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miércoles, 16 de diciembre de 2020

Fuentes de nutrientes saludables y no lácteas para niños pequeños

 


El calcio, la vitamina D y las grasas trabajan en conjunto para ayudar a su niño a beneficiarse del crecimiento cerebral óptimo durante el período posparto crítico, alcanzar los hitos del desarrollo y desarrollar huesos, músculos, órganos y piel saludables.


Las grasas dietéticas ayudan a procesar la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasa. A su vez, la vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Para la mayoría de los niños, obtener estos importantes nutrientes no es un gran desafío, ya que pueden obtenerlos a través de la leche y los productos lácteos que ingieren en sus dietas. No es tan fácil para los niños pequeños que no toman o no pueden beber lácteos.

Los padres que opten por no alimentar a sus familias con productos lácteos o que tengan hijos con alergia a la leche deberán encontrar fuentes alternativas para todos los nutrientes que proporciona la leche.

Puede que no sea tan simple como hacer que su niño pequeño beba leche, pero hay muchas otras formas de asegurarse de que obtenga suficiente calcio, vitamina D y grasas saludables en su dieta. Aquí hay algunas fuentes de calcio no lácteas y estos otros nutrientes que puede incluir en la dieta de su niño pequeño.

Fuentes de calcio no lácteas

El calcio se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos no lácteos. Su niño pequeño necesita consumir alrededor de 700 miligramos de calcio por día. 

Los alimentos saludables ricos en calcio incluyen:

  • tofu
  • Salmón
  • Vegetales de hojas verdes (como berza, nabo, col rizada y espinaca)
  • Frijoles
  • Brócoli
  • Leche de almendras o mantequilla de almendras
  • Papaya
  • Cereales fortificados con calcio
  • Leche de soja fortificada con calcio
  • Jugo de naranja fortificado con calcio

Intente incorporar múltiples porciones de alimentos ricos en calcio no lácteos en la dieta de su hijo todos los días. Revise las etiquetas de los alimentos que ya compra y elija aquellos con niveles más altos de calcio.

Si su niño no es fanático de las verduras de hoja verde, puede intentar poner un poco de espinaca o col rizada en la sopa o salsa de espagueti unos minutos antes de servir. Este enfoque puede hacer que estas verduras sean más sabrosas; es posible que su hijo ni siquiera note que está comiendo un alimento que rechazó la noche anterior.


La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que la combinación de alimentos ricos en vitamina C con aquellos que son ricos en calcio puede aumentar aún más la ingesta de calcio de su niño.

Fuentes no lácteas de vitamina D

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que los niños pequeños obtengan 600 UI de vitamina D por día. Un vaso de leche equivale aproximadamente a 100 UI de vitamina D. Se necesitarían seis tazas de leche para obtener la cantidad requerida (que es mucha, incluso para los ávidos fanáticos de los lácteos).


Beber demasiada leche puede provocar problemas de deficiencia de hierro y obesidad, por lo que es una buena idea que su niño pequeño ingiera parte de la ingesta necesaria de vitamina D de los alimentos y / o suplementos, incluso si ingiere algunas porciones de leche al día.


Los alimentos no lácteos con alto contenido de vitamina D incluyen:

  • Salmón, atún, bacalao, caballa, bagre y otros pescados grasos
  • Camarón
  • Huevos
  • Productos lácteos de soja, arroz o almendras fortificados con vitamina D
  • Cereales fortificados con vitamina D

También puede darle a su niño de 5 a 30 minutos de exposición al sol sin protección por semana para ayudar a su cuerpo a producir su propia vitamina D.

Fuentes de grasas no lácteas

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los niños pequeños obtengan del 30 al 40% de sus calorías diarias de la grasa. Las grasas son necesarias para el crecimiento celular, la energía y el procesamiento de vitaminas liposolubles.

Cuando considera que la dieta de un niño pequeño debe consistir en alrededor de 1,000 calorías por día, es fácil ver cómo dos tazas de leche entera (con 144 calorías de grasa) proporcionan casi la mitad de ese requerimiento.

Cuando los productos lácteos no son una opción, existe una variedad de grasas saludables a base de pescado y vegetales para elegir.

Los alimentos no lácteos que pueden proporcionar grasas saludables para su niño pequeño incluyen:

  • Maní u otra mantequilla de nueces
  • Aguacates
  • Salmón
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceitunas (sírvalas cortadas en lugar de enteras para evitar que se ahoguen)
  • Semillas de lino molidas

Una palabra de Verywell

Al elegir alimentos para reemplazar los lácteos en la dieta de su hijo, busque las variedades más densas en nutrientes que pueda encontrar. Deje que sus propios gustos sean su guía, pero sepa que algunos alimentos no lácteos son definitivamente mejores opciones para la salud que otros.

Tenga cuidado de no depender demasiado de fuentes altas en calorías y bajas en nutrientes, especialmente al agregar grasas. ¡Abundan las opciones saludables! Por ejemplo, la mantequilla de almendras es rica en grasas saludables y calcio. El salmón es rico en vitamina D, calcio y grasas saludables.

Si bien puede requerir una planificación un poco más intencionada, una vez que sepa dónde buscar, encontrará muchos alimentos de excelente sabor que reemplazan la leche para garantizar que su hijo sin lácteos reciba una nutrición adecuada.

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