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viernes, 26 de febrero de 2021

¿Cuál es el vínculo entre el ejercicio y la depresión?


 El ejercicio es una de las mejores y más asequibles formas de mejorar su bienestar general. Además, el vínculo positivo entre la actividad física y el estado de ánimo es impresionante.

Desde una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad hasta un mejor sueño y menos estrés, participar en un programa de ejercicio regular tiene algunas ventajas importantes. 

Y aunque hemos sabido durante años que los enfoques de tratamiento como la psicoterapia y la medicación son efectivos para tratar la depresión , las investigaciones realizadas durante la última década muestran que las intervenciones en el estilo de vida como el ejercicio también pueden reducir los síntomas depresivos y mejorar su estado de ánimo en general. 

Cómo el ejercicio puede ayudar a la depresión 

Mejorar su salud mental en general es uno de los muchos beneficios del ejercicio. Más específicamente, la actividad física puede mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y ayudarlo a dormir mejor. Aquí hay algunas otras formas en que el fitness mejora el bienestar psicológico:

  • El ejercicio mejora su salud y aumenta la confianza: participar en un programa de ejercicio regular puede mejorar su salud física y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, disminuir la presión arterial, controlar el azúcar en la sangre y perder o mantener un peso corporal saludable. Estas mejoras pueden aumentar la confianza a medida que se sienta mejor con respecto a su salud en general.
  • El ejercicio distrae la mente: hacer ejercicio con regularidad también puede calmar la mente, lo que le permite alejarse del ciclo negativo de preocupaciones y pensamientos depresivos. 
  • El ejercicio promueve la interacción social: tomar una clase grupal, unirse a un club de carreras o practicar un deporte recreativo le brinda la oportunidad de interacción social y reduce los sentimientos de aislamiento, ambos factores críticos para disminuir los síntomas depresivos.
  • El ejercicio libera las sustancias químicas que hacen que su cuerpo se sienta bien: cuando hace ejercicio, su cuerpo libera neurotransmisores como endorfinas , dopamina y serotonina que ayudan a darle un impulso natural a su estado de ánimo. 
  • El ejercicio le proporciona un mecanismo de afrontamiento saludable: no es raro desarrollar formas poco saludables de afrontar el dolor emocional y los síntomas depresivos. Consumir alimentos o alcohol o apartarse y aislarse de los demás son solo algunos ejemplos. Reemplazar uno de estos con algo positivo como el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento . 

El vínculo entre el ejercicio y la depresión 

Aunque no es una cura para la depresión, el ejercicio ciertamente juega un papel en el manejo de los síntomas, junto con la psicoterapia y la medicación. Un metanálisis de 2018 publicado en la revista JAMA Psychiatry encontró que el ejercicio de resistencia (levantar pesas) redujo significativamente los síntomas de la depresión en adultos. 

Más específicamente, los autores del estudio encontraron que las personas con depresión leve a moderada vieron una reducción significativa de los síntomas cuando realizaban entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana, en comparación con las personas que no levantaban pesas. Los participantes también experimentaron un impulso de humor después de hacer ejercicio. 

Otro metanálisis de 2016 en el Journal of Psychiatric Research encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando se realiza con regularidad, respalda la afirmación de que el ejercicio puede ser una parte basada en evidencia del tratamiento para la depresión.  

Finalmente, un estudio de 2018 en Frontiers in Psychiatry mostró que el ejercicio resultó en una mayor reducción de los síntomas de depresión, mayores mejoras en la calidad del sueño y la función cognitiva. 

De los participantes, el 75% mostró una respuesta terapéutica o una remisión completa de los síntomas en comparación con el 25% que no hizo ejercicio.

Los investigadores concluyeron que el ejercicio como complemento de las terapias antidepresivas convencionales mejoró la eficacia de otras opciones de tratamiento, como los antidepresivos y la terapia cognitivo-conductual.

Cómo los niveles bajos de ejercicio contribuyen a la depresión 

La correlación entre el ejercicio regular y la disminución de los síntomas de depresión se ha estudiado y respaldado durante años. Pero recientemente, un vínculo entre los niveles bajos de aptitud física y la depresión más alta ha hecho que los investigadores examinen por segunda vez el papel que juega el ejercicio en la salud mental. 

Un estudio de 2020 publicado en BMC Medicine encontró que las personas con bajos niveles de aptitud aeróbica y muscular tienen casi el doble de probabilidades de sufrir depresión.  Los hallazgos indican una relación dosis-respuesta con una aptitud cardiorrespiratoria baja y media y una fuerza de agarre asociada con mayores probabilidades de depresión y ansiedad. 

Con base en los resultados, los investigadores creen que "la aptitud física podría ser un indicador objetivamente mensurable y un factor de riesgo modificable para los trastornos mentales comunes en la población".

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, los adultos deben apuntar a un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular o aeróbico de intensidad moderada, como trotar, caminar, andar en bicicleta o nadar. Además, dos días de ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los principales grupos musculares.  

Desglosado, 150 minutos a la semana, equivale a cinco días de sesiones de cardio de 30 minutos. Agregue dos días de entrenamiento de resistencia y tendrá una sólida rutina de ejercicios. 

Consejos para empezar

Encuentra tu "por qué"

Si tiene dificultades para comenzar, lo primero que debe hacer es definir su "por qué", que comienza con una pregunta: "¿Por qué estoy haciendo esto?" Una de las razones por las que las personas abandonan un programa de ejercicios es la falta de interés. Si no tiene un propósito o carece de incentivos, entonces es poco probable que se apegue a su plan cuando las cosas se pongan difíciles. 

Establecer metas realistas

Cuando se trata de fitness, los objetivos del tamaño de un bocado suelen funcionar mejor. Establezca algunas mini-metas que pueda lograr en un corto período de tiempo. Por ejemplo, hacer ejercicio tres días a la semana durante dos semanas. Una vez que cumpla con este objetivo, agregue dos días más. Recuerde, cualquier cambio positivo marcará la diferencia.

Prueba la regla de 3x10

Si no parece factible incluir un bloque de 30 minutos para hacer ejercicio, ¿por qué no dividirlo en partes más pequeñas? Aún puede beneficiarse del ejercicio si realiza sesiones más cortas durante el día.

Por ejemplo, realice una caminata de 10 minutos por la mañana, otra caminata de 10 minutos a la hora del almuerzo y termine el día con una caminata de 10 minutos antes de la cena.

Cambie una de las caminatas por yoga, entrenamiento de resistencia o trabajo central, y tendrá un entrenamiento de cuerpo completo. 

Recluta a un amigo

Si la responsabilidad y la interacción social lo ayudarán a mantenerse motivado, considere la posibilidad de contratar a un amigo. Comprométase a reunirse tres días a la semana para hacer ejercicio. Establezca la hora, la fecha y la ubicación, y envíen llamadas y mensajes de texto recordatorios. Incluso establecer una "fecha de entrenamiento virtual" puede resultar útil.

Descargar una aplicación

Hay cientos de aplicaciones de fitness con entrenamientos que van desde Pilates y yoga hasta entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Varios ofrecen pruebas gratuitas para que pueda probar antes de comprar. Descarga dos o tres para encontrar el adecuado para ti. 

Haga que el ejercicio funcione para usted

La actividad física implica mucho más que ir al gimnasio o subirse a una cinta de correr. Encontrar lo que le gusta hacer ayuda con la adherencia y mejores resultados de salud mental.

Para maximizar el éxito, intente diferentes momentos del día. Descarga una aplicación o toma una clase en el gimnasio. Intente hacer ejercicio solo o con amigos. Conéctate a la música o sal a correr y sintoniza la naturaleza. Aunque puede ser necesario un poco de prueba y error, siga experimentando hasta que encuentre lo que le funcione mejor. 

El ejercicio regular hace maravillas tanto para su salud física como mental. Aunque la investigación muestra que puede ayudar a reducir los síntomas depresivos, especialmente en la depresión leve a moderada, de ninguna manera sustituye a otros tratamientos como la terapia o la medicación. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. 

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