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viernes, 22 de noviembre de 2019

Ejercicios fáciles y simples para niños

El ejercicio para niños debe ser divertido. En lugar de "hacer ejercicio", considérelo como "ejercicio de juego". Ese es el término utilizado por Ewunike Akpan, que es un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise, y también el gerente asociado para la región del Atlántico medio para BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS es un programa de acondicionamiento físico basado en la escuela para niños de primaria y secundaria , ¡y se trata de diversión y juegos! Los niños llegan a la escuela unos 45 minutos antes y pasan ese tiempo en un juego divertido y activo. Es una forma fantástica de agregar forma física a su rutina diaria. Y también les ayuda a mejorar en la escuela, tanto académica como conductualmente.
Entonces, lo que sigue son sugerencias de ejercicios fáciles para los niños: movimientos y juegos que disfrutarán y se beneficiarán, y que no requieren equipo, o grandes espacios al aire libre para hacerlo. Se pueden hacer en pequeñas ráfagas de 5-10 minutos, o puedes unir varias para un mayor tiempo de juego. Comience con unos minutos de ejercicios de calentamiento para mover los músculos y los corazones.

Corriendo

Chico corriendo afuera con dos chicas en segundo plano.
BSIP-IUG / Getty Images
Correr es la forma más simple de ejercicio que existe, y es perfecto para los niños. Les encanta! Los niños pueden correr al aire libre , pero también adentro: en un gimnasio, por un pasillo o incluso alrededor (y alrededor y alrededor) de una mesa grande. Correr también se puede combinar con otros movimientos en los juegos, como las carreras de relevos . Más sobre eso más tarde!
Cambie las cosas mientras corre: Varíe los patrones de movimiento haciendo que los niños cambien de correr a saltar, o intente correr en el lugar con los pies muy cerca del suelo (esto se llama "pies rápidos"). Los niños también pueden correr con las rodillas altas (levantando las rodillas alternadas hacia el pecho con cada paso) o "patadas en el trasero" (pateando los talones alternativos hacia las nalgas con cada paso). Los cambios de dirección (de lado a lado o al revés) trabajan tanto los músculos como el cerebro, mejorando la coordinación de los niños.

Saltando

Cuatro niños saltando
BLOOM Images / Getty Images
Levanta esos pies del suelo para hacer un ejercicio fácil que los niños querrán hacer. Los saltos desarrollan la fuerza muscular, el estado cardiovascular y la resistencia. Saltos divertidos para que los niños prueben incluyen
  • Jotas de salto: estire los brazos y las piernas hacia los lados como una estrella de mar mientras salta, regrese los brazos a los lados y las piernas al centro al aterrizar
  • Tuck salta: dobla las rodillas y levanta los talones mientras saltas
  • Saltos de obstáculo: salta de lado a lado o de adelante hacia atrás sobre el obstáculo imaginario
  • Saltos de un pie: levante una rodilla y salte sobre la pierna de pie; alternativo (¡este también es un gran desafío de equilibrio!)
  • Pies cruzados: salta hacia arriba, luego cruza un pie delante del otro; en el próximo salto, cambie de pie y continúe

Sentadillas y estocadas

Niños haciendo sentadillas en el gimnasio
Imágenes de héroe / Getty Images
Tú los haces, y los niños también pueden hacerlo: ¡dobla las rodillas (pero no demasiado lejos) para sentadillas y estocadas! Estos ejercicios simples desarrollan la fuerza de las piernas para darles a los niños una buena base para todo tipo de deportes y actividades físicas. Pruebe las estocadas hacia adelante, hacia atrás y laterales, así como las sentadillas clásicas. También puede incorporar saltos en una secuencia de sentadillas haciendo que los niños salten después de ponerse de pie entre las sentadillas.

Abdominales y flexiones

Chica haciendo abdominales en clase de gimnasia
CulturaRM / Annie Engel / Getty Images
Toca el piso para ejercicios básicos que funcionen en el núcleo: abdominales, flexiones y planchas. Los niños pueden hacer abdominales tradicionales, abdominales en bicicleta, abdominales con las piernas levantadas y más. Hay tantas variaciones en el clásico abdominales.
Los niños también pueden aprender a hacer flexiones y planchas básicas para fortalecer la parte superior de los cuerpos y los músculos centrales de los abdominales y la espalda. Al igual que con otros ejercicios como las sentadillas y las estocadas, incorpórelos a los juegos y otras actividades de ejercicio (vea el siguiente paso) para mantener a los niños interesados ​​y divertirse.

Juegos de ejercicio

Niños corriendo en el gimnasio
John Giustina / Getty Images
Para que el ejercicio sea más divertido para los niños, conviértalo en un juego. Aquí hay algunas ideas del instructor de BOKS, Ewunike Akpan.
  • Relé de sentadillas: haga que los niños se alineen en lados opuestos de la habitación, uno frente al otro. En "ir", todos los niños corren hacia el centro de la habitación y se encuentran en el medio. Hacen tres sentadillas, dándose un chocazo con ambas manos entre cada repetición. Luego regresan al punto de partida y repiten. La atención se centra en los cinco años y la interacción social. Si tiene un grupo grande, puede hacer que las líneas cambien de lado entre representantes para que los niños se encuentren con un amigo diferente en el medio de la habitación cada vez.
  • Esquinas: Divida a los niños para que cada uno tenga un rincón en casa. Luego pídales que corran alrededor de la habitación en círculo. En su señal, regresan a la esquina de su casa y hacen algunos ejercicios fáciles (por ejemplo, 5 saltos o una tabla de 30 segundos). Akpan sugiere dejar que los niños decidan qué ejercicios hacer en cada esquina para darles la propiedad sobre su juego.
  • Retroceda y golpéelo: En "ir", los niños corren hacia adelante en las líneas designadas (ver foto). Luego llame "Atrás" para que tengan que correr en reversa. Finalmente, cue "¡Golpéalo!" para incorporar otra habilidad, como un salto de posición o sentadilla. Una vez más, brinde a los niños información sobre cómo elegir la habilidad "golpear".
  • Tráfico: en esta variación de BOKS de "Luz roja, luz verde", hay más actividades en la carretera. Los niños se detienen y comienzan con las luces rojas y verdes, pero también hacen una barajadura lateral para una luz amarilla, hacen saltos de conejito a golpes de velocidad, conectan los codos y corren con un compañero para un "viaje compartido", e incluso galopan cuando la señal es " cruce de ciervos." ¡Haz algunos movimientos más con tus hijos!

Terminar con estiramiento

Grupo de niños pequeños estiramiento
Ariel Skelley / Getty Images
Después de hacer ejercicio con los niños, realice algunos estiramientos simples para mantener los músculos fuertes y saludables. Una secuencia de estiramiento y enfriamiento también pueden ayudar a que los niños pasen a un estado más relajado después del entrenamiento (¡oye, podemos soñar!) Y ayudan a prevenir lesiones.

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