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martes, 12 de enero de 2021

Información sobre la dieta de lactancia y lista de compras

 


¿Qué debe comer durante la lactancia? Bueno, como madre que amamanta, puedes comer casi todo lo que quieras. No hay razón para evitar ningún tipo de alimentos en particular mientras amamanta a su bebé. Las mujeres de todo el mundo amamantan, algunas con dietas llenas de especias, ajo y verduras crucíferas. Si bien el cuerpo de una madre lactante priorizará la producción de leche materna nutritiva sin importar lo que esté comiendo, asegurarse de que obtenga una nutrición adecuada le ayudará a satisfacer las necesidades de su bebé y las suyas.


Pasar de una dieta de embarazo a una dieta de lactancia

Muchas mujeres comienzan a hacer cambios en su dieta durante el embarazo. Es posible que haya comenzado a tomar una vitamina prenatal , a comer alimentos más nutritivos, a agregar refrigerios saludables entre comidas y a reducir la cantidad de café que bebe cada día. Si ya ha hecho estas cosas, entonces no tiene muchos cambios que hacer durante la transición del embarazo a la lactancia , aunque es posible que necesite comer más para satisfacer su hambre.

¿Por qué es importante comer de forma saludable durante la lactancia?

Su cuerpo toma todo lo que necesita para producir leche materna rica en nutrientes a partir de los nutrientes que ha almacenado y de los que consume. Muchos de los nutrientes de su leche materna provendrán de aquellos que ha almacenado en sus huesos, tejidos y grasa. De esta manera, su bebé obtiene toda la nutrición que necesita, sin importar su dieta.

Si su dieta no proporciona lo suficiente tanto para el bebé como para usted, su cuerpo podría terminar careciendo de vitaminas y minerales esenciales. Con el tiempo, esto podría hacer que se sienta agotado y agotado y provocar deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, si sigue una dieta sana y equilibrada mientras amamanta y come lo suficiente para aumentar el hambre, podrá satisfacer las necesidades de nutrientes de su bebé (a través de la leche materna) y las suyas propias. Esto no solo ayudará con la recuperación después del nacimiento de su bebé, sino que también puede ayudarlo a maximizar su nivel de energía y a sentirse mejor en general.

¿Cómo afecta la buena nutrición a su leche materna y a su bebé?

Muchos de los alimentos que ingiere viajan a la leche materna e influyen en la composición , el sabor y el color de la leche . También se cree que los bebés amamantados se acostumbran al sabor de los alimentos en la dieta de sus madres e incluso desarrollan preferencias por ese tipo de alimentos más adelante en la vida. Por lo tanto, consumir comidas llenas de alimentos saludables y nutritivos, incluidas frutas y verduras, mientras amamanta puede ayudar a sentar las bases de buenos hábitos alimenticios para su hijo en el futuro.

¿Qué es una dieta saludable para amamantar?

Un plan de alimentación bien equilibrado que incluya una variedad de alimentos y suficientes alimentos en general, es el objetivo de una dieta de lactancia. Una dieta saludable para amamantar contiene alimentos que brindan fuentes de proteínas ricas en vitaminas y minerales, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.


Hacer leche materna requiere calorías adicionales , por lo que, como madre lactante, debe comer un poco más que alguien que no está amamantando. Si está en contacto con las señales de hambre de su cuerpo, responder a ellas con una comida o un refrigerio le asegurará que está satisfaciendo sus mayores necesidades. Puede encontrar que tiene hambre con más frecuencia o que se necesita un poco más de comida para satisfacer su hambre.


No necesitas ninguna comida especial. Puede obtener todas las calorías adicionales que necesita de sus comidas y refrigerios.

Comer una variedad de alimentos todos los días, no saltarse comidas y respetar las señales de hambre de su cuerpo lo preparará para satisfacer sus necesidades de nutrientes y las de su bebé. Si le preocupa no tener una dieta saludable o podría necesitar un suplemento, o si tiene alguna pregunta sobre sus hábitos alimenticios, hable con su médico, un nutricionista o un dietista registrado.

¿Qué nutrientes necesita y qué alimentos debe comer?

  • La proteína construye y sostiene todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos, el cerebro, los huesos, el corazón, los pulmones, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. Coma proteínas varias veces al día. Las carnes, los productos lácteos, los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, las verduras y los cereales contienen proteínas.
  • La vitamina A es necesaria para un crecimiento y desarrollo saludables , especialmente de los ojos y la piel. Puede encontrar vitamina A en frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas, verduras de hoja verde oscura, hígado y productos lácteos.
  • El hierro ayuda a su cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos y permite que esas células transporten oxígeno por todo el cuerpo para que su cuerpo reciba suficiente oxígeno. Obtenga hierro en su dieta comiendo carne, pescado, hígado, frijoles, tofu, vegetales de hojas verdes, nueces, huevos y granos integrales.
  • La vitamina C es esencial para huesos, dientes, ligamentos y vasos sanguíneos saludables. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y puede prevenir algunas infecciones. La vitamina C se encuentra en frutas y jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, lima), fresas, tomates, pimientos morrones, mangos y verduras de color verde oscuro.
  • El folato (ácido fólico) es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y es necesaria para la salud y el desarrollo adecuados de su bebé. Los alimentos que contienen ácido fólico incluyen hígado de res, frijoles, verduras de color verde oscuro y cítricos. El ácido fólico, la forma sintética de folato, se encuentra en alimentos fortificados (como cereales y productos de granos) y suplementos.
  • El zinc juega un papel en la producción de proteínas, y el cuerpo lo necesita para un crecimiento y desarrollo saludables, curación de heridas, función inmunológica y muchas otras cosas. El zinc se encuentra en carnes y mariscos, productos lácteos, verduras, nueces, semillas y frijoles.
  • El calcio es necesario para la salud de los huesos y los dientes, así como para la función de los músculos y los vasos sanguíneos. Necesita obtener suficiente calcio mientras amamanta para reemplazar lo que su cuerpo le proporciona a su bebé. Los productos lácteos, las verduras de color verde oscuro, las semillas de sésamo, el tofu y las leches de nueces o semillas fortificadas y el jugo de naranja son fuentes de calcio.
  • La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio de su dieta y también es muy importante para el crecimiento saludable de los huesos y dientes de su bebé. Si bien nuestra piel puede producir vitamina D a partir de la exposición al sol, se encuentra en algunas fuentes de alimentos que incluyen pescado graso, yemas de huevo, hígado de res y alimentos fortificados con vitamina D, como cereales, jugo de naranja, leche y yogur.
  • El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso que apoya el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Puede encontrar DHA en pescados grasos, huevos e hígado.

Puede obtener todos los nutrientes que necesita todos los días comiendo una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos. Aquí hay una lista de alimentos para agregar a la lista de compras de su supermercado o tienda de comestibles.  

Carnes: Res, pollo, pavo, cerdo, pescado y mariscos. Los cortes de carne más magros son más saludables y se prefieren a las carnes rojas, alimentos fritos, salchichas y fiambres.

Frutas: Manzanas, naranjas, plátanos, peras, duraznos, fresas, uvas, melones, piñas, toronjas, jugos de frutas, frutas enlatadas y frutos secos. Consuma una amplia variedad de frutas todos los días.

Verduras: Verduras de hojas verdes oscuras (brócoli, espinacas, col rizada, lechuga), zanahorias, guisantes, calabaza, pimientos y batatas. Las verduras deben constituir una gran parte de su dieta.

Granos integrales: pasta integral, pan integral, arroz integral, tortillas, cereales integrales, muffins, bagels, galletas saladas y bizcochos. Los cereales integrales son más nutritivos que el pan blanco, el arroz blanco y la pasta normal.

Productos lácteos: leche, queso, yogur, requesón, queso crema y crema agria. Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa fortificados con vitamina A y D en lugar de leche entera y productos elaborados con leche entera.

Nueces, semillas, frijoles: cacahuetes, mantequilla de maní, almendras, pipas de calabaza, semillas de girasol, frijoles secos, lentejas, nueces y mantequilla de nueces.

Grasas y aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maní y aceite de maíz. Limite el uso de mantequilla, queso y manteca de cerdo, que tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Líquidos: Beba suficientes líquidos , entre seis y ocho vasos de agua u otras bebidas sin cafeína todos los días.

¿Qué alimentos debería comer menos o evitar durante la lactancia?

Cuando decide amamantar, no significa que deba renunciar a todas sus cosas favoritas. Sin embargo, aunque no tiene que privarse de ningún alimento,  hay algunos alimentos que debe limitar .

La cafeína se transferirá a la leche materna y afectará al bebé. Limítese a una o dos tazas al día (aproximadamente 300 mg de cafeína en total). Si su bebé fue prematuro, hable con su médico sobre la ingesta de cafeína, ya que los bebés prematuros pueden ser más sensibles. También puede tomar una bebida alcohólica ocasional. Lo importante que debe recordar es programarlo para asegurarse de que el bebé no esté amamantando cuando todavía hay alcohol en su suministro de leche .

Realmente no hay ningún alimento que deba evitar por completo, pero algunos bebés pueden tener sensibilidad a los alimentos o alergia a un determinado elemento de su dieta. Si cree que este puede ser el caso, hable con su pediatra y / o asesora de lactancia.

Si tiene antecedentes familiares de alergias alimentarias o si establece una conexión entre algo que come y una reacción en su bebé, evite ese alimento en particular mientras está amamantando.

Plan de alimentación personalizado del USDA para las mamás que amamantan

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) le proporcionará un plan de alimentación diario personalizado gratuito si crea un perfil en su sitio web. El sitio ofrece diferentes programas para mujeres que están amamantando exclusivamente , combinando la lactancia materna y la alimentación con fórmula , o amamantando solo unas pocas veces al día.

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