el calcio. Eso no significa que no pueda obtener suficiente calcio en su dieta si es vegano, solo significa que debe conocer los alimentos correctos para elegir. 

Las fuentes veganas de calcio incluyen: 

  • Verduras de hojas verdes oscuras
  • Frijoles blancos (1 taza hervidos, 126 mg de calcio)
  • Almendras (1 taza, 370 mg de calcio)
  • Semillas de sésamo (1 taza, 1400 mg de calcio)
  • Tahini (2 cucharadas, 310 mg de calcio)
  • Pasas (1/4 taza, 20 mg de calcio)

Los productos comúnmente fortificados incluyen:

  • Tofu, firme, con sulfato de calcio (1/2 taza, 253 mg de calcio)
  • Leche de soja (1 taza, 299 mg de calcio)
  • Leche de arroz (1 taza, 283 mg de calcio) 

Si tiene problemas para obtener el calcio que necesita solo a través de su dieta, debe hablar con su médico sobre un suplemento de calcio vegetariano o vegano.

Intolerancia a la lactosa

Si no tolera bien los productos lácteos, aún puede obtener el calcio que necesita a través de otros alimentos, alternativas no lácteas y productos fortificados. 

Si es intolerante a la lactosa , puede probar:

  • Leche y queso sin lactosa enriquecidos con calcio
  • Productos lácteos con lactosa reducida
  • Tabletas de lactasa que toma antes de los lácteos

Si simplemente no le gusta el sabor de la leche , puede: 

  • Pruebe queso, yogur u otros productos lácteos
  • Beba jugo de naranja fortificado
  • Disfraza el sabor de la leche usándola en batidos, pudines y otras recetas.

También puede disfrutar de fuentes de calcio aptas para veganos. Asegúrese de hablar con su médico sobre su dieta, especialmente si realmente tiene problemas para obtener suficiente calcio. Es posible que deba tomar un suplemento.

Suplementos

Las vitaminas prenatales, junto con otros suplementos de vitaminas y minerales que recomiende su médico, son una excelente manera de llenar cualquier vacío nutricional.

Recuerde que los suplementos solo están destinados a agregarse a una dieta saludable, no a reemplazarla.

Aún debe hacer todo lo posible para comer bien y obtener la nutrición que necesita todos los días.

Cuándo llevarlos

Si no obtiene lo que necesita en su dieta diaria, es posible que deba tomar un suplemento, especialmente si tiene problemas para obtener suficiente calcio debido a:

  • Náuseas y vómitos intensos 
  • Intolerancia a la lactosa
  • Una dieta que no incluya productos lácteos. 
  • Condiciones de salud como IBS o enfermedad celíaca

Los suplementos también se recomiendan generalmente si tiene riesgo de desarrollar preeclampsia o hipertensión gestacional .

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento por su cuenta. Si bien desea estar seguro de que está obteniendo suficiente calcio, también querrá estar seguro de que no está ingiriendo demasiado.

Informe a su médico si ya está tomando una vitamina prenatal, un suplemento de calcio o un antiácido de venta libre. Su médico le informará sobre los suplementos más seguros o le proporcionará una receta para lo que necesita. 

Tipos de suplementos de calcio

Los suplementos de calcio incluyen:  

  • Vitaminas prenatales: si bien suelen contener un poco de calcio, no es suficiente para cubrir sus necesidades diarias. Aún tendrá que obtener calcio a través de su dieta. Las diferentes marcas tienen diferentes cantidades de vitaminas y minerales, así que revise la etiqueta y hable con su médico. 
  • Citrato de calcio: su médico puede recomendarle un suplemento de citrato de calcio si tiene problemas para obtener suficiente calcio o si tiene riesgo de hipertensión durante el embarazo.
  • Carbonato de calcio: el carbonato de calcio es el ingrediente activo de algunos antiácidos como Tums. Informe a su médico si usa Tums para aliviar la acidez estomacal y siga los consejos de su médico sobre cómo tomarlo. Dependiendo de cuántas veces tome Tums cada día y de su dieta general, es posible que esté ingiriendo demasiado calcio. 

Aparte de las posibles complicaciones causadas por el exceso de calcio, en general, la ingesta de suplementos de calcio puede provocarle gases, distensión abdominal y estreñimiento. Si tiene estos efectos secundarios, puede valer la pena probar una marca diferente, modificar su dieta para reducir los alimentos que causan gases o encontrar métodos que puedan aliviar estos efectos secundarios.

Vitamina D 

La vitamina D es una vitamina esencial por muchas razones. Una de las cosas que hace es ayudar a su cuerpo a absorber el calcio.   La vitamina D y el calcio trabajan de la mano para promover huesos fuertes.

Durante el embarazo, los expertos recomiendan que obtenga 600 UI de vitamina D al día.

Su cuerpo utiliza la luz solar para producir vitamina D de forma natural. Pero también puede obtener vitamina D de algunos alimentos o un suplemento.

Para obtener la vitamina D que necesita todos los días, puede: 

  • Pasa un poco de tiempo al sol. La luz solar convierte una sustancia química de la piel en vitamina D.
  • Consume productos fortificados. Muchos alimentos ricos en calcio también están fortificados con vitamina D, como leche, jugo de naranja, cereales, yogur y huevos. 
  • Toma tu vitamina prenatal. La mayoría de las vitaminas prenatales contienen vitamina D. Pero asegúrese de leer la etiqueta y consultar con su médico.
  • Pregunte por un suplemento vitamínico. Debe hablar con su médico antes de tomar suplementos adicionales. Es importante obtener suficiente vitamina D, pero demasiada podría ser peligrosa. 

Cómo la cafeína afecta el calcio

La cafeína puede actuar como diurético y hacer que tengas que orinar más. Un aumento en la micción puede hacer que algo de calcio salga de su cuerpo. Sin embargo, esta pérdida debe ser muy pequeña si se mantiene dentro de las pautas recomendadas para la cafeína durante el embarazo .

Una palabra de Verywell

La mejor manera de asegurarse de obtener todo el calcio y otros nutrientes que necesita es comer bien. Una dieta equilibrada la mantendrá saludable durante el embarazo, le proporcionará a su bebé lo que necesita para crecer y desarrollarse, le dará fuerza y ​​energía para el parto y fomentará la producción exitosa de leche una vez que nazca su hijo.

Los productos lácteos se consideran una de las mejores fuentes de calcio, pero no son su única opción. Si es intolerante a la lactosa, no coma productos de origen animal o simplemente no le gusta la leche, aún puede obtener suficiente calcio sin lácteos.

Cuando vea a un médico en sus citas prenatales, hable sobre su dieta y sus preocupaciones. Su médico puede aconsejarle sobre la mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias.

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